Kretanje i bavljenje fizičkom aktivnošću je veoma važan segment našeg života. Uostalom, ne treba da zaboravimo da nam je evolucijski dato da se krećemo, gibamo, trčimo… uopšte, da koristimo svoje ekstremitete. U tom smislu, kretnja se javlja kao oblik opstajanja. Zbog toga je važno da se što više krećemo. Neophodno je da svoje telo adekvatno i obazrivo "koristimo", kako bi što duže ostalo "u funkciji" i dalo maksimum.

Trudnoća takođe zahteva aktivnost, a na to vas "opominje" i mali život koji raste u vama, a čije kretnje ćete vremenom da osetite.

Kako da odaberete personalnog trenera? Pre svega, obavezno je dugogodišnje iskustvo. Pored toga, mora da:- ima iskustva u radu sa ženama, posebno sa trudnicama- ima osnovno medicinsko obrazovanje (da nije instruktor koji ima diplomu sa vikend kursa)- zna osnove pilatesa, odnosno core vežbanja (jer će vam određene vežbe biti od pomoći pri samom porođaju) Pored navedenih karakteristika, možda bi za vas bilo "lakše" da vam instruktor bude žena. Ukoliko ima iskustvo rađanja, to je razlog više za razumevanje vašeg stanja.


I "on" želi da se kreće. Dokazano je da već od 20. nedelje plod pravi jednostavne pokrete kao što su udarci, savijanje, okretanje, pomeranje butne kosti, sisanje... Od 32. nedelje, sa razvojem uha i slušnog centra, plod dobija osećaj za orijentisanje i balans, pa se polako namešta u materici.

Da biste imale što lepšu trudnoću, nastavite sa sprovođenjem zdravih životnih navika, samo ih prilagodite fazama kroz koje prolazite. Svakako, fizička aktivnost je jedna od njih, a značajno je to što kasnije može da vam olakša i sam porođaj. Zanimljivo je da neke žene tek u trudnoći počinju da razmišljaju o fizičkoj aktivnosti, odnosno vežbanju, jer se plaše da se preterano ne ugoje. Vaše telo će se sigurno promeniti (makar i neznatno), ali dodatni kilogrami nisu dovoljno opravdan i valjan razlog da biste počeli da vežbate, ako to već ranije niste činili. 

Dupla odgovornost

Ukoliko je trudnoća "zdrava", bez ikakvih komplikacija koje zahtevaju mirovanje ili poseban tretman, sigurno ćete moći da vežbate, ali obavezno uz konsultaciju sa vašim lekarom! Medicinska istraživanja pokazuju da žene koje su se bavile primerenim, kontrolisanim vežbanjem, lakše podnose trudnoću i brže se oporavljaju posle porođaja.

Ponekad lekari iz predostrožnosti pojedinim trudnicama zabranjuju vežbanje, zbog bojazni da onaj ko vodi trening nije dovoljno iskusan, što može da dovede do određenih komplikacija. Naravno, uvek je "bolje sprečiti, nego lečiti". Zbog toga, drage moje buduće mame, vodite računa gde trenirate, jer više niste same. Više nije u pitanju trening sa jednom, već sa dve "osobe", od kojih je jedna veoma zahtevna. Vaš trener mora da ima iskustva u vežbanju sa trudnicama, jer je pred njim dupla odgovornost. Kao što je i pred vama.

Povezane vestiZdravlje trudnicaAktivna trudnica: 8 pravila za vežbanje u trudnoći

Vežbe na otvorenom

Započinjanje vežbanja u toku trudnoće je dobro, ali ne na nagovor drugih, i ne zato što to smatrate "in", već ukoliko zaista imate potrebu za tim. Žene koje su vežbale i pre nego što su ostale u drugom stanju, treba samo da se posvetuju sa iskusnim instruktorom i vežbanje prilagode  novim okolnostima. Naravno, ne treba od sebe da očekuju iste rezultate kao u ranijem periodu, niti da rade iste vežbe (osim onih koje trener dozvoli).

Ne zaboravite da srce u toku trudnoće brže pumpa krv, pa i puls može brže i lakše da skoči. Iz tog razloga, treba ga pratiti u toku vežbanja (za to služi pulsmetar). Pravilno vežbanje će poboljšati držanje vašeg tela i smanjiti bol u ramenom pojasu i leđima. Fizičke aktivnosti na otvorenom (na primer, plivanje, brzo hodanje...) su idealne zbog boravka na svežem vazduhu. Ukoliko ste "zarobljenik" velikog grada i ne živite u blizini parka ili izletišta, ostaje vam vežbanje u fitnes klubu.
PageBreak

vezbanje-u-trudnoci

Programi prilagođeni trudnicama

Aktivnosti i programi nižeg aerobnog intenziteta (hodanje na traci ili steperu, vožnja sobnog bicikla...)

Šta izbegavati prilikom vežbanja u trudnoći?

● zadržavanje vazduha prilikom vežbanja, odnosno fizičkih aktivnosti● aktivnosti u kojima su mogući padovi (skijanje, jahanje)● aktivnosti u kojima postoji kontakt sa drugim "vežbačem" (košarka, rukomet, odbojka)● aktivnosti u kojima ima naglih promena smera kretanja, skakanja, trčanja, istrčavanja, penjanja...● duboke čučnjeve, klasične vežbe za trbušnjake, podizanje opruženih nogu, duboke pretklone, i slično● titranje prilikom istezanja● uvrtanja trupom u stojećem položaju● vežbe u toploj vodi

mogu da budu odličan način za održavanje ili sticanje forme. Grupni programi, kao što su niskointenzivni aerobni programi, takođe mogu da budu koristan način treniranja. Započinjanje ili nastavljanje sa jogom ili pilatesom je divno, ali oba programa moraju da budu modifikovana, prilagođena trudnicama. Jer, hormoni tokom graviditeta utiču na fleksibilnost, odnosno elastičnost, pa treba biti obazriviji. Programi koji uključuju položaje balansa ili veće umeće koordinacije mogu da budu preteški, pa ih treba izbegavati.

Svako tromesečje, odnosno svaka faza trudnoće nosi određene promene. Pored "divljanja" hormona, moguće su mučnine i povraćanje, osećaj iscrpljenosti, psihička napetost... Zbog toga je važno da vaši treninzi budu prilagođeni promenama kroz koje prolazite. Trening ne treba da traje duže od 60 minuta, sa pauzama između vežbi.

Povezane vestiZdravlje trudnicaRelaksacija u trudnoći

Druženje umesto vežbanja

Ukoliko imate astmu, srčane probleme, visok pritisak ili dijabetes, trudnoća nije prikladno vreme za započinjanje vežbanja. U slučaju da vam lekar odobri malo vežbanja, ono mora da bude uvek kontrolisano. Ako postoji rizik zbog krvarenja, placente previje, pređašnjih pobačaja ili preranih porođaja, slabog grlića materice i slično, nema ni govora o vežbanju. U tom slučaju, posvetite se nečemu za šta ranije niste imali vremena: čitanju dobrih knjiga, gledanju pozorišnih predstava ili, jednostavno, druženju sa porodicom i dragim prijateljima.


Tamara Ratković, prof. kineziologije sporta i licencirani Pilates instruktor