Žensko telo u trudnoći prolazi kroz mnoge promene i obavlja prilično čudesan posao. Razvoj bebe u stomaku nije mali podvig pa nije ni čudo što vam je potreban dodatni odmor tokom ovog napornog razdoblja. Ironija je, naravno, u tome što može biti teško dobro se naspavati baš kad vam je to najpotrebnije. Mnoge trudnice uspeju da dobiju tek nekoliko sati isprekidanog sna.
Nesanica u trudnoći može da se pojavi u bilo kom trenutku tokom trudnoće i pripisuje se nekoliko faktora, uključujući hormonske promene, pojačane simptome trudnoće i, najočitije, rastući stomak. Srećom, ne morate da provedete tih devet meseci nemirno se prevrćući i okrećući.
Stručnjaci otkrivaju zašto se nesanica javlja tokom trudnoće, kada očekivati da će biti najjača i kako je držati pod kontrolom, kako biste se konačno naspavali, navodi Parents.
Šta je nesanica u trudnoći
Nesanica u trudnoći je nemogućnost uspavljivanja ili održavanja sna tokom trudnoće, kaže babica Rebeka Mustaleski. Ako ne možete da utonete u san ili se često budite usred noći, verovatno se suočavate sa nesanicom tokom trudnoće, i niste sami.
Prema Američkom udruženju za trudnoću, iako frustrirajuća, nesanica tokom trudnoće je potpuno normalna i pogađa oko 78 odsto trudnica. Obično pogađa majke u prvom i trećem tromesečju zbog hormonskih promena, kaže Mustaleski.
Šta uzrokuje nesanicu u trudnoći
Iako nelagoda zbog rastućeg stomaka može da bude jedan od očitih uzroka nesanice tokom trudnoće, Mustaleski objašnjava da postoje mnogi drugi simptomi trudnoće koji doprinose problemima sa spavanjem, uključujući:
- hormonske promene
- mučninu
- česte odlaske u WC
- bol u nogama i leđima
- gorušicu
- anksiozne misli.
Nesanicu u trudnoći često pogoršava i loša higijena spavanja.
"Izloženost ekranima neposredno pre spavanja i nedostatak rutine pre spavanja neće doprineti boljem snu", kaže Rejčel Mičel, sertifikovana savetnica za spavanje u trudnoći i osnivačica My Sweet Sleeper.
Kada počinje nesanica u trudnoći
Nesanica u trudnoći može da počne u bilo kom trenutku nakon začeća, kaže Mičel, ali obično doseže vrhunac u drugoj polovini trudnoće, kada se simptomi pojačaju. Međutim, Mustaleski kaže da neke žene mogu da počnu da osećatju nesanicu tokom trudnoće već u šestoj ili sedmoj nedelji. Tačno kada će se početi zavisi od uzroka, a oni će se menjati kako trudnoća napreduje.
Nesanica u ranoj trudnoći
Nesanica u ranoj trudnoći prvenstveno je uzrokovana promenom hormona i simptomima koje žene doživljavaju kao rezultat toga, poput mučnine, povraćanja i povećanog mokrenja. Sve to remeti redovne cikluse spavanja i buđenja tela, kaže Mustaleski. Iz tog razloga, nesanica u ranoj trudnoći može više da utiče na sposobnost žene da ima neprekinuti san nego na njenu sposobnost da zaspi.
"Možda ćete lako zaspati kada idete u krevet, samo da biste nekoliko sati kasnije ležali budni zureći u plafon", ističe Mustaleski. "Može će vam trebati neko vreme da se telo prilagodi", dodala je.
Nesanica u kasnoj trudnoći
Nesanica u trećem tromesečju često je povezana sa nelagodom zbog pojačanih simptoma trudnoće ili teskobe oko dolaska bebe.
"Sve je teže pronaći udobne položaje, a težina bebe može da uzrokuje bol u leđima i kukovima noću", kaže Mustaleski. Osim toga, neke buduće mame mogu da leže budne noću brinući se o mnogim nepoznanicama porođaja, pitajući se kako će sve proći.
"Anksiozne misli držale su mnoge trudnice budnima noću", kaže Mustaleski.
Koliko dugo traje nesanica u trudnoći
Nažalost, nesanica u trudnoći može da traje celih devet i više meseci, ali može da dolazi i odlazi u talasima, kaže Mičel.
Dobre vesti: Čak i ako se borite s neprospavanim noćima u prvom tromesečju, verovatno će se poboljšati do drugog, kaže Mustaleski, zahvaljujući stabilizovanijim hormonima.
