Kako da napravite najbolju listu za kupovinu namirnica? Saveti da lako osigurate da svi u porodici jedu zdravo

Koristite ove savete i za samo nekoliko minuta imaćete puna kolica hrane koja vam neće uništiti budžet ili zdravu ishranu. Organizujte svoju listu za kupovinu namirnica po sektorima u prodavnici. Pratite ove savete za popunjavanje liste najzdravijom hranom iz svakog.

• Hleb od celog zrna, kifle ili zemičke
• Tortilje od brašna od celog zrna

Potražite reči „celo zrno” ili „brašno od celog zrna” kao prvi sastojak na etiketi proizvoda Birajte hleb od celog zrna koji sadrži najmanje 3 do 4 grama vlakana i ima manje od 100 kalorija po kriški.

Meso i riba

Na vašoj listi:

• Pileća ili ćureća prsa bez kože
• Mlevena ćuretina ili piletina
• Pastrmka, skuša ili vaša omiljena morska hrana
• Suhomesnati proizvodi sa smanjenim sadržajem natrijuma (ćuretina, pileća prsa)

Ako kupujete crveno meso, izaberite najposnije komade - one sa vrlo malo masti.Jedite mlevena pileće ili mlevena ćureća prsa umesto mlevene junetine. Ove vrste mesa imaju mnogo manje masti. Budite kreativni sa začinima i dobićete odličan ukus.

Testenina i pirinač

Na vašoj listi:

• Smeđi pirinač
• Pasta ili testenina od celog zrna žitarica
• Opet, favorizujte cela zrna kad god je to moguće.

Ulja, sosovi, prelivi za salate i začini

Na vašoj listi:

• Paradajz sos
• Senf
• Roštilj sos
• Crveno vinsko sirće
• Ekstra devičansko maslinovo ulje
• Kapari i masline u tegli
• Sos od ljute paprike

Mnogi sosevi i začini imaju iznenađujuće visok sadržaj natrijuma i šećera. Potražite one bez šećera. Pratite nivoe natrijuma, posebno ako smanjujete unos soli.

Zamenite majonez i druge začine sa visokim sadržajem masti opcijama kao što je ljuti sos, ili izaberite niskokalorični majonez.

Žitarice i hrana za doručak

Na vašoj listi:

• Žitarice od celog zrna ili više različitih vrsta zrna
• Nezaslađene ovsene kaše
• Ovsene, ražane, pšenične pahuljice
• Žitarice od celog zrna
• Kokosovo brašno
• Pšenične klice
• Susam, lan, golica, seme suncokreta, čija semenke

Kupujte žitarice koje sadrže mnogo vlakana i malo šećera. Koristite bobičasto voće, sušeno voće ili orašaste plodove da dodate slatkoću vašim žitaricama.

Supe i konzerve

Na vašoj listi:

• Seckani ili ceo pelat paradajz
• Tunjevina ili konzervirana riba u salamuri ili sopstvenom soku
• Supe i čorbe sa niskim sadržajem natrijuma
• Pasulj; sočivo,
• Turšija, kiseli krastavci, feferone, cvekla
• Ajvar

Proverite etiketu da vidite koliko natrijuma ima u konzerviranom povrću i supama. Potražite artikle sa nižim sadržajem natrijuma. Kada kupujete konzervirano voće, birajte brendove koji su upakovani u sok, a ne u sirup.

Zamrznuta hrana

Na vašoj listi:

• Smrznuto povrće: brokoli, spanać, grašak i šargarepa, karfiol, boranija,
• Smrznuto voće: višnje, jagode, maline, borovnice (bez dodatog šećera)
• Kupite smrznuto povrće koje ćete lako koristiti u supama, čorbama, varivima.

Jogurt sa niskim sadržajem masti pomešan sa smrznutim voćem pravi brz, zdrav smuti.

Mlečni proizvodi, sir i jaja

Na vašoj listi:

• Obrano ili nemasno mleko
• Jogurt bez masti ili sa niskim sadržajem masti
• Krem sir bez masti ili sa niskim sadržajem masti
• Jaja
• Mladi sir
• Maslac

Ako volite punomasne sireve i puter, ne morate da se uskraćujete. Samo koristite manje porcije. Kupujte sireve jake arome poput parmezana ili kozjeg sira, tako da možete koristiti manju količinu bez žrtvovanja ukusa. Ne kupujte prethodno zaslađene ili aromatizovane jogurte, koji mogu biti sa visokim sadržajem šećera i kalorija. Umesto toga, kupite običan jogurt i dodajte svoj ukus sa kašikom svežeg voća ili džema.

Grickalice i krekeri

Na vašoj listi:

• Krekeri od celog zrna
• Suvo voće: kajsije, smokve, suve šljive, suvo grožđe, brusnice
• Orašasti plodovi: bademi, indijski orasi, orasi, kikiriki, (pečeni i neslani)
• Semena: suncokretovo seme, susam, celo ili mleveno laneno seme
• Leblebija
• Tamna čokolada (sa više od 70% kakaoa)

Sveže voće i povrće

Na vašoj listi:

• Voće:, jabuke, kruške, pomorandže, banane, kivi, limun, borovnice
• Povrće: krompir, luk, beli luk, praziluk, veze zeleni, šargarepa, celer, peršun, cvekla, spanać, brokoli, zelena salata, mladi luk.

Potražite veliki izbor šarenog voća i povrća. Imaju najviše hranljivih materija. Kupujte voće i povrće koje je u sezoni i lokalno uzgajano. Imaju bolji ukus i manje koštaju.

BONUS VIDEO