Bebica je stigla, a osim što brinete kada će da jede, kada treba da spava, kada ćete vi da ugrabite koji sat sna, opterećuju vas i kilogrami  koje ste nakupili u trudnoći. Ako ste na početku imali normalnu težinu, a nakon toga dobili preporučenih devet do trinaest kilograma, biće vam potrebno nekoliko meseci da se vratite na staru kilažu - naravno, ukoliko vodite računa o tome šta jedete i počnete da vežbate. Ali, ako niste pazili na kilograme u trudnoći, taj proces može da traje mnogo duže, čak i do godinu dana. Nutricionisti upozoravaju da je veoma važno da se tog viška rešite najkasnije u pomenutom periodu, jer će u protivnom da se „zalepi“ za vas i sa godinama samo gomila. Naime, u istraživanjima se upravo višak kilograma nakon trudnoće često povezuje sa prekomernom težinom 15 do 20 godina kasnije.

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da zdravo izgubite kilograme nakupljene u trudnoći i ponovo uskočite u svoje stare farmerke - koje god veličine one bile.

Nemojte da držite dijetu

Možda zvuči čudno, ali držanje dijete samo može da vas skrene s puta do krajnjeg cilja - gubitka kilograma nakon trudnoće. Ako sebi uskratite hranu dok ste pod stresom zbog brige o bebi i nove uloge mame, vrlo je verovatno da ćete se udebljati. Osim toga, držanje stroge dijete koja svodi na minimum ili eliminiše celu jednu grupu namirnica (poput dijete bez ugljenih hidrata), nije zdrav i izbalansiran način ishrane. Ako se nadate da ćete tako da izgubite kilograme i zadržite željenu telesnu težinu, sigurno nećete uspeti. Doduše, na početku ćete gubiti kilograme - jer ste samim tim što ste izbacili jednu grupu namirnica, smanjili unos dnevnih kalorija. Ali, kako niko ne može i ne bi trebalo dugo da ostane na tako ograničenom tipu ishrane, kilogrami se vrate brže nego što su otišli. Zato zaboravite „efikasne i brze“ dijete. Umesto toga sledite dobro osmišljenu, izbalansiranu ishranu koja uključuje sveže, kuvano i sušeno voće i povrće, celovite žitarice, mlečne proizvode sa niskim udelom masti, manju količinu zdravih masnoća (na primer, orašasti plodovi i semenke) i proteine. Osnovu kvalitetnog mršavljenja čini usvajanje uravnotežene, energetski restriktivne ishrane, odnosno dijete koja je restriktivna samo s obzirom na unos energije, ali ne i hranljivih materija. Konkretno, to znači da unos masti i/ili ugljenih hidrata treba smanjiti do te mere da se ostvari energetski deficit od 500 do 1.000 kalorija u odnosu na procenjenu celodnevnu energetsku potrošnju, i time ostvari gubitak od pola do jednog kilograma nedeljno, što se smatra optimumom u pravilnom mršavljenju. Bez obzira koliko kilograma želite da izgubite, nemojte da unosite ispod 1.800 kalorija dnevno, posebno ako dojite.

Obezbedite sebi „superhranu“

Nakon porođaja, vašem telu je potrebna kvalitetna ishrana, naročito ako ste dojilja. Zato nabavite namirnice bogate sastojcima koji su vam potrebni (vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima...), ali koji imaju malo kalorija i masti. Riba je jedna od tih supernamirnica jer je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu da se kod vaše bebe razvije zdrav mozak i nervni sistem. Najbolji izbor nezasićenih masnih kiselina su ribe koje žive u hladnim morima: losos, sardele, tuna, haringa...

SavetU kući držite zdrave grickalice koje će da spreče osećaj gladi, a istovremeno daju energiju tokom dana. To mogu da budu kriške jabuke, štapići šaragarepe, krekeri od celovitih žitarica...

Jedite celovite žitarice, povrće (naročito mahunarke) i voće. Prehrambena vlakna kojima obiluju te namirnice, mogu da vam budu od velike pomoći u mršavljenju jer nemaju veliku kalorijsku vrednost, a zbog sposobnosti da apsorbuju vodu - doprinose osećaju sitosti. Osim toga, hrana bogata vlaknima zahteva više žvakanja, pa ne možete da unesete veliku količinu hrane, a time ni energije u kratkom vremenu. Uz to, vlakna ometaju apsorpciju masti.

Mleko i jogurt su takođe supernamirnice, jer su bogati kalcijumom, koji vam je potreban za zdravlje kostiju. Kupujte mlečne proizvode sa manjim udelom masti. Nemojte da zaboravite proteine. Manje masno crveno meso, piletina i ćuretina, mahunarke (soja, pasulj, sočivo, grašak) imaju manje masti, ali obiluju proteinima i vlaknima. To je dobra hrana za vas, jer će vas duže držati sitim.

