Riba u ishrani trudnica (SAVETI+RECEPTI)

Riba i morski plodovi su važan deo balansirane ishrane trudnica. Odličan su izvor kvalitetnih proteina, zdravih omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala. Kalcijum se uglavnom nalazi u kostima i krljuštima, pa je korisno da se povremeno jede sitna riba.

Riba i morski plodovi su uglavnom bezbedni za ishranu - ako su pripremljeni na odgovarajući način. U svakom slučaju, treba ih izbegavati ako su sirovi.

Zamrzavanje i kuvanje uništava parazite (koji se mogu naći u sirovim namirnicama), pa ribu i plodove mora treba termički obraditi. Bakterije i virusi takođe bivaju uništeni odgovarajućom termičkom obradom (na primer, buduće mame mogu da jedu suši ako je spremljen od kuvane jegulje ili rakova).

Zdravo i sigurno  

Pomešajte različite vrste ribe i morskih plodova, nemojte da jedete istu vrstu ribe više od jednom nedeljno. Isto važi i za rečnu ribu iz lokalnih voda. Pitate se šta je od ribe, ribljih proizvoda i morskih plodova sigurno za upotrebu kada je reč o trudnicama? To je: grgeč, štuka, som, smuđ, pastrmka, sva uzgajana riba, jegulja, losos, sardele, haringa, bakalar, oslić, raža, list, sardine, tunjevina u konzervi, riblje kuglice, riblji štapići, rakovi (jastog, škampi...), plave dagnje...

Uobičajena količina ribe po obroku je 100 do 150 grama. Trudnicama se preporučuje dva-tri obroka nedeljno, uključujući sve vrste kuvane i pečene ribe, morskih plodova i konzervisane ribe.

Pripazite na procenat žive

Neke ribe i morski plodovi sadrže visok nivo žive, koja je toksičan metal. Iako se u prirodi nalazi mala količina, industrijsko zagađenje uzrokuje njeno prisustvo u zemlji, vazduhu i vodi. Na taj način se i nađe u tkivu riba, praveći potencijalni problem kod onih koji je konzumiraju. Riba sadrži više žive nego voda iz koje potiče.

Živa iz ribe koju trudnica pojede, taloži se u njenom telu, a izlučuje tokom sledeća tri meseca. Takođe prolazi kroz placentu i može da se nađe u bebinoj krvi, i to u većoj koncentraciji nego u majčinoj. Bebin mozak je veoma osetljiv na izloženost živi, a budući da se razvija tokom čitave trudnoće, izloženost tom metalu je zabrinjavajuća u bilo kom periodu. Buduće mame ne bi trebalo da jedu meso morskog psa, skušu i sabljarku, jer sadrže veliku količinu žive. Najmanje žive imaju račići, svetla tuna i losos. Veće ribe sadrže veću količinu žive, pa su pravi izbor za trudnice male sardine, sardele i haringe.

Odabir i čuvanje

Ako sami pripremate ribu, onda treba da znate i kako da je odaberete prilikom kupovine. Sveža riba i morski plodovi imaju sjajnu, svetlu boju i blag miris. Riba mora da bude glatka i čvrsta, a škrge svetlo crvene, bez sluzi. Oči treba da budu sjajne, lako ispupčene. Izbegavajte one koje imaju jak miris ili pri kuvanju oslobađaju miris amonijaka.

Ako je riba dugo stajala na suncu ili nije transportovana u frižideru, oslobađa jednu vrstu toksina koji može da izazove infekciju. Takođe oslobađa histamin, koji izaziva alergijsku reakciju. Posle kupovine, stavite ribu i plodove mora u najhladniji deo frižidera. Najbolje je da svežu ribu spremite i pojedete istog dana. Za sutradan može da ostane u frižideru dobro poklopljena, da ne bi primila ukus i miris drugih namirnica, a za kasnije - treba je zamrznuti. Pre spremanja, ribu  operite pod mlazom hladne vode i osušite papirnim ubrusom.

