Predlozi za večeru

izbalansirana-ishrana-trudnica-predlozi-za-obroke-bogate-nutrije
foto:Shutterstock

Predlog 1: Punjena tikvica

Punjena tikvica ima tonu htanljivih materija koja je potrebna svakoj trudnoj ženi, ali je posebno korisna budućim mama vegeterijancima. Očistite nekoliko srednjih tikvica i izdubite ih. Propržite 1/2 šolje iseckanog crnog luka, 1/2 šolje pečurki , 1/3 šolje belog pasulja i jedan čen iseckanog belog luka ubacite u 2 kašičice maslinovog ulja dok ne omekša, oko 3 do 5 minuta. Dodajte 1 šolju kuvanog braon pirinča i 1 kašiku pistaća i mešajte još oko minut. Ostavite sa strane. Napunite tikvice i na vrh stavite malo parmezana. Poređajte u šerpu i zalijte sa vodom do 2/3 visine tikvice.

Ostavite da se krčka na srednjoj vatri oko 35 minuta. I onda na kraju zapecite još 10 minuta u rerni na 170 stepeni. 

Ukupno hranljivih materija:

Kalorije: 641.7

Proteini: 23.6 g

Ugljeni hidrati: 110.2 g

Biljna vlakna: 16.2 g

Ukupno šećera: 6.101 g

Ukupno masti: 16.5 g

Zasićenih masti: 3.59 g

Holesterol: 6.8 mg

Omega - 3 masti: .438 g

Kalcijum: 362.5 mg

Gvožđe: 7.457 mg

Sodijum: 763.8 mg

Vitamin C: 55.4 mg

Folata: 198.2 mcg

Predlog 2: Pohovana piletina sa parmezanom

Trudnim ženama je potrbno oko 60 g proteina svaki dan,  što može biti problem jer piletina sa parmezanom ima više od 50 g! Zagrejte pećnicu na 250 stepeni. Uvaljajte 150 g piletine u umućeno belance od 2 jajeta, onda u 2 kašike mrvica od hleba pomešanih sa 1 kašikom parmezana, 1/2 kašičicom origana, 1/4 kašičicom senfa i 1/4 praha od belog luka. Pecite piletinu dok ne dobije zlatno braon boju.

Servirajte sa prženim  slatkim krompirom (oko 130 g) i 1 šoljom kuvanog brokolija sa 1 kašikom maslinovog ulja i malo limunovog soka.

Ukupno hranljivih materija:

Kalorije: 649.2

Proteini: 50.9 g

Ugljeni hidrati: 69.6 g

Biljna vlakna: 10.7 g

Ukupno šećera: 19.7 g

Ukupno masti: 22.8 g

Zasićenih masti: 4.002 g

Holesterola: 92.5 mg

Omega - 3 masti: .222 g

Kalcijuma: 231.4 mg

Gvožđa: 3.678 mg

Sodijum: 1171 mg

Vitamin C: 68.1 mg

Folata: 86.5 mcg

Folne kiseline: 11.1 mcg

Jod u ishrani dece i trudnica

Predlog 3: Kebabi od svinjetine i ananasa

Umesto klasičnog roštilja, napravite zdraviju verziju - kebabe. Iseckajte oko 150 g svinjetine na malo veće kockice. U kesu iscedite sok 1/2 limete i 1/2 čena belog luka, 1/4 šolje ananasa iz konzerve i 1 kašičicu maslinovog ulja. Ostavite da se marinira oko 30 minuta. Iseckajte 1/2 srednje crvene paprike i 1/4 srednjeg crnog luka na kocke odgovarajuće veličine. Svinjetinu, papriku, ananas stavite na štapić.

Grilujte na srednjoj temperaturi sve dok svinjetina nije gotova. Servirajte sa 1,5 šoljom bulgur pšenice pomešane sa 2 kašike maslinovog ulja, 1/8 kačišice soli i bibera. 

Ukupno hranljivih materija:

Kalorije: 640.6

Proteini: 35.6 g

Ugljeni hidrati: 86.8 g

Biljna vlakna: 15.2 g

Ukupno šećera: 28.6 g

Ukupno masti: 19.2 g

Zasićenih masti: 3.429 g

Holesterol: 71.4 mg

Omega - 3 masti: .187 g

Kalcijum: 75.1 mg

Gvožđe: 4.212 mg

Sodijum: 366.8 mg

Vitamin C: 103.2 mg

Folata: 101.5 mcg

Predlog 4: Laka i brza pica - salata 

Verovatno ste čuli da trudnoj ženi treba više gvožđa, ali da li ste znali da ga je pica prepuma? Napravite picu po vašoj želji (srednje veličine, sa povrćem)i poslužite je uz salatu napravljenu od 1 šolje mešanog zeleniša, 1/2 šoljom seckanog na kolutove krastavca, 1 šoljom prepolovljenog čeri paradajza, 1/2 šoljom leblebija, 2 kašičice maslinovog ulja i malo belog luka. 

Ukupno hranljivih materija:

Kalorije: 640.4

Proteini: 21.1 g

Ugljeni hidrati: 85.1 g

Biljna vlakna: 13.6 g

Ukupno šećera: 9.939 g

Ukupno masti: 24.1 g

Zasićene masti: 5.74 g

Holesterol: 15 mg

Omega - 3 masti: .087 g

Kalcijum: 316 mg

Gvožđe: 8.733 mg

Sodijum: 1059 mg

Vitamin C: 31.9 mg

Folata: 92.3 mcg

izbalansirana-ishrana-trudnica-predlozi-za-obroke-bogate-nutrije
foto:Shutterstock

Predlozi za užinu

Užine bogate kalcijumom:

Krekeri i sir: Pet krekera po porciji sa dve kriške tvrdog sira

Musli sa jogurtom od brskve i lanom: 150 grama jogurta od breskve sa 2 kašike lana i kašikom muslija

Smuti od borovnice, meda i sojinog mleka: 3/4 šolje zamrznutih borovnica, 2 kašičice putera od badema, 1 kašičica meda i 3/4 šolje sojinog mleka

Organski čokoladni bar: potražite zdrave barove u prodavnici koji ne sadrže puno dodatog šećera

Kokice sa biberom i parmezanom: Kokice pomešajte sa 2 kašike parmezana i biberom

Regularne užine: 

Krekeri sa puterom od kikirikija: 7 manjih krekera namažite sa po jednom kašičicom putera

Miks koštunjavih plodova: Polovina šolje miksa iz kesice koje možete naći u prodavnicama (možete dodati malo suvog voća)

Humus: kupovni ili pravljen kod kuće oko 200 g

Kašice za bebe: kupovne kašice 

Supa: tanjir domaće supe

Ishrana trudnica: 5 jednostavnih načina da vaši obroci budu zdraviji

Predlozi za poslastice

Crna čokolada: oko 30 g

Sladoledi od zamrznutog jogurta: manji sladoled, napravljen od grčkog jogurta i voća po želji

Kokice iz mikrotalasne sa čedar sirom: stavite oko 30 g izrendanog sira čedar

Mus od jagoda: manja čaša

Kolačići od čokoladnih mrvica: jedan kolačić

Ishrana u trudnoći: 10 namirnica koje nisu za trudnice

Prethodna strana