Za ženu je veoma važno da unosi folate, posebno pre trudnoće i tokom prvog tromesečja, kako bi se sprečila pojava neuroloških defekata kod ploda - poput spine bifide, ali i oštećenja mozga i srca. Takođe, oni pomažu telu da stvori zdrave nove ćelije, a smanjuju rizik i od prevremenog porođaja. Dnevno je potrebno  400 mikrograma,

Folat je vitamin grupe B koji se nalazi u hrani, dok je folna kiselina njegova forma u vitaminskom suplementu

ali ukoliko tek planirate trudnoću, u periodu pre začeća bi trebalo da uzimate 800 mikrograma folne kiseline dnevno. To je veoma važno za zdravlje buduće bebe.

Naravno, neophodno je da se po preporuci lekara uzima i preparat folne kiseline, ali to ne treba da bude jedini način da se zadovolji dnevna potreba za tim elementom. 

Povezane vestiIshrana i vežbe za …Folna kiselina - značajna i za mamu i za bebu

1. Započnite dan žitaricama

Žitarice, odnosno cerealije, izuzetan su izvor folne kiseline. One snabdevaju vaš organizam sa 100 do 400 mikrograma u

Savet + Obavezno pogledajte deklaraciju o nutritivnim vrednostima na proizvodima od žitarica, posebno procenat folne kiseline - da li je ima dovoljno u odnosu na potrebnu dnevnu količinu. Proverite i sadržaj šećera, jer može da se „ušunja“ čak i u navodno zdrave cerealije (do 16 grama, što je četiri kašičice u vašoj činiji!).

samo jednom serviranju. Tri četvrtine šolje obogaćenih žitarica sadrži 400 mikrograma folne kiseline, što je preporučena dnevna količina. Obogaćena testenina sadrži 184 mikrograma po šolji, testenina od celog pšeničnog zrna - 46 mikrograma, dok je u šolji ovsenih (zobenih) pahuljica ima oko 40 mikrograma. U kombinaciji sa semenkama, sušenim voćem, klicama (sirovim ili sušenim) i mekinjama, žitarice predstavljaju odličan doručak - energetski jak, a lako svarljiv.

Povezane vestiIshrana i vežbe za …Žitarice u ishrani trudnica

2. Jedite sirovo povrće i voće

Kuvanje uništava folate, tako da je najbolje da jedete sirovo povrće, kad god je moguće. U suprotnom, kratko ga kuvajte na pari, kako biste izbegli da ključala voda „izvuče“ dragocene nutrijente. Pola šolje kuvanog spanaća zadovoljava 33 odsto dnevnih potreba za folnom kiselinom (do 100 mikrograma), kuvanog brokolija - 10 odsto, a isto toliko i pola šolje zelene salate. Sto grama cvekle sadrži 45 mikrograma folne kiseline, prokelja - 37, dok je u šolji iseckane blitve ima 15 mikrograma. Dobri izvori su i: karfiol, kupus, zelene paprike, tikvice, krastavac, sok od paradajza, avokado. Još jedna vrsta povrća obiluje folatima, mada je u našoj ishrani slabo zastupljena: špargle daju 132 mikrograma po porciji (vrhovi biljke).

Povezane vestiIshrana i vežbe za …Sok - dobar izbor za osveženje trudnica

Šolja đusa od narandže zadovoljava 27 odsto dnevnih potreba za folnom kiselinom, a narandža srednje veličine - 12 odsto. U jednoj maloj narandži ima 30 mikrograma folata, dok sok od grejpfruta obezbeđuje 23 mikrograma po šolji, koliko i šolja soka od ananasa.  Folata ima i u bananama, kao i u dinji. Oko osam jagoda srednje veličine (otprilike 150 grama) obezbeđuje 20 odsto od preporučenih dnevnih potreba. U jabuci srednje veličine ima četiri mikrograma folata.
PageBreak

5-nacina-da-u-organizam-unesete-vise-folne-kiseline

3. Grickajte orašaste plodove

Kada časovnik u vašem stomaku otkuca vreme za popodnevnu užinu, neka to budu orašasti (jezgrasti) plodovi i

Savet +Ova mala, ali moćna grupa je bogata i proteinima, esencijalnim masnim kiselinama, vitaminom E, magnezijumom i kalijumom - nutrijentima neophodnim za zdravu, stabilnu trudnoću. Ali, pazite: i najbolja namirnica može da ima dosta kalorija, pa zato smanjite vašu porciju orašastog voća, kako biste izbegli prejedanje.

semenke, koji su bogati folatima. U 100 grama lešnika i indijskog oraha ima po 113 mikrograma folne kiseline, oraha - 98, pistaća - 51, badema - 29. Oko 30 grama suvo pečenog kikirikija (doduše, botaničari ga svrstavaju u povrće, u porodicu mahunarki) obezbeđuje 40 mikrograma folne kiseline. Ima je dosta i u kestenu, i pinjolama (jestivim semenkama borovih šiparki. A pola šolje suvo ispečenih semenki suncokreta će vas snabdeti sa čak 152 mikrograma folne kiseline!

Povezane vestiIshrana i vežbe za …30 ideja za hranljivu užinu u trudnoći

4. Recite "da" žumancetu!

Ako zbog bojazni od holesterola do sada niste jeli kajganu ili omlet, zaboravite na to. Rezultati opsežnih studija su potvrdili da konzumiranje žumanceta ne utiče na povišenje nivoa holesterola, niti povećava rizik od srčanih oboljenja. Naprotiv, proteini iz žumanceta sprečavaju nastanak krvnih ugrušaka. Za buduće mame je značajno da u žumancetu ima 25 mikrograma folne kiseline. Žumance je, takođe, bogat izvor esencijalnih masnih kiselina (posebno DHA), važnih za rast i razvoj centralnog nervnog sistema. Lecitin u žumancetu sadrži jedinjenje holin, koje ima značajnu ulogu u razvoju i funkcionisanju bebinog mozga. Njegov deficit izaziva manjak folne kiseline, ali ga je lako nadoknaditi - jedno veliko jaje obezbeđuje blizu polovine dnevnih potreba u holinu.

Povezane vestiHrana i recepti za …Jaje je zdrav izbor

5. Moćne mahunarke

Visok sadržaj folata i vlakana, kao i belančevina, uz nizak nivo masnoća, čine mahunarke moćnom hranom za trudnice. To je prava „super hrana“, jer obezbeđuje energiju i daje snagu. Šolja kuvanog sočiva snabdeva organizam sa 90 odsto preporučene dnevne doze folne kiseline, što ga čini njenim najboljim izvorom. U pola šolje kuvanog nauta (leblebije) ima oko 140 do 145 mikrograma (kao i kod šarenog pasulja). Odnosno, u samo 100 grama nauta ima čak 334,2 mikrograma ili 83,5 odsto od preporučenog dnevnog unosa folne kiseline! Pola šolje kuvanog graška zadovoljava 35 odsto dnevnih potreba za njom, a pola šolje kuvanog belog pasulja - 29 odsto (u suvom pasulju je ima i više). Sto grama boba sadrži 88,8 mikrograma folne kiseline.

Snežana Damnjanović Mitić

Povezane vestiHrana i receptiSaznajte sve o pravilnom kombinovanju hrane