Možda i nije iznenađujuće, najzdraviji izbori za doručak sadrže kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masti kako bi se mališani osećali sitima do ručka, zajedno sa umerenom količinom nerafinisanih ugljenih hidrata za nalete energije. Nažalost, mnoge uobičajene namirnice za doručak ne ispunjavaju ove kriterijume i mogu klince da ostave gladnim ubrzo nakon jela ili još gore neprijatno sitim.
Evo 10 najčešćih opcija za doručak koje možete preskočiti, zajedno sa zdravijim alternativama i nekoliko saveta i ideja o tome kako da napravite sopstvene zdrave doručke koji će pomoći vašoj porodici da zdravo započnete dan, kako prenosi Heltlajn.
1. Zašećerene ili visoko rafinisane žitarice
Uprkos tome što su slatke, hrskave većina slatkih žitarica neće vas dugo održati sitim. Obično su pune šećera i imaju malo proteina, što znači da će brzo povećati nivo šećera u krvi. Ovo može dovesti do razdražljivosti i gladi mališana kada hormon insulin koji smanjuje šećer u krvi stupi na snagu.
Isto tako, čak i nezaslađene žitarice poput kornfleksa ili mekinja imaju malo proteina, sa samo 2 grama na 25 grama. Dakle, iako sadrže manje dodatog šećera, ipak nisu najbolji način da započnete dan.
Druge opcija poput granola često su prepune šećera, koji su povezani sa gojaznošću, dijabetesom tipa 2 i srčanim oboljenjima. Iz ovih razloga, iako zašećerene ili druge visoko rafinisane žitarice mogu biti u redu kao poslastica, one nisu najbolja opcija za doručak.
2. Palačinke ili vafli
Palačinke i vafli nisu hranljiva opcija za doručak mališana, ma koliko bilo to teško reći im. Uprkos tome što su tako ukusne, ova hrana se često pravi od rafinisanog belog brašna i prelivena puterom i slatkim sirupomima, koji je u suštini čist šećer. To znači da su palačinke i vafli bogati kalorijama, mastima i šećerom, ali im nedostaje proteina i vlakana. Dakle, iako vas mogu brzo zasiti, neće vas dugo zadržati. Međutim, ako je vaša želja za palačinkama ili vaflima prejaka da biste je ignorisali, odlučite se za verzije sa celim zrnom ili drugim sastojcima bogatim hranljivim materijama poput brašna od badema ili leblebija. Možete ih upariti sa izvorima proteina po vašem izboru i koristiti puter od orašastih plodova umesto sirupa kao preliv.
3. Tost sa maslacem
Tost sa puterom je jednostavan i lak doručak. Sve što vam treba je parče hleba i malo putera, i čeka vas hrskavi, slani jutarnji obrok. Ipak, ova opcija vas neće održati dugo vremena zbog nedostatka proteina. Ogromna većina kalorija u tostu sa puterom dolazi od ugljenih hidrata u hlebu i masti iz putera. Ipak, hleb i puter i dalje mogu biti odgovarajuća opcija za doručak ako odaberete hleb od celog zrna i dodate namirnice sa puno proteina kao što su jaja ili iseckana pileća prsa. Da biste dodatno povećali sadržaj hranljivih materija, dodajteo povrće poput paradajza, krastavca ili spanaća.
4. Mafini
Mafini se široko smatraju donekle zdravim izborom za doručak, posebno ako sadrže zdrave sastojke kao što su mekinje, ovsene pahuljice, jabuke ili borovnice. Nažalost, ovo je često pogrešno shvatanje. U stvari, većina mafina se pravi od rafinisanog belog brašna, ulja i puno šećera, nudeći malo proteina ili vlakana. Pored toga, često su velike i pune kalorija, od kojih neki sadrže skoro 400 kalorija svaka. Ako ipak odlučite da ujutru posegnete za mafinom, obavezno izaberite verziju od celog zrna ili drugih vrsta manje rafinisanog brašna, voća i orašastih plodova i sa minimalnim dodatkom šećera.
5. Voćni sok
Iako možda mislite da je utažiti žeđ voćnim sokom zdravije za decu od pijenja slatkih gaziranih pića ili zaslađenih čajeva, nije najbolji izbor pića. Dok voćni sok sadrži hranljive materije i antioksidante, ima mnogo šećera i malo vlakana koja se nalaze u celom voću, što znači da nije posebno zasitan. Stoga je najbolje da klinci uživaju u ovom šarenom napitku samo povremeno i da se držite celog voća većinu jutara.