Kada je reč o trećem tromesečju, većina trudnica ima problema sa spavanjem.
"Što više beba i vaš stomak rastu, to je teže udobno se smestiti, okrenuti se i čvrsto spavati duže od nekoliko sati", kaže Mustaleski. "Dodajte tome bešiku koju treba često prazniti i videćete kako spavanje postaje teže na kraju", dodala je.
Kako se izboriti sa nesanicom u trudnoći
Iako nesanica u trudnoći možda neće u potpunosti nestati, postoje načini da je držite pod kontrolom i povećate udobnost noću. Oba stručnjaka slažu se da bi primarni fokus trebalo da bude na određenim promenama načina života i razvijanju zdravih navika spavanja.
"Važno je rezervisati svoju sobu i krevet samo za spavanje i intimni odnos", kaže Mičel.
"Mnogi od nas gledaju TV i rade u svojim sobama, ali želimo da spavaća soba bude samo za te dve stvari, kako bi telo i um mogli da uspostave zdrave veze sa snom", dodala je.
Ovo su još neke od navika koje mogu ukloniti nesanicu:
Razvijte zdravu rutinu pre spavanja
Ovo se sigurno čuli više puta, ali veliki deo dobre higijene spavanje je razvijanje zdrave rutine pre spavanja.
"Pomaže vašem telu da se opusti i zaspi ako svake večeri radite istu stvar kako biste svom umu i telu dali do znanja šta dolazi", kaže Mustaleski.
"Pokušajte da budete dosledni sa svojom rutinom pre spavanja, čak i kada niste kod kuće", dodala je.
Kao deo toga, ograničite vreme provedeno pred ekranom sat ili dva pre spavanja - postoji mnogo dokaza koji podupiru kako to poboljšava san.
"Izloženost plavom svetlu potiskuje melatonin i može da poveća nivo kortizola pre spavanja, što je suprotno od onoga što želimo da se dogodi uveče", kaže Mičel.
Umesto da uključite televizor ili pregledate sadržaj na telefonu, pokušajte s laganim čitanjem, večernjom meditacijom ili kupkom pre spavanja.
Pazite na večeru i grickalice
Obratite pažnju na to kada i šta jedete za večeru, pazeći da izbegavate sve što izaziva neprijatne simptome poput gorušice, koja može biti velika bolna tačka u trećem tromesečju.
Klonite se hrane s kofeinom, prerađenim šećerom i puno začina, predlaže Mičel. Zapravo, možda bi trebalo potpuno da smanjite unos kofeina nakon ručka.
"Iako se može činiti da ima dovoljno vremena da izađe iz vašeg sistema, mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem ili neprekinutim snom ako konzumiraju kofein poslepodne ili uveče", kaže Mustaleski.
Što se tiče vremena jela, Mustaleski preporučuje barem tri sata pre spavanja kako bi telo imalo dovoljno vremena za probavu. Ako nakon toga ogladnite, držite se grickalica s niskim sadržajem šećera i visokim udelom proteina.
"Proteinske grickalice pomoći će vam da održite ravnotežu šećera u krvi tokom cele noći i sprečiti da se probudite gladni usred noći", objašnjava ona.
Pokrenite svoje telo i smirite um
Prenatalne vežbe nude ogromne prednosti, uključujući ograničavanje rizika od gestacijskog dijabetesa i pomoć u izgradnji snage za porođaj. Takođe, mogu da pomognu u ublažavanju anksioznih misli i poboljšanju sna!
Mičel preporučuje trudnicama da vežbaju barem 30 minuta svaki dan. Jednostavan način za to je šetnja nakon večere, ne samo da će vas to podstaći da se pokrenete, već će i pomoći da beba zauzme dobar položaj i pripremi telo za porođaj, kaže Mustaleski. Možete da razmislite i o vežbanju prenatalne joge ili istezanju pre spavanja. Obratite pažnju na ramena, leđa, noge i listove kako biste izbegli grčeve.
Kako biste ublažili anksioznost oko dolaska bebe i nadolazećeg roditeljstva, Mičel preporučuje meditaciju ili vođenje dnevnika pored kreveta kako biste se oslobodili misli. Ako se i dalje osećate preopterećeno i otkrijete da osećaj teskobe preuzima vašu trudnoću, obratite se stručnjaku za pomoć.
BONUS VIDEO:
(roditelji.story.hr/Yumama/Nataša Zlatković)
