Fizička aktivnost za vreme i nakon trudnoće

Mišići rade i kada mi mirujemo - za to je zaslužan mišićni tonus, koji se manifestuje mišićnom napetošću. Kada smo bolesni ili fizički neaktivni, mišićni tonus opada. Ukoliko to stanje potraje, vremenom dolazi do atrofije mišića i gubitka opšte kondicije. Tada osoba ima loše držanje, povijena leđa, nepravilan položaj stopala, iskrivljene zglobove. Obično su ove promene praćene bolovima u leđima i zglobovima. Da bi se izbegle, neophodno je redovno i pravilno vežbanje u svim životnim dobima.

Za žene je jako važno da u pripremu za trudnoću uključe i odgovarajuću fizičku aktivnost. 

Loša kondicija i nedovoljna fizička aktivnost predstavljaju ozbiljan faktor rizika za trudnoću i porođaj. Nekada je potrebno da se telesna težina smanji, a nekada da se dobije koji kilogram više, da se koriguje ili poboljša ishrana.

Vaše telo je tokom trudnoće izloženo velikim promenama, zbog čega je jako važno da budete u dobroj fizičkoj kondiciji. U zavisnosti od vašeg trenutnog stanja, dobićete preporuke koja bi za vas bila idealna telesna težina da sa njom započnete trudnoću, kako da se pravilno hranite, i koji program vežbi treba da sprovodite.

Ni previše ni premalo

Često se ne razmišlja mnogo o telesnoj težini pre trudnoće. Ako je prevelika - predstavlja faktor rizika za pojavu trudničkog dijabetesa ili povišenog krvnog pritiska, što može da bude razlog da se porođaj završi carskim rezom. Ukoliko je telesna težina niža od optimalne, postoji mogućnost da se beba rodi sa težinom ispod prosečne. Kako se u trudnoći ne preporučuju nikakve dijete, a i dobijanje na težini može da bude problem, svakako je najbolje da se telesna težina reguliše pre začeća. Ako se trudnoća započne sa optimalnom težinom, i kilogrami dobijaju umerenim tempom, trudnoća će da prođe bez komplikacija, a bebin rast i razvoj će se normalno odvijati. PageBreak

U trudnoći

Koja je vaša idealna težina, utvrdiće lekar. Jedan od načina je određivanje indeksa telesne mase (BMI - body mass index). U zavisnosti od toga da li imate nedovoljnu težinu, normalnu, povišenu, ili ste gojazni - preporučiće vam koliko kilograma treba da dobijete u trudnoći.

Optimalan porast težine

Porast težine nije ujednačen, i ne postoji formula po kojoj možete da se orijentišete, ali većina žena u prvim mesecima dobija malo, ili čak gubi na težini - što verovatno ima veze sa mučninama i povraćanjem, mada to tada ne utiče na rast bebe. U drugom i trećem tromesečju, svakako je važnije da dobijanje na težini bude optimalno. Ali, i ako bude nekog većeg odstupanja, lekar će sve vreme da prati rast bebe, pa ne treba previše da brinete. Ukoliko bude potrebno, uputiće vas kod dijetetičara.

Održavanje kondicije

Pored adekvatne ishrane, na telesnu težinu utiče i vaša fizička aktivnost. Ako ste trudnoću započeli sa dobrom fizičkom kondicijom, treba samo da je i dalje održavate. Danas je uobičajeno da žene u trudnoći vežbaju i bave se sportom. Zahvaljujući vežbama, mnogi problemi koji prate trudnoću izostaju, ili su svedeni na minimum (mučnina, povraćanje, bolovi u leđima, grčevi u mišićima, opstipacija...).

Promene kojima je organizam žene izložen u trudnoći, mogu da dovedu do konstantnog nedostatka energije, čak i do iscrpljenosti, koja može da ugrozi razvoj ploda. Tokom drugog stanja žene imaju više dilema u vezi sa vežbanjem nego u bilo kom drugom životnom periodu. Ako je trudnoća uredna, što će da potvrdi lekar, potpuno je bezbedno da trudnica vežba svakog dana 30 do 45 minuta. Redovnim vežbanjem se popravlja cirkulacija, olakšava disanje, mišićni tonus je bolji, koža ostaje zategnuta. Fizička aktivnost pomaže u kontroli dobijanja u težini tokom trudnoće i tako sprečava pojavu trudničkog dijabetesa, povišenog pritiska, proširenje vena... To može da bude neki sport kojim se već bavite, rekreativne aktivnosti koje upražnjavate, ili vežbanje u fitnes centru uz pomoć fizioterapeuta ili fitnes instruktora, koji će da prilagodi vežbe vašem trenutnom stanju.

U porođaju

Potpuni izostanak fizičke aktivnosti u trudnoći može da bude faktor rizika za mnoge komplikacije tokom porođaja (traumatičan porođaj, patnja bebe zbog nedostatka kiseonika, hitno završavanje porođaja carskim rezom...). Prosečna dužina trajanja porođaja je osam do deset do dvanaest sati za prvorotke, što svakako zahteva dobru kondiciju. Zato je potrebna dobra priprema - kako psihička, tako i fizička. Faza napinjanja pri istiskivanju bebe takođe predstavlja veliki napor, za koji se treba dobro pripremiti, kako ne bi došlo do zastoja bebe u porođajnom kanalu - što zahteva hitno završavanje porođaja.
PageBreak

Posle porođaja

Težina dobijena u trudnoći ima svrhu da hrani bebu koja se razvija, i da obezbedi rezerve namenjene dojenju nakon porođaja.

Ukoliko su ove potrebe zadovoljene i dojite bebu, u roku od nekoliko meseci ćete da se vratite na težinu koju ste imali pre trudnoće. Vežbanje će vam u tome pomoći, a i održaćete  fizičku kondiciju.

Brži oporavak

Prekomerna težina u trudnoći i nedovoljna fizička aktivnost imaju za posledicu mlitavost mišića, smanjenu elastičnost kože i nekoliko kilograma viška nakon porođaja. Dobra fizička kondicija utiče na brži oporavak tokom perioda babinja, skraćuje se vreme potrebno za vraćanje na stanje pre trudnoće, brže se uspostavlja normalna statika tela.

Dobar mišićni balans

Dobro držanje je takođe razlog zašto treba vežbati. Ukoliko je pre trudnoće držanje tela bilo nepravilno, naročito ukoliko je postojala neravnoteža u snazi mišića leđa i trbuha, trudnoća je dodatno mogla da "poremeti" držanje tela. Ipak, nikad nije kasno da se počne sa vežbanjem. Neke porodilje zbog želje da što pre povrate dobar izgled tek tada počnu da vežbaju, pa se desi i da isprave držanje tela koje je pre trudnoće bilo nepravilno.

Nošenje bebe isključivo na jednoj strani može da dovede do skoliotičnog držanja (krivljenja kičme na stranu), ukoliko su na suprotnoj strani mišići oslabljeni. Da bi se održao pravilan položaj kičme u sedećem i stojećem položaju sa dodatnim opterećenjem (bebom u naručju), potrebno je da mišićni tonus bude u dobrom balansu.

Snežana Milanović, visoki strukovni terapeut