6. Peciva
Krofne, rolnice sa cimetom, lisnata testa su samo nekoliko primera mnogih peciva za doručak za kojima se obično poseže u užurbanim jutrima pred školu ili vrtić. Međutim, ovo nije dobar izbor za dečiji doručak. Prepuni su šećera, masti, i kalorija, a imaju malo proteina i vlakana. To znači da je malo verovatno da će ih zasititi neko značajno vreme, a možda će i ostati gladni mnogo pre ručka. Sačuvajte ova peciva za doručak za posebne prilike ili poslastice koje se povremeno prave i izaberite uravnoteženiji obrok za vaš svakodnevni doručak.
7. Zaslađeni i nemasni jogurti
Jogurt ima mnoge prednosti, dobar je izvor proteina i probiotika. Probiotici su žive bakterije koje mogu poboljšati probavno zdravlje. Međutim, mnoge vrste jogurta su pune dodatog šećera, što ih čini manje zdravim izborom. Štaviše, mnogim popularnim sortama je uklonjen veći deo ili ceo sadržaj masti, što znači da mogu biti manje zasitni od punomasnih alternativa. Za zdraviju alternativu, probajte punomasni, nezaslađeni grčki jogurt. Sadrži više proteina od drugih sorti i lako ga možete zasladiti po ukusu. Na primer, dodajte malo meda, zaslađivač bez kalorija kao što je stevija, ili još bolje, narezano, rendano ili izgnječeno sveže voće.
8. Energetski barovi
Na tržištu postoji mnogo vrsta pločica za doručak, od granole preko žitarica do ovsenih pločica. Nažalost, velika većina njih je visoko obrađena i puna dodatih šećera, što ih čini lošijim izborom za doručak. Ako se ipak odlučite za ove štanglicu za brzi doručak, potražite one koji su napravljeni od celih sastojaka hrane, koja sadrže manje dodatog šećera i imaju najmanje 10 grama proteina po porciji.
9. Kupovni smutiji
Neki gotovi smutiji, posebno oni koje možete nabaviti u prodavnicama, uglavnom sadrže šećer, i obično se prave od praha ili mešavina, a ne od svežih sastojaka. Nažalost, smutiji imaju malo proteina, tako da neće dugo zadržati sitim. Ako svratite u prodavnicu po smuti za doručak, potražite ukus bez dodanog šećera Alternativno, možete lako napravite zdraviji smuti kod kuće kombinovanjem zdravih sastojaka kao što su lisnato povrće, sveže voće, orasi, semenke, ovsene pahuljice, mleko ili jogurt.
10. Brza hrana za doručak
Ponekad je teško ispremiti doručak u pokretu i žurbi. Međutim, znajte da većinom brza hrana za doručak, kao što su sendviči ili buritosi sa jajima, slaninom, kobasicom, sirom, puni su kalorija, masti i rafinisanih ugljenih hidrata.
Zdravije opcije za doručak
- omlet sa spanaćem, krompirom, paradajzom i mocarela sirom
- tost od celog zrna sa avokadom i jajetom
- punomasni običan grčki jogurt sa svežim voćem, orasima i malo meda
- palačinke od banane, napravljene kombinovanjem jedne zgnječene banane sa dva razmućena jaja
sveži ili smrznuti smoothie od voća i povrća
polovina velikog peciva od celog zrna sa krem sirom, paradajzom, jajetom i spanaćem - ovsene pahuljice ostavljene preko noći, sa punomasnim grčkim jogurtom sa svežim ili smrznutim bobičastim voćem
- sveže kriške jabuke sa puterom od kikirikija
Bilo koja kombinacija hrane koja obezbeđuje proteine, zdrave masti (misli se na avokado, maslinovo ulje ili masnoću u hrani kao što je neprerađeno meso, orasi i semenke) i ugljeni hidrati koji daju energiju mogu biti odličan obrok za doručak — čak i ako su ostaci od večera prethodne večeri.
Štaviše, ne morate da doručkujete ako niste gladni kada se probudite. Dok neki ljudi mogu biti gladni ujutru, drugi nisu spremni da jedu pre ručka. Iako ste verovatno čuli da je doručak najvažniji obrok u danu, usklađivanje sa znakovima gladi može biti korisnije za vaše zdravlje nego da se terate da jedete kada niste gladni.
BONUS VIDEO