Superhrana za trudnice: 10 namirnica koje morate jesti u trudnoći

Nema boljeg podsticaja za zdravije prehrambene navike od saznanja da si trudna.

1. Jaja

Bez obzira volite li ih na oko, kao kajganu ili kuvana - jaja su zlatni standard u prehrani svake trudnice. Takođe su puna proteina, folne kiseline, gvožđa i kolina.

Ne samo da su jaja izrazito pristupačna hrana, univerzalni i prikladni izvor proteina, ona sadrže i kolin - hranjive materije iz grupe B-kompleksa. On je posebno potreban trudnicama, jer je važan za stvaranje i razvoj središnjeg nervnog sistema bebe u materici. Ključan je i za mozak, kičmenu moždinu i za sposobnost učenja. Veći unos kolina tokom drugog tromesečja pokazao je čak i povezanost sa boljom vizualnom memorijom kod dece od sedam godina. Evropska organizacija za sigurnost hrane preporučuje unos 400 mg kolina na dan.

2. Batat

Batat je pun nutritivnih vlakana, vitamina B6, kalijuma (čak i više nego banane!), vitamina C i gvožđa, kao i bakra i beta karotena. 

Naravno, i druga hrana na ovom popisu puna je istih nutritivnih vrednosti, ali batate treba izdvojiti zbog beta karotena, antioksidansa koje vaše telo pretvara u vitamin A. Kao što znate, vitamin A igra važnu ulogu u razvoju bebinih očiju, kostiju i kože. Batati su takođe izvrstan izvor gvožđa, sadrže bakar, mineral koji pomaže telu da apsorbuje gvožđe. I zato, uključite batate u ishranu, odlični su i kao pire, pečeni krompir, ali i kao dodatak desertima zbog svoje prirodne slatkoće.

3. Orašasti plodovi

Ove hrskave i praktične grickalice pune su zdravih masnoća (uključujući omega-3 masne kiseline), proteina, vlakana i raznih vitamina i minerala. Orasi, lešnici i bademi samo su neki od orašastih plodova koje možete grickati, a koji će vam pomoći da dosegnete 300 miligrama magnezijuma koji se preporučuju u trudnoći.

Grickanje hrane pune magnezija pomaže da smanjite rizik od prevremenog porođaja, jeluje odlično i na vaš mozak i za razvoj nervnog sistema vaše bebe u stomaku. Šoljica naseckanih badema sadrži gotovo 250 mg magnezijuma i nije loše uvek imati uz sebe kao super međuobrok. Ipak, ako se ovih dana osećate kao da biste mogli pojesti brda i doline, izaberite pistaće s ljuskom. Pistacići imaju manje magnezijuma, oko 150 mg po šoljici, treba vam duže da ih pojedete zbog čišćenja ljuskice, zbog čega su super grickalica, jer telu dajete više vremena da registruje da je puno.

4. Pasulj i sočivo

Ako niste preveliki obožavalac mesa ili ga uopštee ne jedete, pasulj i sočivo su odličan izvor proteina i gvožđa, kao i folne kiseline, vlakana i kalcijuma. A pasulj, posebno onaj zapečeni - pun je cinka! 

Ipak, ako ih teže probavljate - drugi dobar izvor cinka i ostalih nutrijenata su meso, piletina, mleko, žitarice, grašak, indijski oraščići, bela riba i morski račići.

5. Nemasno meso

Naravno, znate da je puno proteina, ali nemasna govedina i svinjetina takođe su pune gvožđa i vitamina B. 

Vaše telo sada traži mnogo više proteina (oko 25 dodatnih grama na dan) kako biste pomogli bebi da raste i osigurali pravilan razvoj njenih mišića. Isto važi i za gvožđe. Nedovoljan unos tog minerala može narušiti bebin rast i razvoj, dovesti do prevremenog porođaja i niske telesne težine bebe. Gvožđe je važno i za mame kako bi se sprečila pojava anemije. Tokom trudnoće se povećava volumen krvi, stoga je povećana potreba za unosom gvožđa - dnevno otprilike 27 mg više nego inače. Plus: Nemasno meso sadrži poprilično veliku dozu vitamina B6, koji pomaže razvoju bebinog mozga i tkiva i pomaže u olakšavanju jutarnjih mučnina, i B12 koji pomaže da održite zdrave živce i crvena krvna zrnca.