Pravilno pripremanje

Ako sami spremate jela od ribe, evo nekoliko pravila koja će vam olakšati put do ukusnog obroka. Pravilo kuvanja i pečenja je deset minuta, ako je parče ribe debljine dva ipo centimetra. Ukoliko se riba prži, onda po pet minuta sa svake strane. Dobro kuvana ili pečena riba se lako odvaja od viljuške. Što se tiče račića - meso im postaje biserno i neprovidno, a kod rakova - meso postaje mlečno belo i čvrsto. Školjke su kuvane kada im se otvori ljuštura. Morske plodove treba servirati odmah i nikad ne držati van frižidera duže od dva sata. Ako je temperatura trideset stepeni,  ne smeju da budu napolju duže od jednog sata. Ukoliko želite da pripremite jelo od ribe ili morskih plodova, i budete sigurni da će obrok biti ukusan, zdrav i nutritivno dobro balansiran, isprobajte neki od predloženih recepata. Prijatno!

Mere opreza

Trudnice imaju slabiji imuni sistem, pa su osetljivije na trovanje hranom. Evo o čemu treba da vodite računa kada su u pitanju riba i morski plodovi:

- Nemojte da jedete sirovu ribu i školjke, jer mogu da sadrže viruse i listeriju - opasnu bakteriju, zato je bolje da ih jedete kuvane ili pečene. Dimljena riba takođe ponekad sadrži neugodnu bakteriju listeriju monocitogenes, koja može da izazove opasni enteritis (upalu sluzokože creva), pa je treba izbegavati.

- Zamrznite ribu u plastičnoj vrećici, ali je ne držite u zamrzivaču duže od šest meseci.

- Odmah iskoristite odleđenu ribu (odmrznite je pod mlazom hladne vode). Nikad je ne zamrzavajte ponovo.

- Posle rukovanja ribom odmah operite ruke, dasku za spremanje i pribor.

RECEPTE za prepremu jela od ribe potražite na sledećoj strani...PageBreak

Pi­ta od ri­be

Po­treb­no je:

- ve­li­ki ri­blji fi­let

- 300 ml mle­ka

- 250 g ku­va­nog, pro­pa­si­ra­nog krom­pi­ra

- dva ja­je­ta, tvr­do ku­va­na

- kašičica svežeg peršuna

Za sos:

- mle­ko u ko­me se ku­va­la ri­ba

- dve kašičice brašna

- kašičica bu­te­ra

- kašičica sit­no isec­ka­nog peršuna

Priprema

Za­gre­ja­ti rer­nu na 190 ste­pe­ni. Oba­ri­ti ri­bu. Za to vre­me sku­va­ti ja­ja. Iz­va­di­ti ri­bu i sta­vi­ti je u po­su­du u ko­joj će se peći. Sku­va­ti sos: za­gre­ja­ti bu­ter, sta­vi­ti brašno i u­li­ti mle­ko. Mešati dok se ne do­bi­je sos, pa do­da­ti peršun. Ja­ja isit­ni­ti i sta­vi­ti pre­ko ri­be. Na kra­ju pre­li­ti so­som i pre­kri­ti pi­re­om od krom­pi­ra. Peći oko 30 mi­nu­ta. Serv­i­ra­ti sa ku­va­nim bro­ko­li­jem i šar­ga­re­pom.

Ri­blji pi­lav

Po­treb­no je:

- šol­ja in­te­gral­nog pi­rinča

- kon­zerv­a tun­je­vi­ne

- 200 g mla­dog ku­ku­ru­za

- gla­vi­ca cr­nog lu­ka, očišćena i isit­nje­na

- ma­lo bu­te­ra

- kašičica ma­sli­no­vog ul­ja

- po­la kašičice isit­nje­nog peršuna

Priprema

Pi­ri­nač opra­ti i ku­va­ti u ključaloj vo­di (25 do 30 minuta). U međuvre­me­nu iz­din­sta­ti luk na ul­ju. Si­pa­ti ga u va­tro­stal­ni sud, do­da­ti ku­va­ni pi­ri­nač, tun­je­vi­nu, ku­ku­ruz i peršun. Po­pr­ska­ti is­to­plje­nim bu­te­rom i za­peći u rer­ni 20 mi­nu­ta na 175 ste­pe­ni.

