Sok je, kao deo voćne grupe u piramidi ishrane - zdrava hrana kada se uzima u preporučenim količinama.

Sokovi su dobar način da dobijete potrebne vitamine i minerale, ali nikako ne bi trebalo da ih pijete umesto vode

Voćni sokovi obezbeđuju određene nutrijente, ali za razliku od celog voća sadrže malu količinu vlakana. Bazirani su na vodi i ugljenim hidratima, pa suvišno konzumiranje može da dovede do preteranog unosa kalorija i posledičnog povećanja telesne težine. Čaša voćnog soka ujutru je jedan od pet preporučenih dnevnih obroka voća i povrća. U dnevnoj piramidi ishrane, preporučuje se 250 mililitara voćnog i 250 mililitara soka od povrća. Sokovi su dobar način da dobijete potrebne vitamine i minerale, ali nikako ne bi trebalo da pijete sokove umesto vode.

(Pročitajte tekst: Najzdravije piće za buduću mamu)

Za dobro zdravlje

Značajno je da voćni sok može da spreči tzv. jutarnju hipoglikemiju, odnosno pad nivoa šećera, što može da uzrokuje čitav niz fizioloških i telesnih simptoma kao što su vrtoglavica, slabost, promena raspoloženja, bol, anksioznost i depresija. Ako ujutru ne osećate glad, voćni sok može da vam otvori apetit i tako pomogne da ne preskačete najvažniji dnevni obrok.

Preporučeni sokovi

Narandža - sadrži jednake količine glukoze i fruktoze, a ne sadrži sorbitol. Takođe sadrži veliku količinu vitamina C, kalijum, folat, fitonutrijenteGrejp -drugi najveći izvor vitamina CNektar od kajsije - bogat vitaminom A, gvožđem, cinkomNektar od šljiva - sadrži gvožđe, cink, niacin, vlaknaBelo grožđe - ima dosta vitaminaCBorovnica - sadrži vitamin C, gvožđe

Zbog svog sastava - jer su bogati vitaminima, mineralima i raznim korisnim fitohemijskim supstancama, sokovi mogu da budu vrlo delotvorno sredstvo za jačanje imuniteta.

Razlike između sokova

Veoma je važno da se napravi razlika između voćnih sokova i voćnih napitaka. Naime, voćni sokovi sadrže 100 odsto voće, a voćni napici 10-99 odsto, uz moguć dodatak vitamina C, kalcijuma, zaslađivača i raznih ukusa.

Mnogi voćni napici su često zaslađeni kukuruznim sirupom i šećerom, ili su im dodati veštački ukusi.

* Voćni sok podrazumeva sok koji nije fermentovan, karakteristične boje, mirisa i ukusa, spravljen od pogodnog voća - zrelog ili zamrznutog, i to od jedne ili više vrsta voća.

* Sokovi dobijeni od koncentrata voća imaju dodatu vodu, koja je oduzeta prilikom procesa koncentracije.

* Sirup podrazumeva koncentrat koji sadrži više od 50 odsto voća.

* Koncentrovani sokovi su spravljeni od jedne ili više vrsta voća, sa odgovarajućim dodatkom vode. Ne smeju da imaju manje od 50 odsto voća.

* Nektari se proizvode od nefermentisanih produkata, a  podrazumeva se dodata voda i prirodni zaslađivači.

* Voćni napici su napravljeni od koncentrata svežeg voća, uz dodatak vode, zaslađivača i aroma, a gazirani napici uz dodatak ugljen dioksida.

Pomorandža i nektar

Odaberite pre svega citrusne sokove. Ujutru se preporučuje đus od narandže jer je najhranljiviji. Izvanredan je izvor vitamina C, sadrži folnu kiselinu i tiamin, u odnosu na druge sokove ima više proteina, vitamina A i B, kalcijuma i gvožđa. Vodite računa o raznovrsnosti sokova koje konzumirate. Sledeći dobar sok je nektarski - koji sadrži više kalorija, ali i nutrijenata. Naročito je kvalitetan nektar od kajsije jer sadrži beta karotin, više proteina, vitamin A i B6, gvožđe... Takođe je kvalitetan nektar od breskve, kruške i šljive.

sok-mudar-izbor-pica-za-zedne-trudnice
Software:GIMP 2.6.10 Created: 2010:09:30 15:50:11
Sok od nara najviše prija bebi

