KAKO DA VEŽBATE U TRUDNOĆI, ŠTA JE DOZVOLJENO, A ŠTA NE? Prenatalni pilates može vam pomoći ali pratite svoje potrebe

Vaše telo se priprema da ugosti sve veću bebu i porođaj proizvodeći hormone koji opuštaju vezivna tkiva oko zglobova. Ova povećana pokretljivost i fleksibilnost, zajedno sa promenom centra gravitacije kako beba raste, može pogoršati nepravilnosti vašeg pokretanja i prethodne povrede. Srećom, pilates pomaže u suočavanju, upravljanju i olakšavanju ovih briga, sve dok vam pruža prijatan trening. Ipak, svaki stadijum trudnoće ima svoje smernice, i postoje vežbe koje su bolje ostaviti za posle trudnoće, kako savetuje Helthline.

Ovo je tipično faza u kojoj se osećate dobro tokom trudnoće, gde umor i mučnina popuštaju, a rastući stomak je vidljiviji. Vaš centar gravitacije se pomera, izazivajući ravnotežu, izdržljivost i koordinaciju. Ležanje na leđima trebalo bi se svesti na minimum. Materica može pritiskati venu cavu (glavnu venu), ograničavajući protok krvi do vaše bebe. Da biste modifikovali vežbe, podršku možete dodati kako biste podigli gornji deo tela, refomer se može postaviti pod nagib (povećavajući težinu vežbi nogama), a tu su i brojne vežbe koje se rade dok ležite na boku kako biste ojačali i stabilizovali svoje telo.

Pune trbušnjake i vežbe za abdominalni deo koje uključuju savijanje unapred povećavaju intra-abdominalni pritisak, doprinose dijastazi rektusa (razdvajanje trbušnih mišića) i dodatnom pritisku na mišiće karlice. Najbolje je izbegavati ove vežbe za sada - ne brinite, postoji mnogo drugih načina da ojačate svoje telo. Prenatalni pilates se fokusira na aktiviranje transverzalnih abdominalnih mišića koji se obavijaju oko vašeg trupa kao korset, pružajući osećaj "grljenja bebe" dok istovremeno podižete mišiće karlice. Ipak, jednako je važno opuštati i mišiće karlice i trbuha. Mišići koji su previše napeti ili preaktivni mogu dovesti do disfunkcije karlice. Iz očiglednih razloga, u ovoj fazi, bilo kakve vežbe koje podrazumevaju ležanje na stomaku će morati biti izbegavane. Modifikacije koje imitiraju vežbe ležanja na stomaku mogu se raditi umesto toga.

Ako već ne radite s instruktorom koji je obučen za prenatalni Pilates, sada je pravo vreme da počnete. Neki od pomenutih modifikacija zahtevaju stručno znanje, a njihovo iskustvo će vas voditi da izaberete odgovarajuće zamene za vežbe koje se ne preporučuju.

Treći trimestar

Dok napredujete u trećem trimestru, energija iz drugog trimestra počinje da opada dok vaš stomak raste. Smernice iz drugog trimestra još uvek su relevantne, sa fokusom na radu kontrakcija i reverznih Kegel vežbi kako biste opustili i oslobodili mišiće karlice, kao i puni opseg pokreta tokom kretanja.

Ovo je faza u kojoj se koncentrišete na pripremu za porođaj.

Rastući stomak može naglašavati krivljenje kičme, zaobljavati ramena napred i vući donji deo leđa. Pilates vežbe koje i dalje otvaraju prednji deo tela i jačaju leđa su i dalje od vitalnog značaja. U ovom trenutku vašeg puta trudnoće, možda ćete osetiti najviše koristi od nežne pokretljivosti i istezanja. Pokušajte da ne stavljate previše pritiska na sebe da postanete snažniji ili ostvarite druge fitness ciljeve tokom ovog vremena. Vaše telo već se priprema za najveći sportski događaj svog života.

(Yumama/J.D.)

BONUS VIDEO