Oprezno sa popularnim dijetama: Sve prednosti i mane modernih režima ishrane (+ RECEPTI)

U današnje vreme kada smo okruženi najrazličitijim režimaima ishrane, često je veoma teško doneti odluku koji od njih su dobri, odnosni koji su loši, a koji su jednostavno štetni piše Marisa Pruit, registrovani nutricionista pri Gandersen zdravstvenom sistemu, za sajt Lacrossetribune.com

Ketogena dijeta

Kako ona izgleda?

Propisana 1920. godine kao deo terapije za lečenje epipelsije, ova dijeta koja je zasnovana na niskokaloričnom režimu ishrane bogatom mastima, podstiče telo da koristi masti kao izvor energije umesto ugljenih hidrata – ketoza – kao bi se smanjili epileptični napadi. 

Vrline: Pored nekih poboljšanja laboratorijskih vrednosti, nema promena  kada je reč o smanjenju telesne težine.  

Mane: Unos ugnjenih hidrata je drastično smanjen na manje od 5 posto dnevnog unosa kalorija. Bukvalno isključuje unos voća, povrća,integralnih žitarica, pasulja i mahunarki. Ne može da zadovolji potrebe za unosom hranjivih materija koii odgovara dnevnim potrebama, bez velike količine suplemenata u vidu vitamina i minerala. 

Zaključak: Dijeta propisana kako u cilju rešavanja nekog zdravstvenog problema nikada ne treba da se koristi za regulisanje telesne težine. Poboljšanje zdravstvenog stanja kao u stanju ketoze se postiže svaki put kada se režim ishrane značajno promeni ili se unos kalorija znatno smanji, tako da ne treba verovati da se ovakav efekat može postići samo ketogenim načinom ishrane. 

Tridesetodnevna dijeta

Kako ona izgleda?

30 dana bez šećera, veštačkih zaslađivača, mlečnih proizvoda, žitarica, mahunarki (uključujući kikiriki i puter od kikirikija) i alkohola. Cilj je da "izleči telo od upale" koju ova hrana prouzrokuje. Ako negde pogrešite, počinjete ceo ciklus ispočetka. 

Vrline: Puno voća i povrća. Nema brojanja kalorija i merenja kako bi se stavio akcenat na dobrobit zdravog načina ishrane a ne na gubljenje kilograma. 

Mane: Zahteva potpunu promenu životnih navika kako bi nesmetano sproveli dijetu. Ne postoji dugoročni plan kako da se održi postojeća težina (tj. da se spreči razvoj upale) nakon 30 dana koliko ređim traje. 

Zaključak: 30 dana nije ni približno dovoljno vremena da postanete zdravi ili da promenite način života. Ova dijeta je u svakom smislu ograničavajuća i šta se dešava kada prođe 30 dana?

Neefikasni režimi ishrane

Brza dijeta

Kako ona izgleda?

Ponekad je nazivaju dijeta 5:2, odnosno poznatija je pod nazivom isprekidani post. Ovaj režim ishrane podrazumeva da se dva dana unosi smanjena količina kalorija (oko 500-600), dok je preostalih pet dana ishrana “normalna”. Suštine je da se zavara telo tako što će pomisliti da oseća glad, usled čega će početi da gori masti umesto da ih taloži. 

Vrline: Izuzetno je teško naći makar i jednu vrlinu. 

Mane: Malo smernica u smislu šta treba jesti, posebno onih dana kada se ne posti. Unos kalorija je drastično ograničen i na jedan sasvim neprirodan način u kratkom vremenskom periodu. Ovakav način ishrane je u tesnoj vezi sa povećanim ITM-om i većim procentom masnoća u telu. 

Zaključak: Ograničavanje i lišavanje uvek na kraju dovode do prejedanja. Uvek. 

Paleo dijeta

Kako ona izgleda?

Zagovornici kažu – jedite kao nači preci iz pećine da biste bili zdravi jer to što se mi oslanjamo na prerađenu, polu-gotovu hranu, jeste uzročnih svih naših zdravstvenih problema. 

Vrline: Gotova i polugotova hrana je u potpunosti eliminisana. Akcenat je na primarnim namirnicama i nemasnim vrstama mesa. 

Mane:  Nedostaje dve cele grupe hrane – integralne žitarice i mlečni proizvodi. “Otvoreni obroci“ vam omogućavaju da varate kad god osetite potrebu. 

Zaključak: Mi ne lovimo, ne pecamo i ne skupljamo hranu na način na koji su ljudi to činili u doba Paleolita, i danas bukvalno ne postoji hrana koja barem malo liči na onu koju su ljudi jeli pre 10,000 godina. Svaka dijeta koja preporučuje “varanje“  ili vam dozvljava da smažete kiflice sa cimetom, karamele ili neku drugu vrstu brze hrane, a da se pri tom krije iza zdravog naziva koji uliva poverenje je samo varka. 

Koje su to dobre dijete i recepte pogledajte na sledećoj strani...

PageBreak

Dobri režimi ishrane

Gorepomenute dijete su jednom rečju –kratkoročni, brzi i ekstremni načini ishrane zasnovani na ograničenjima i lišavanjima.  Oni se ne bave korenom naših problema u vezi sa načinom ishrane i hranom koju jedemo. Za razliku od njih, naredni režimi ishrane predstavljaju dugoročni, održiv način života bez lišavanja. 

DASH dijeta

Kako izgleda?