Najnovija istraživanja pokazuju da konzumiranje soka od nara  tokom trudnoće obezbeđuje dobar dotok krvi u mozak ploda i oksigenaciju (priliv kiseonika), pa tako smanjuje rizik od prevremenog porođaja i verovatnoću od oštećenja mozga buduće bebe. Sok od nara je sjajan izvor folne kiseline, koja je ključna za bebin razvoj, neophodna za formiranje crvenih krvnih zrnaca i DNA, koja sadrži individualni genetski kod. Osim toga, otkrivena je veza između nivoa folata i porođajne težine (žene koje su u početku trudnoće imale viši nivo folata u krvi, rađale su decu sa većom porođajnom težinom). Folna kiselina prevenira defekte neuralne cevi. Koncentrovan sok od nara sadrži veoma veliku količinu polifenola, supstance koja se nalazi i u grožđu i crnom vinu, a pripisuje joj se neuroprotektivni efekat. Na kraju, najbolje je da nazdravite čašom dobrog soka - dok je beba u vašem stomaku. To je mnogo zdravije za nju.

Sokovi od povrća

Uobičajeno je da se sokovi češće cede od voća nego od povrća. Verovatno je razlog bolji ukus, kao i navika da se povrće jede sveže u salati, ili kuvano. Sokovi od zelenog povrća (brokoli, kupus, spanać, kelj) su mnogo jaki i mogu da izazovu ubrzano pražnjenje creva. Zato ih treba mešati sa jabukom, šargarepom, celerom i, svakako, razblažiti. Takođe ih treba malo zadržati u ustima, kako bi se pomešali sa pljuvačkom i lakše apsorbovali.

Kako odabrati sok?Odaberite 100 odsto voćni sok, jer razni voćni napici i kokteli  mogu da sadrže 10-50 odsto čistog soka, a mnogo vode, šećera i aditiva. Izbegavajte napitke sa aromom voća kojima je dodat fruktozni sirup. Dobro pogledajte sok: generalno - što je tamniji, kvalitetniji je. Međutim, ni svi 100 odsto voćni sokovi nisu jednaki. Ako su od jabuke ili grožđa, imaju manje vitamina C nego sok od narandže, koji ima i manju količinu šećera. Količina i gustina nutrijenata, odnosno sadržaj nutrijenata u soku - zavisi od voća od kojeg je sok proizveden, kao i od načina proizvodnje soka.

Svež sok od povrća je koncentrovana hrana i brže se apsorbuje od celog povrća. Inače, sok od  paradajza nemojte da mešate sa sokom od drugog povrća, jer je on istovremeno i voće.

Prednosti sveže isceđenog soka

Sveže isceđen voćni sok je prirodno sladak i ukusan. Zahvaljujući kiselosti, oslobađa telo nepoželjnih bakterija. Inače, takav sok se veoma brzo apsorbuje. Trebalo bi ga popiti odmah, jer stajanjem na vazduhu gubi korisne hidrosolubilne vitamine B grupe, kao i vitamin C. Sokovi od narandže, šargarepe i jagode sadrže visoke doze vitamina C. Mango đus obezbeđuje vitamin E, koji održava imuni sistem. Svi sokovi od povrća obezbeđuju vitamine B grupe. Pošto su sveži sokovi koncentrovana hrana, ne smeju se uzimati u  prevelikim količinama.

Kombinacije sokova

Ne kombinujte voćni i sok od povrća, jer sadrže različite enzime. Izuzetak je sok od jabuka, koji može da se kombinuje sa sokovima i od voća i od povrća. Osim toga, sokovima od povrća popravlja ukus. Takođe, ne kombinujte sok od dinje sa sokovima od drugog voća. Dinja je posebna vrsta voća, pa je najbolje da se taj sok pije samostalno.

Oprezno

Kiseli sokovi potiču od citrusnog voća - limuna, narandže i grejpfruta, zatim borovnice, jagoda, ananasa i paradajza. Ako se konzumiraju u prevelikim količinama, mogu da acidifikuju, tj. da zakisele krv, pa telo pokušava da je alkalizuje - ispirajući alkalne nutrijente kao što su kalcijum i magnezijum. To može da bude  štetno, jer su navedeni elementi neophodni za rast i razvoj ploda. Zato ne uzimajte previše sokova od citrusnog voća. Pijte samo pasterizovane sokove, ili one koji su sveže ceđeni. Iako su sveži nepasterizovani sokovi prepuni vitamina, mogu da sadrže  bakterije Ešerihiju koli  i Salmonelu, a ovim bakterijama su naročito izložene grupe slabijeg imuniteta, u koje spadaju trudnice i deca.
Mnogi sokovi sadrže sorbitol, nesvarljivu formu šećera. Višak sorbitola povlači vodu iz cirkulacije u crevni trakt, što izaziva mekšu stolicu, ali i bol u trbuhu i dijareju (proliv). Sokovi koji sadrže najviše sorbitola su: šljiva, kruška, kajsija i trešnja. 

Prim dr med. Jasminka Komnenović, pedijatar-nutricionista