Od rođenja do navršenih šest meseci, bebe bi dnevno trebalo da unose 500-600 kalorija, deca u drugoj i trećoj godini od 1.250-1.350 kalorija, stariji predškolci 1.500-1.600 kalorija. Dnevni kalorijski unos kod školske dece se kreće od 1.600-1.900 kalorija za desetogodišnjake, do 2.500 kalorija dnevno za starije školarce i adolescente. Broj potrebnih kalorija se uvećava sa fizičkom aktivnošću.

Kalorije u masti

Stalno slušamo da su masti i kalorije štetne. Istina je da danas mnogi uzimaju više masti i kalorija nego što je potrebno. Ali, ipak je neophodna određena količina masti da bi telo funkcionisalo i bilo aktivno. Masti su nutrijenti u hrani koje telo koristi da bi stvorilo nervno tkivo (kao mozak, na primer) i hormone. Telo, takođe, koristi masti kao gorivo. Međutim, ako se unese prevelika količina masti hranom i ne iskoristi se kao energija, ona se taloži u masnim ćelijama, u svim delovima tela. Inače, preporučena količina masti u dnevnom kalorijskom unosu je 30 odsto, 50-60 odsto zauzimaju ugljeni hidrati, a ostatak čine belančevine.

Iako sve masti imaju istu količinu kalorija, neke su štetnije od drugih. Najštetnije su zasićene i trans masti. Zasićene dolaze uglavnom iz životinjskih proizvoda, ali i iz palminog i kokosovog ulja. Trans masti se obično nalaze u pecivu, krekerima, čipsu. One imaju brojne neželjene efekte - od blokiranja normalne promene holesterola u jetri i porasta nivoa holesterola u krvi, do porasta lošeg - LDL holesterola, koji je glavni «podstrekač» arterijskih oboljenja. Istovremeno, smanjuju nivo dobrog - HDL holesterola, koji štiti kardiovaskularni sistem od nepovoljnih efekata LDL-a. Pored toga, povećavaju nivo apolipoproteina A, supstance u krvi koja predstavlja drugi riziko faktor u kardiovaskularnim bolestima. Zdravije, nezasićene masti se nalaze u sojinom, susamovom, kukuruznom ili ribljem ulju. Mononezasićene masti se nalaze u ulju od koštica grožđa, maslinovom i ulju koštunjavih plodova.

Ograničenje zasićenih masti

Preporuka je da se više koriste nezasićene masti, a da se zasićene masti ograniče na 10 odsto ukupnog kalorijskog dnevnog unosa. Pogrešno je izostaviti masti iz ishrane, jer su one neophodne za resorpciju vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E i K). Takođe, neophodne su za zaštitu nervnih ćelija, a kod dece za razvoj mozga i mrežnjače.

Na etiketi gotovih proizvoda se često može pročitati da je proizvod sa manje masti (3 grama masti u 100 grama proizvoda), fat free - manje od 0,5 grama masti i lajt (u tragovima). Lajt ili reduced fat može, međutim, da znači i to da dotični proizvod sadrži 50 odsto manje masti od regularne verzije tog proizvoda. Ako «regularan» proizvod sadrži veliku količinu masti, onda smanjenje od 50 odsto znači takođe veliku količinu.

Masna hrana se brže nagomilava u obliku masti jer telo troši manje kalorija da je pretvori u telesnu mast. Skladištenje masti iz ugljenih hidrata i belančevina zahteva veću količinu kalorija. Osim toga, tekstura i postojanost hrane utiču na količinu energije koju upotrebimo da bismo je svarili. Mekana i prekuvana hrana troši manje energije da bi se svarila od sirove ili kuvane na pari, pa se takođe lakše pretvara u masne naslage.

Prazne kalorije

Takozvane prazne kalorije označavaju hranu koja osim energije nema hranljivu vrednost. Na primer, 200 mililitara sveže isceđenog soka od narandže obezbeđuje dnevni unos vitamina C, kalijum i 110 kalorija. Ista količina kupljenog industrijskog soka sadrži 120 kalorija, a ne sadrži hranljive materije. Što je hrana više prerađivana, sadrži manje vitamina, minerala i vlakana. Ova hrana je uglavnom vrlo ukusna, zbog svog slatkog ili slanog ukusa, ali i visokog postotka masti.

U tu grupu ulaze sve slatke namirnice kojima je šećer glavni sadržaj (gazirana pića, bombone, razni industrijski slatkiši...), masne i slane grickalice, pržena «brza» hrana, alkoholna pića. Jedna kašika šećera sadrži 60 kalorija i nijedan hranljivi sastojak. Industrijski slatkiši, osim velike količine šećera, sadrže i velike količine masti, dobijenih iz margarina i biljnih masti koje organizam teško iskorišćava.

Skrivene kalorije

Pored «praznih» kalorija, rizik za prekomeran kalorijski unos su i takozvane skrivene kalorije - u prelivima, puteru na kome se sprema povrće, dodacima čorbama... Topla čokolada, na primer, ima 450 kalorija, što je jednako jednoj porciji špageta Bolonjeze. Pola litre gaziranog napitka ima otprilike 200 kalorija.

Negativne kalorije

Nasuprot tome, «negativne» kalorije znače da pojedine namirnice uzimaju više kalorija nego što daju, to jest za njihovo varenje organizam potroši više energije nego što je dobio njihovim unošenjem. To je, na primer, citrusno voće - koje sadrži veliku količinu kiselina i ubrzava metabolizam, pa znatno brže sagoreva kalorije. Isto se događa i sa drugim voćem (jabuke, kruške, šljive, breskve...), povrćem (zeleno lisnato povrće, sve vrste kupusa, patlidžan, luk, cvekla, praziluk...).

Priča o negativnim kalorijama je naročito interesantna za gojaznu decu. Poznato je da je opasno sprovoditi restriktivnu dijetu kada je u pitanju dete u razvoju, jer bi tako bili smanjeni neophodni hranljivi sastojci. Zato se korekcija ishrane sastoji u uključivanju upravo onih namirnica za čije je metabolisanje potrebna veća količina energije.

Kalorije u hrani

Samo četiri komponente hrane sadrže kalorije: masti (devet kalorija po gramu), ugljeni hidrati i proteini (četiri kalorije po gramu) i alkohol (sedam kalorija po gramu). Vlakna i voda ne sadrže kalorije. Neka hrana sadrži manje kalorija - na primer, zelena salata (mala činija zelene salate sadrži 10 kalorija), dok druga hrana sadrži mnogo više (pola šolje kikirikija sadrži čak 427 kalorija).

To se može videti na etiketama proizvoda, kao i koliko neki proizvod sadrži koje komponente hrane, koliko grama ugljenih hidrata, proteina i masti. Tako se može izračunati kompletan broj kalorija - na primer, u 20 grama čipsa: ako u njemu ima 10 grama masti, 90 kalorija je iz masti (10X9).

Dr Jasminka Komnenović, pedijatar-nutricionista