Još
Ostalo

Ukucajte željeni termin u pretragu i pritisnite ENTER

KEGELOVE VEŽBE MOŽETE DA RADITE BILO KAD I BILO GDE: Telo će vam biti zahvalno, a evo kako da pronađete pravi mišić

Autor Radmila Ilić

Kegelove vežbe su idealne za jačanje karličnog dna u trudnoći i posle porođaja, a možete da ih radite bilo kad i bilo gde ako znate da nađete mišić koji se vežba.

 trudnica-vežbanje.jpg Izvor: Shutterstock

Porođaj je vrlo zahtevan proces za svaku ženu i njeno telo. U svemu tome, mišići karličnog dna igraju važnu ulogu tokom porođaja, ali i van njega. Oni su zaduženi i za to da drži matericu, bešiku i rektum na mestu, kao i da pomaže da spreči curenje urina kada kašljete ili se smejete, što ćete često primetiti i u trudnoći.

Na sreću, postoji jedna vežba za koju se stručnjaci slažu da može da pomogne u sprečavanju problema sa mišićima karlice nakon rođenja i čak može pomoći i da vaš porođaj prođe mnogo lakše. U pitanju su Kegelove vežbe!

Kako da znam koje mišiće treba da stežem?

Kegelove vežbe su brze i besplatne, a kada znate kako da ih radite, možete ih raditi bilo gde, čak i kada čekate u redu, stojite na semaforu ili gledate TV. Evo kako:

Ako niste sigurni gde da pronađete mišiće karličnog dna, pokušajte da zaustavite mokrenje usred toka. Mišići koje stežete da biste ovo uradili su isti oni koje ćete želeti da stegnete kada radite Kegelove vežbe. Ali kada ih pronađete, nemojte više puta da ih angažujete dok mokrite jer to može dovesti do urinarne inkontinencije, infekcije urinarnog trakta ili drugih problema.

Ako još uvek niste sigurni da ste pronašli prave mišiće, stavite čist prst u vaginu. Ako pravilno radite Kegelove vežbe, vagina bi trebalo da se skupi oko vašeg prsta. Samo pokušajte da ne zadržavate dah i izbegavajte da istovremeno stežete mišiće butine, stomaka ili zadnjice.

Kako da radim Kegelove vežbe?

Kada locirate mišiće karličnog dna, evo šta treba da radite:

  • Zategnite mišiće tri do pet sekundi, a zatim ih opustite isto toliko sekundi. Opuštanje je jednako važno kao i zatezanje. Počnite sa jednim setom od deset stiskanja dnevno.
  • Počnite da stežete i opuštate mišiće duže. Radite do 10 sekundi istovremeno, i radite više ponavljanja čim osetite da vam ide lakše.
  • Pokušajte da radite od 3 do 20 setova dnevno.

Nemojte da budete frustrirani ako niste blizu tog cilja kada počnete. Kvalitet je mnogo važniji od gomile vežbi koje su neispravno urađene. I zapamtite, ovo su mišići kao i svi drugi u vašem telu, a vremenom i doslednim pažljivim radom na njima, mogu da ojačaju.

 Trudnica, trudnoća, baloni
Srećna trudnica
Izvor: Shutterstock

Kegelove vežbe u trudnoći i posle porođaja

Nikada nije prerano da počnete da radite Kegelove vežbe, ali što ih ranije i redovnije budete praktikovali tokom trudnoće, prednosti su veće.

Nakon što ste se porodili, odmah možete početi ponovo da ih radite. Neka vam ostane navika da ih radite redovno - recimo dok hranite bebu. Na taj način će se stimulisati cirkulacija, podstaći zarastanje i poboljšati tomus mišića.

Ne brinite ako ne možete da odetite da to radite u početku. Perineum će biti ukočen nakon rođenja, ali će se osećaj u narednih nekoliko nedelja postepeno vraćati.

Ako redovno i pravilno radite Kegelove vežbe, trebalo bi da očekujete da ćete videti poboljšanje u kontroli bešike u roku od nekoliko nedelja do nekoliko meseci.

Koliko dugo treba da se rade Kegelove vežne?

Ako želite da održite karlične mišiće u formi, mnogi zdravstveni radnici preporučuju da vam to postane redovna, doživotna navika.

(Yumama)

MOŽDA ĆE VAS ZANIMATI

Inicijalizacija u toku...

Komentari 0

Komentar je uspešno poslat.

Slanje komentara nije uspelo.

Nevalidna CAPTCHA

Najnovije

Vesti

Porodica