KAKO DA NAPRAVITE SAVRŠENO ZDRAV RUČAK ZA ŠKOLARCA: Evo tačno koliko mesa, povrća i žitarica treba svakog dana da pojede

Čini se nemoguće napraviti savršeno izbalansiran obrok za školarca. Kao roditelji, imamo veliku odgovornost za detetovo zdravlje i svako od nas se brine da li radi dovoljno dobro.

Svakom detetu je potreban zdrav balans mikronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata, masti), vitamina i minerala.

Koja je osnovna formula?

• 50 posto povrća i voća
• 25 posto proteina i zdravih masti
• 25 posto žitarica od celog zrna
• tečnost

Ukoliko obrok vašeg deteta sadrži većinom ugljene hidrate i malo proteina, verovatno će se osećati umorno. Ugljeni hidrati uspavljuju i naglo podižu šećer u krvi, pa dete može osećati umor. Čak i velika količina proteina i manja količina ugljenih hidrata može uspavati.

Zato je važno da detetov obrok sadrži sve elemente ove formule.

50 posto povrća i voća

Predlog: iseckana šargarepa, paprike, paradajz, krastavac, grožđe, jabuka, maline...

Dakle, polovina obroka treba da sadrži 2-3 vrste povrća i voća. Najbolji odnos je 2 povrćke i jedna voćka.

Ovo će detetu obezbediti dovolnu količinu antioksidanata koji pomažu u borbi protiv bolesti. Sadrže vitamine koji su važni za razvoj, ali i imunitet.

25 posto proteina i zdravih masti

Predlog: piletina, ćuretina, tofu, kuvana jaja, grčki jogurt, orašasti plodovi.

Proteini se najduže vare, tako da će dete biti duiže sito, a šećer u krvi će biti stabilan.

U zavisnosti od proteina koje dete unosi, mogu se tu naći i aminokiseline koje podstiču rast i razvoj mišića, cink za imunitet, gvožđe i vitamin B12 za energiju.

Što se tiče zdravih masti, one obezbeđuju energiju i omogućavaju apsorpciju mnogih vitamina koje unosimo kroz druge namirnice.

Dovoljno masti obično imamo i samo načinom na koji se hrana priprema ili ih pak namirnice sadrže same, tako da nije potrebno dodavati ih. Recimo, jaja i orašasti plodovi sadrže dovoljno masti i proteina.

25 posto žitarica od celog zrna

Predlog: hleb od celog zrna žitarica, pahuljice, granola, braon pirinač, kinoa, krekeri.

Ugljeni hidrati daju energiju čovekovom telu odmah, ali i stvaraju rezerve za kasnije. Žitarice celog zrna treba da budu uključene, jer su bogate nutrijentima, sporije se vare i imaju visok nivo vlakana. To je značajno zbog balansa šećera u krvi i varenja.

One sadrže i vitamin B, koji je važan za energiju i metabolizam.

Nemojte se brinuti ako ih dete ne voli, jer su i voće i povrće bogati njima.

Tečnost

Čak i mala dehidratacija utiče na kognitivne funkcije, al ii na pažnju.

Deca često zaboravljaju da piju vodu, pa je važno da ih podstaknete. Kada krenu u školu, obavezno im uz ručak pripremite flašu vode, jer će ih ona podsećati da treba da je piju.

Ako primetite da dete baš nikako ne pije vodu, možete u ručak uključiti i namirnice bogate tečnošću, poput smutija, supica, grožđa, lubenice, pa čak i jogurta.

Kako da odredim koliko dete treba da pojede?

Neka vam kao odrednica budu detetove šake. Polovina tanjira, odnosno jedna šaka, treba da budu povrće i voće. Dlan druge ruke su proteini, a prsti su ugljeni hidrati.

Uvek pričajte sa detetom kako mu se dopao ručak, da li bi voleo nešto drugo. Pratite da li kući vraća punu ili praznu posudu.

Nije strašno ako dete nema baš svaki dan perfektno izbalansiran obrok. Mnogo je važnije da dete ima zdrav odnos prema hrani. Nije nam cilj savršenstvo, već da kod deteta stvorimo generlano dobre i kvalitetne navike.