Pametno pripremajte hranu

Konzumirajte manje masne varijante hrane. Da biste dodatno smanjili unos masnoća, skinite kožicu sa piletine, odrežite vidljivu masnoću sa crvenog mesa, kupujte niskomasne mlečne proizvode. Masti su koncentrisani izvor energije, zbog čega treba da ograničite unos namirnica koje ih sadrže u visokom udelu (razna ulja, maslac, margarin, majonez, mesne prerađevine, masno meso, itd.). Takođe, treba da izbegnete načine pripreme hrane kod kojih je udeo masnoća visok (pržena hrana). Radije svoje obroke pripremajte kuvanjem, posebno na pari, pečenjem - na uobičajeni način ili na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće. Smanjite količinu soli u pripremi jela i kontrolišite svoje porcije.

Dojite

Neke studije pokazuju da isključivo dojenje pomaže majkama da se brže vrate na staru kilažu, dok prema drugim nema veće razlike u gubitku kilograma kod žena čije bebe samo sisaju i onih majki koje svoje bebe dohranjuju. Ali, sigurno je da je dojenje zdravo za bebu, za njen imunitet i rast. Ako isključivo dojite, možete sebi da dopustite dodatnih 300 kalorija dnevno u ishrani (možda malo više ako dojite blizance). Ali, to što dojite, nije izgovor da jedete šta god poželite.

Pijte dovoljno tečnosti

Unos odgovarajuće količine tečnosti tokom dana sprečava dehidraciju.

VitaminiKonsultujte se sa svojim lekarom o dodatnom unosu vitamina i minerala. Kvalitetan multivitaminsko-mineralni dodatak ishrani je važan deo pravilno izbalansirane dijete za mršavljenje. Jako je važno da svom telu osigurate dovoljno vitamina u ovom razdoblju smanjenog unosa hrane.

Takođe vas čini sitijim, pa ćete manje da jedete, a neka istraživanja su pokazala da tako ubrzavate i metabolizam. Odrasle osobe treba da unose litar i po tečnosti dnevno, a ako su telesno aktivne, i više. Dobar izbor su, osim obične vode, mineralna negazirana voda, čajevi bez dodatih šećera i sveže ceđeni voćni sokovi razređeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića, jer imaju visok udeo dodatih šećera i fosforne kiseline.

Pokrenite se!

Ishrana je važna, ali je samo deo vašeg plana gubitka kilograma nakon porođaja. Za uspešno mršavljenje vam je potrebno telesno vežbanje: aerobne i vežbe snage, kako biste sagoreli kalorije a mišiće i kosti održavali snažnim. Osim toga, vežbanje pomaže mladim mamama i na mnogo drugih planova: kod depresije, nesanice, oslobađanja od stresa... što je jako važno kada imate bebicu u kući. Za vežbanje ne morate da idete u teretanu. Malo brža šetnja dok vozite kolica ubrzaće vaš puls i naterati mišiće da rade. Nedeljno u šetnji provedite najmanje 150 minuta. Možda ćete pomisliti kako je veoma teško da nađete pola sata za vežbanje dok imate malu bebu, ali počnite sa vežbanjem od desetak minuta tokom dana, dok ne uspete da dođete do polusatnog vežbanja. U vežbe snage uključite i lagano opterećenje malim tegovima. Određene teretane u ponudi imaju vežbanje za mame i bebe, što je višestruko korisno i za vas i za vaše dete, ali i za vaš odnos. Međutim, pre nego što počnete sa vežbanjem, obavezno se posavetujte sa lekarom, posebno ako ste imali carski rez, kao i sa fizioterapeutom ili personalnim trenerom koji će vam napraviti plan vežbi koje su bezbedne za vas.

Naspavajte se!

Možda vam se čini nemogućim da odspavate osam sati dnevno dok imate malu bebu, ali ako vam nedostaje sna, teško ćete skinuti višak kilograma. Istraživanja su pokazala da mlade mame koje spavaju pet sati ili manje, mnogo teže gube kilograme nakon trudnoće od onih koje uspeju da odspavaju sedam sati dnevno.

Savet u vezi sa spavanjem„Spavaj kada spava beba“, sigurno vam je savetovao neko od rodbine - i to je odličan savet. Kad god možete, odremajte tokom dana, a uveče ranije idite u krevet - barem dok beba ne počne da spava celu noć

Kada ste umorni, vaše telo otpušta hormone stresa, a to uzrokuje debljanje. Takođe, kada ste iscrpljeni, nemate volju za brigu o sebi, malo je verovatno da ćete birati i jesti zdrave namirnice, skloniji ste brzoj hrani, a i gubite volju za vežbanjem.

Potražite stručnu pomoć

Ako nikako ne možete da skinete kilograme, potražite stručnu pomoć. Lekar će vam preporučiti koliko kilograma treba da izgubite i kada možete da počnete sa vežbanjem, dok će vam nutricionista pomoći da izradite plan ishrane uz koji ćete sigurno, zdravo i efikasno da gubite kilograme. 



Tekst: Lejla Dervoz Rajić