Špa­ge­ti u sar­di­na so­su

Po­treb­no je:

- pa­ko­van­je špa­ge­ta

- kon­zerv­a sar­di­na u so­su od pa­ra­daj­za

- dve kašike kečapa

- po­la kašičice sec­ka­nog peršuna

Priprema

Špa­ge­te sku­va­ti pre­ma uput­stvu. Za to vre­me po­mešati

sar­di­ne, kečap, ku­ku­ruz i peršun. Pre­li­ti pre­ko ku­va­nih špa­ge­ta. Po­su­ti sec­ka­nim peršunom..

Pasta sa račićima i povrćem

Potrebno je:

- 250 g paste

- 400 g očišćenih račića

- 150 g zelenog graška

- dve crvene paprike srednje veličine, iseckane

- šolja ipo mleka

- pola šolje pavlake

- dve kašike rendanog parmezana

- dve kašike butera

- kašika ipo brašna

- dve kašike iseckanog svežeg peršuna

- kašika iseckanog belog luka

- kašika Vorčester sosa

- pola kašičice soli, pola kašičice bibera

Priprema

Pastu spremiti prema uputstvu. U međuvremenu, u posoljenu ključalu vodu ubaciti papriku i grašak i prokuvati nekoliko minuta. Dodati račiće i kuvati dok ne postanu svetlo ružičasti, pa onda još tri minuta. Ocediti. Rastopiti buter na umerenoj vatri, dodati brašno, propržiti do zlatno žute boje, dodati mleko i pavlaku i mešati dok se ne zgusne. Dodati parmezan, peršun, beli luk, Vorčester sos, so i biber. U to dodati račiće i povrće i prokuvati još dva minuta. Sipati na pripremljenu pastu..

Pečena tun­je­vi­na i ma­ka­ro­ni

Po­treb­no je:

- pakovanje ma­ka­ro­na

- kon­zerv­a tun­je­vi­ne

- 400 g pa­ra­daj­za isečenog na tan­ke ploške

- ma­la ti­kvi­ca, isečena na kriške

- jedna cr­ve­na pa­pri­ka, isečena na koc­ki­ce

- jedna žuta pa­pri­ka, isečena na koc­ki­ce

- gla­vi­ca cr­nog lu­ka, isit­nje­na

- čen be­log lu­ka, isit­njen

- ma­lo ren­da­nog si­ra

- kašika ma­sli­no­vog ul­ja

Priprema

Pro­pržiti cr­ni i be­li luk na ma­sli­no­vom ul­ju. Do­da­ti osta­lo po­vrće i din­sta­ti još 15 mi­nu­ta. Za to vre­me sku­va­ti ma­ka­ro­ne, oce­di­ti, po­mešati sa tun­je­vi­nom i po­vrćem. Si­pa­ti u va­tro­stal­nu po­su­du, po­su­ti ren­da­nim si­rom i za­peći u rer­ni oko 15 mi­nu­ta.

Ri­ba list u so­su od si­ra

Po­treb­no je:

- dva fi­le­ta ribe li­st

- ne­ko­li­ko isečenih šam­pin­jo­na

- ma­li pa­ra­dajz

- kašičica ma­sli­no­vog ul­ja

Za sos:

- 120 ml mle­ka

- 75 g ren­da­nog si­ra

- dve kašike bu­te­ra

- dve kašike brašna

Priprema

Pomešati sastojke i staviti u va­tro­stal­nu po­su­du. Po­klo­pi­ti i peći u za­gre­ja­noj rerni 20 minuta na 175 ste­pe­ni.. U međuvre­me­nu na­pra­vi­ti sos: za­gre­ja­ti bu­ter, si­pa­ti brašno, u­li­ti mle­ko i mešati dok se ne zgu­sne. Iz­va­di­ti ri­bu iz rer­ne, pre­li­ti so­som, po­su­ti si­rom i vra­ti­ti da se za­peče još de­set mi­nu­ta.

Salata od kukuruza

Potrebno je:

- konzerva tunjevine

- konzerva kukuruza šećerca

- malo aleve paprike

- malo bibera

- sušeni peršun

- malo soli

Priprema

Tunjevinu iz konzerve pomešati sa kukuruzom, pa dodati začine.

Prim. dr sci med. Jasminka Komnenović, pedijatar-nutricionista