6. Sok od narandže

Čašom sveže isceđenog soka od narandže ujutru dopunjujete svoju dozu folne kiseline, kalijuma i vitamina C. 

Verovatno ste mnogo puta čuli sve o blagodetima folata i folne kiseline. To je sa razlogom, s obzirom na to da su ključni za sprečavanje određenih urođenih mana rano u trudnoći, ali i za održavanje zdrave trudnoće nakon toga - stoga pokušajte unositi preporučenih 0.4 mg folne kiseline na dan. Nadalje, kalijum iz n soka važan je za održavanje mišićne funkcije, dobrog stanja metabolizma kao i opšteg zdravstvenog stanja. Trudnice imaju povećanu potrebu za unosom kalijuma i zbog povećanog volumena krvi, a vitamin C sprečava prehlade i utiče na održavanje imunog sistema, na bolju apsorpciju gvožđa u organizam i zdravlje majčinih i detetovih kostiju.

Treba spomenuti i kako su odličan izvor vitamina C i brokoli, paradajz, jagode, crvena paprika, agrumi i mango koji sadrži čak 20 različitih vitamina i minerala. Odabir svakodnevne konzumacije sveže isceđenog soka od narandže osigurava unos vitamina D, koji pospešuje cirkulaciju krvi u posteljici i bolju apsorpciju kalcijuma.

View this post on Instagram

A post shared by Uživajte u roditeljstvu! (@yumama.rs)

7. Jogurt

Iznenađenje! Običan jogurt zapravo sadrži više kalcijuma nego mleko. Uz to, bogat je proteinima, vitaminom B, cinkom i nutrijentima zaslužnim za izgradnju kostiju. 

Kalcijum je osnovni nutrijent za održavanje kostiju i zubi zdravim, a bebi pomaže u razvoju njene koštane mase. Budućim mamama preporučuje se unos od 1000 mg kalcijuma na dan, odnosno barem tri obroka bogata kalcijumom. Treba naglasiti i da, ako vašem telu manjka kalcijuma u trudnoći, izlažete se riziku od osteoporoze kasnije u životu. Savet: Jogurt je izvrstan kao međuobrok/desert zajedno sa voćem po vašem izboru!

8. Ovsena kaša

Ovsene pahuljice pune su vlakana, proteina i vitamina B6.

Započnite svoje jutro sa velikom činijom ovsene kaše. Celovite žitarice odlične su za održavanje energije, posebno ako se osećate iscrpljeno zbog jutarnjih mučnina. Uz to, zobena kaša pomoći će vam sa još jednom trudničkom neugodnošću: zatvorom. Taj izvrstan doručak sadrži proteine i vitamin B6, koji su važni za bebin razvoj, a imajte na umu da ovsene pahuljice možete i na druge načine uključiti u prehranu i da sa njima možete praviti i deserte, poput palačinki ili mafina. 

9. Lisnato povrće

Prepuno antioksidansa i nutrijenata, tamnozeleno povrće poput španaća, špargle, blitve, brokolija i kelja - treba biti na meniju svake trudnice! 

Ova superhrana je posebno važna za buduće mame i razvoj beba jer, osim antioksidansa, lisnato povrće bogato je kalcijumom, kalijumom, folnom kiselinom, gvožđem i vitaminom A. Ako niste preveliki obožavalac spanaća i kelja, narandže su takođe dobar izvor vitamina A. 

10. Losos

Ova kraljevska riba bogata je omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA) i proteinom. 

Bezbroj je razloga zbog kojih je dobro uključiti losos u ishranu tokom trudnoće. Omega-3 masne kiseline pomažu razvoju bebinog mozga, a veća nivoa DHA kod novorođenih beba povezana je i sa većim stepenom inteligencije, naprednijim motoričkim sposobnostima i manjim brojem neuroloških problema kasnije. Omega-3 masne kiseline odlične su i za detetov razvoj očiju, a losos je odličan izvor nemasnog proteina za buduće mame. Ako ste zabrinuti zbog moguće opasnosti veće količine žive koja se nalazi u morskoj hrani, imajte na umu da se ova riba smatra u potpunosti sigurnom za konzumaciju u trudnoći, ali svejedno možete ograničiti unos na dva puta nedeljno.

Pročitajte i...

Da li treba da jedem za dvoje? Sve što treba da znate o ishrani u trudnoći (VIDEO)