Način ishrane koji ima za cilj da zaustavi hipertenziju (DASH) je provobitno osmišljen kako bi se lečile i sprečile bolesti srca. Zasniva se na izbalansiranoj ishrani,koja je umerena i sadrži hranjive namirnicama. 

Vrline: Na odgovoran način ograničava unos crvenog mesa, natrijuma, punomasne, veoma slatke hrane.  Podstiče unos voća, povrća, integralnih žitarica, nemasnih proteina, zdravih masti, orašastih plodova i mahunarki. Vremenom se dijeta polako menja. Ne postoji nedozvoljena hrana. Predstavlja prirodan, savremen i razuman pristup rešavanju zdravstvenih problema i problema telesne težine. 

Mane: Ukoliko jedemo van kuće to može da bude problem jer su porcije koje se služe u restoranima po običaju velike, suviše slane i  bogate mastima. 

Zaključak: Gubitak težine je uobičajena nus pojava zdrave izbalansiane ishrane poput ove. Ovakav način ishrane je održiv - možete slobodno da se pridržavate ovih smernica do kraja života. 

Mediteranska dijeta

Kako izgleda?

Zasniva se na načinu ishrane i stilu života koji je karakterističan za stanovnike Mediterana. Oni su dugovečni , zdravi i opšte je prihvaćeno da u tome ključnu ulogu imaju način ishrane i aktivan stil života. 

Vrline: Sveži proizvodi, integralni proizvodi, riba, mahunarke, orašasti plodovi i druge zdrave masti su sastavni deo svakog obroka. Nema preterivanja u konzumiranju alkoholnih pića. Crveno meso i slatkiši su iskuljučivo rezervisani za posebne prilike i konzumiraju se u malim količinama. Unos kalorija zavisi od fizičke gladi i stepena aktivnosti. 

Mane: Ne postoje. Mnogi restorani u svojoj ponudi imaju mediteranska jela i ukoliko pored njih naručite i veliku porciju salate ili povrće budite bez brige!

Zaključak: Od svih zdravih načina ishrane ovaj je svakako najzdraviji. Održiv je, zasniva se na intuitivnim načelima, a okosnicu svega čine integralni i hranjivi proizvodi. 

I dok ne postoji jedna dijeta ili način ishrane koji odgovara svima, treba izbegavati svaku dijetu koja postavlja granice, podrazumeva odricanje ili pristupa ishrani na neprirodan način. Živeti zdrav život ne zahteva "varanje",  i nije određeno brojem dana ili kalorija, niti treba previše da bude usredsređeno na neke hranjive sastojke a ne na neke druge. Zdrava ishrana je izbalansirana ishrana i zavisi od toga koliko smo gladni i naravno treba da je prati i redovna fizička aktivnost kao i dogovarajuća briga o sebi. 

Zdravi recepti

Fahitas od slatkog krompira 

Za 4 osobe 

2 velike paprike, bilo koje boje, očišćene i tanko iseckane 

2 luka srednje veličine, iseckana 

1 slatki krompir srednje veličine, isečen na tanke šnite 

1 velika Portobelo pečurka , iseckana 

1 ljuta papričica, očišćena i tanko iseckana

2 čena belog luka, usitnjena 

1 kašika maslinovog ulja 

2-3 kašike specijalnog  fahita začina 

2 šolje svežeg spanaća 

8 tortilja od pšeničnog ili kukuruznog brašna 

Predlozi za dodatke jelu: salsa, avokado, rendani sir*

U veliki tiganj, zagrejan na srednjoj temperaturi, dodajte ulje, beli luk, paprike i luk. Dinstajte 5 minuta. Dodajte slatki krompir, pečurke i ljutu papričicu. Kuvajte dok povrće ne omekša, ali ga nemojte prekuvati. Dodajte fahita začin. To sve pomešajte dok se ne sjedini. Sklonite sa vatre. 

Posluživanje: stavite spanać na tortilju i dodajte fahita mešavinu od povrća. Začinite po želji. 

Analiza  nutritivnih vrednosti za dve fahita porcije:  350 kalorija, 11g masti, 10g proteina, 54g ugljenih hidrata, 5g vlakana, 430mg natrijuma. 

Primedba: Predloženi dodaci jelu nisu uključeni u analizu nutritivnih vrednosti 

Salata od testenine sa nadevom za picu 

Za 4. osobe 

230 grama testenine (rotini, pene, farfale) 

1 crvena paprika, iseckana

1 zelena paprika, iseckana

1 mali luk, iseckan

¼ šolje zelenih maslina, isceđenih i iseckanih 

¼ šolje seckanih feferona

¼ šolje rendanog sira 

Za nadev: 

¼ šolje maslinovog ulja

3 supene kašike sirćeta od crvenog vina 

1 kašičica italijanskog začina 

Skuvajte testeninu prema uputstvu. Pomešajte sastojke za nadev u teglici. Promućkajte, ostavite sa strane. U velikoj činiji pomešajte testeninu koju ste skuvali i preostale sastojke sa taman onoliko nadeva da se sve sjedini. Promešajte. Sačuvajte ostatak nadeva. Poželjno je da odstoji u frižideru sat - dva pre služenja. Dodajte ostatak nadeva, promešajte i poslužite. 

Nutritivne vrednosti po porciji: 460 kalorija, 24g masti, 12g proteina, 47g ugljenih hidrata, 1g vlakana, 390mg natrijuma.