10 MOĆNIH NAMIRNICA ZA BUDUĆE MAME: Ovo trudnice svakodnevno treba da jedu, sačuvaće i svoje i bebino zdravlje

Trudnoća je idealna prilika da počnete sa zdravom ishranom. Pročitajte zašto je ovih 10 supernamirnica preporučljivo jesti i kako utiču na razvoj beba u stomaku.

On je posebno potreban trudnicama jer je važan za stvaranje i razvoj centralnog nervnog sistema bebe u materici. Ključan je i za mozak, leđnu moždinu i za sposobnost učenja. Veći unos kolina tokom drugog tromesečja pokazao je čak i povezanost s boljom vizualnom memorijom kod dece u uzrastu od sedam godina. Evropska organizacija za sigurnost hrane preporučuje unos 400 mg kolina na dan.

2. Batat

Ova moćna namirnica je pun nutritivnih vlakana, vitamina B6, kalija (čak i više nego banane!), vitamina C i gvožđa, kao bakra i beta karotena. Naravno, i druga hrana na ovom popisu puna je istih nutritivnih vrednosti, ali batat treba izdvojiti zbog beta karotena, antioksidansa koje vaše telo pretvara u vitamin A.

Kao što znate, vitamin A igra važnu ulogu u razvoju bebinih očiju, kostiju i kože. Batat je takođe izvrstan izvor gvožđa i sadrži bakar, mineral koji pomaže telu da bolje apsorbira gvožđe. I zato, uključite batate u vašu ishranu, odlični su i kao pire, pečeni krumpir, ali i kao dodatak desertima zbog svoje prirodne slatkoće.

3. Orašasti plodovi

Ove hrskave i praktične grickalice pune su zdravih masnoća (uključujuć i omega-3 masne kiseline), proteina, vlakana i raznih vitamina i minerala. Orasi, lešnici i bademi samo su neki od orašastih plodova koje možete grickati, a koji će vam pomoći da unesete čak 300 miligrama magnezija koji se preporučuju u trudnoći.

4. Pasulj i sočivo

Ove namirnice imaju moć da nadoknade vitamine koji se inače nalaze u namirnicama životinjskog porekla pa su upravo ove namirnice posebno pogodne za vegetarijanke ili veganke. Ipak, ako ih teže varite - drugi dobar izvor cinka i ostalih nutrijenata su meso, piletina, mleko, žitarice, grašak, indijski oraščići, bela riba i morski račići.

5. Nemasno meso

Naravno, znate da je puno proteina, ali nemasna govedina i svinjetina takođe su pune gvožđa i vitamina B.

Trudnice treba da unos puno više proteina (oko 25 dodatnih grama na dan) kako bi pomogli bebi da raste i osigurali pravilan razvoj njenih mišića.

Istoto važi i za gvožđe. Nedovoljan unos tog minerala može narušiti bebin rast i razvoj, dovesti do prevremenog porođaja i niske telesne težine bebe.

Gvožđe je važno i za mame kako bi se sprečila pojava anemije. Tokom trudnoće se povećava volumen krvi, stoga je povećana potreba za unosom gvožđa - dnevno otprilike 27 mg više nego inače. Plus: Nemasno meso sadrži poprilično veliku dozu vitamina B6, koji pomaže razvoju bebinog mozga i tkiva te pomaže olakšati jutarnje mučnine i B12 koji pomaže održati zdrave živce i crvena krvna zrnca.

6. Sok od narandže

Čašom sveže isceđenog soka ujutro nadopunjujete svoju dozu folne kiseline, kalija i vitamina C. Verovatno ste puno puta čuli sve o blagodatima folata i folne kiseline.

To je s razlogom, s obzirom da su ključni za sprečavanje određenih urođenih mana rano u trudnoći, ali i za održavanje zdrave trudnoće nakon toga - stoga pokušajte unositi preporučenih 0.4 mg folne kiseline na dan.

Nadalje, kalij iz narandžinog soka važan je za održavanje mišićne funkcije, dobrog stanja metabolizma kao i opšteg zdravstvenog stanja. Trudnice imaju povećanu potrebu za unosom kalija i zbog povećanog volumena krvi, a vitamin C sprečava prehlade i utiče na održavanje imuniteta, na bolju apsorpciju gvožđa u organizam i zdravlje majčinih i detetovih kostiju.

Treba spomenuti i kako su odličan izvor vitamina C i brokoli, paradajz, jagode, crvena paprika, agrumi i mango koji sadrži čak 20 različitih vitamina i minerala.

7. Jogurt

Običan jogurt zapravo sadrži više kalcijuma nego mleko. Uz to, bogat je proteinima, vitaminom B, cinkom i nutrijentima zaslužnima za izgradnju kostiju.

Kalcijum je doba za održavanje kostiju i zubi zdravima, a bebi pomaže u razvoju koštane mase. Budućim mamama preporučuje se unos od 1000 mg kalcijuma na dan, odnosno barem tri obroka bogata kalcijumom. Treba naglasiti i da, ako vašem telu manjka kalcijum u trudnoći, izlažete se riziku od osteoporoze kasnije u životu.

Savet: Jogurt je izvrstan kao međuobrok/desert zajedno s voćem po vašem izboru!

8.Ovsena kaša

Ove namirnice pune su vlakana, proteina i vitamina B6.
Započnite svoje jutro sa velikom činijom ovsene kaše.Celo zrno ove žitarice odlično je za održavanje energije, posebno ako se osećate iscrpljeno zbog jutarnjih mučnina. Uz to može da reši veliki problem koji muči trudnice - zatvor.Taj izvrstan doručak sadrži proteine i vitamin B6, važni za bebin razvoj, a imajte na umu da ovsene pahuljice možete i na druge načine uključiti u ishranu kao što su npr. dezerti - palačinke ili mufini.

9. Lisnato povrće

Tamnozeleno povrće poput spanaća, blitve, brokulija i kelja - treba biti na meniju svake trudnice!
Ova superhrana je posebno važna za buduće mame i razvoj beba jer osim antioksidansa, lisnato povrće bogato je kalcijumom, kalijem, folnom kiselinom, gvožđem i vitaminom A. Ako pak ne volite spanać i kelj, narandže su takođe dobar izvor vitamina A.

10. Losos

Ova kraljevska riba bogata je omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA) i proteinom.

Bezbroj je razloga zašto je dobro uključiti losos u ishranu tokom trudnoću. Omega-3 masne kiseline pomažu razvoju bebinog mozga, a veći nivo DHA kod novorođenih beba povezana je i s većim koficijentom inteligencije, naprednijim motoričkim sposobnostima i manjim brojem neuroloških problema kasnije.

Omega-3 masne kiseline odlične su i za detetov razvoj očiju, a losos je odličan izvor nemasnog proteina za buduće mame. Ako ste zabrinuti zbog moguće opasnosti veće količine žive koja se nalazi u morskoj hrani, imajte na umu da se ova riba smatra u potpunosti sigurnom za konzumiranje u trudnoći, ali svejedno možete ograničiti unos na dva puta nedeljno.

(Yumama)