Kada su deca u pitanju, postoji nekoliko navika koje izazivaju loše držanje i krivljenje kičme, otkrila je za Yumamu Nataša Sredojević, trener karatea za decu. To su uglavnom dugo sedenje i nošenje preteških rančeva, u kombinaciji sa nedovoljno jakim leđnim mišićima. Sedenje ima loše posledice jer se potporni mišići (mišići vrata, leđa, stomaka i zadnjice) kontraktuju, a ovim skupljanjem, oni više ne mogu da izvršavaju svoj ulogu nosioca celokupnog tela. Tako da se rizik od povreda, lošeg držanja, krivljenja kičme znatno povećava. Zato je veoma važno reagovati na vreme i od samog početka pomoći deci da stvore dobre navike.

Takođe, jedan od važnih uzroka povijenih ramena na koji bi trebalo obratiti pažnju jeste unutrašnja potištenost kod dece, koja se odražava i na njihovo držanje.

Prvo rešenje koje prirodno nadolazi jesu korektivne vežbe i sport. Korektivne vežbe koje se mogu dobiti na treningu, kod fizioterapeuta ili vašeg lekara bi trebalo raditi svakodnevno. Jačanje mišića, istezanje tela i generalno fizička aktivnost su tri stvari koje doprinose sveukupno boljem fizičkom i mentalnom stanju deteta.

Neka bude u pokretu

Pre svega, deci je više nego potrebna fizička aktivnost. Redovne šetnje, igranje, provođenje vremena u prirodi i treninzi su stvari koje im pomažu da ispolje svoju energiju, da ostanu živahni i da održavaju svoje telo pokretnim. Brojne naučne studije pokazuju koliko zelene površine (parkovi, dvorišta, šume...) povoljno utiču na raspoloženje, mentalno i čak fizičko zdravlje dece. Pomozite im da stvore naviku da se jednostavno kreću, tako što će šetnje biti nagrada, uživanje, lepo provedeno vreme (asociranjem tih aktivnosti na nešto lepo, vaše dete će im se sve češće vraćati).

Sportovi koji konkretno pomažu jesu oni koji će angažovati kompletnu muskulaturu tela (poput plivanja) i koji će voditi računa da desni i levi deo tela budu izjednačeni - dakle sportovi kojima se vežba koordinacija (borilačke veštine, gimnastika, odbojka...).

Kada je reč o samom odabiru sporta, pronađite sport i aktivnost koja će detetu donositi osećaj ispunjenosti i motivaciju. Radost druženja i bavljenja sportom će ga navesti da spontano ispravlja svoje držanje, jer će se to pozitivno unutrašnje stanje ispoljavati.

Istovremeno, vrlo je bitno ne preterujete sa treninzima kada su deca u pitanju. Kako njihov telesni rast i razvoj nije još dostigao krajnju tačku, tako svako forsiranje na kosti i muskulaturu može imati opasne posledice. Igra, priroda i umereni treninzi se pokazuju kao njihovi najbolji saveznici u razvoju.

Sport, deca
Shutterstock Deca na treningu

Jačanje mišića kod kuće

U udobnosti svog doma možete raditi korektivne vežbe koje dobijete od fizioterapeuta, a možete raditi i vežbe za jačanje leđnih mišica. Cilj je stvoriti dovoljno jake mišiće koji će moći da nose cela leđa. Kada je kućna varijanta jačanja mišića u pitanju, za decu je jako važno da koriste svoju sopstvenu težinu tela.

Vežba za leđa: Dete se spusti na sve četiri noge. Zatim podigne jednu ruku ka napred (horizontalno), i suprotnu nogu ka nazad (isto horizontalno). Dovoljno je držati 4, 5 sekundi, pa preći na drugu stranu. Ponoviti nekoliko puta.

Sklekovi, koji se mogu raditi na kolenima, su dobar početak. Kod ove vežbe je ključno da leđa ostanu prava, ruke u širini ramena, a laktovi nikako ne smeju biti sasvim ispruženi. Ponavljanje manjih serija je više nego dovoljno za jedno dete. Važni su jer jačaju gornji deo tela i omogućavaju detetu da oseti mišiće koji se pritom kontraktuju i koji su mu potrebni.

Mišići trbuha se najefikasnije jačaju izvođenjem vežbi za ravnotežu celokupnog tela. Čuvena "daska" (plank - poza u kojoj se osoba drži na laktovima, sa celim telom u istom položaju kao kada se rade sklekovi) može da se radi na jednoj strani, dakle na jednom laktu. U ovom slučaju, nije celo telo okrenuto ka podu, već samo bočna strana. Paziti da laktovi budu u ravni sa ramenima.

*** Važna napomena: Disbalans u jačanju bilo koje grupe mišića u odnosu na neku drugu, može dovesti do produženog bola u leđima. Ključno je trenirati celo telo, znači ne zanemarivati stomak, leđa, zadnjicu - čuvene potporne mišiće, koji kako i sam naziv kaže, služe kao potpora, oslonac za telo telo.

Deca, trening, vežbe
Shutterstock Deca na treningu

Istezanja

Lumbalni deo: Dete sedne na pod i raširi noge sa kolenima što bliže podu (da zadnja strana kolena maltene dodiruje pod u položaju kao za špagu). Zatim lagano, desnom rukom krene preko glave ka levom stopalu, ali tako da ramena i glava budu okrenuti ka gore, ne ka podu. Ukoliko dete ne može da istegne ruku sve do stopala, neka ostane na članku ili kolenu.

Centralni deo leđa: Dete legne na leđa sa ispruženim nogama. Desnu nogu savije u kolenu, prebaci preko leve (na levu stranu), pokušavajući da spusti to desno koleno na pod. Sve vreme lopatice i gornji deo leđa treba da dodiruju pod. Nakon desetak sekundi, polako vrati nogu, sačeka nekoliko sekundi, pa uradi isto sa levom (koja će ići na desnu stranu).

Butine: Leći na leđa, sa savijenim kolenima i stopalima koja dodiruju pod. Članak jedne noge, koja je i dalje savijena, prebaciti preko butine druge noge. Zatezanje bi trebalo da se oseti u butini noge koja je podignuta. Ako se istezanje ne oseća dovoljno, moguće je koleno blago gurati ka napred, ili privući ka sebi nogu koja služi kao oslonac. Ovakva istezanja opuštaju noge- naročito karlični i butni pojas koji često može biti veoma stegnut usled sedenja.

*** Napomena: sve navedene vežbe, izvedene uz propisane savete, mogu koristiti svakome. Bilo da se radi o korekciji ili o prevenciji krivljenja leđa, deca bi trebalo da rade vežbe i istezanja svakodnevno. Par minuta dnevno mogu učiniti veliku razliku, a njihovo telo će im biti zahvalno.

Nataša Sredojević, karate trener