Izbalansirana ishrana trudnica: Predlozi za zdrave obroke bogate nutrijentima (+ RECEPTI)

Ovaj plan ishrane je osmišljen specijalno za trudnice i to tako da vam je dozvoljeno da doručkujete, ručate, večerate, imate dve užine (od čega je jedna bogata kalcijumom) i imate čak i poslasticu.

Ako ipak imate malo više kilograma nego što bi trebali, verovatno je da trebate 2000 kalorija dnevno što znači da bi trebali da izbacite jednu užinu svakog dana.

Predlozi za doručak

Predlog 1:  Ovsena kaša sa jabukom i cimetom

Setiti se da pripremite ovu kašu pre spavanja možda nije lako, ali ćete voleti da se probudite sa gotovim doručkom. Prelijte jednu šolju bezmasnog mleka preko ovsenih pahuljice količine 2/3 šolje i izmešajte to sve sa 1/4 kašike cimeta. Pokrijte i ostavite u frižideru da odstoji. Ujutru, dodajte 2 kašike iseckanih oraha i manje jabuke (iseckane takođe).

Savet: Posebnu pažnju obratite kad kupujete ovsene pahuljice, kupujte samo one bez dodatih šećera. Većina proizvođača zbog lepšeg i slađeg ukusa dodaje dosta šećera koji su vam nepotrebni.

Ukupno hranljivih materija:

Kalorije: 448.3

Proteini: 19.6 g

Ugljeni hidrati: 65.3 g

Biljna vlakna: 9.148 g

Ukupno šećera: 24.2 g

Ukupno masti: 13.8 g

Zasićenih masti: 1.84 g

Holesterol: 4.94 mg

Omega - 3 masti: 1.43 g

Kalcijum: 560.1 mg

Gvožđe: 3.147 mg

Sodijum: 132.1 mg

Folata: 47.7 mcg

Saveti nutricioniste: Pravilna ishrana trudnica iz meseca u mesec

Predlog 2: Jaja u tortilji

Čeznete za meksičkom hranom? Ove tortilje sa jajima će zadovoljiti vaše jutarnje apetite. Umutite jedno jaje sa dve kašičice maslinovog ulja. Dodajte jednu šolju bejbi spanaća i ispržite. Stavite jaja i spanać u prethodno podgrejanu tortilju, zajedno sa 1/4 šolje čedar sira i 1/4 šolje salse. Zamotajte i uživajte.

Ukupno hranljivih materija:

Kalorije: 453.4

Proteini: 26.2 g

Ugljeni hidrati: 44 g

Biljna vlakna: 6.86 g

Ukupno šećera: .941 g

Ukupno masti: 21.2 g

Zasićenih masti: 5.989 g

Holesterola: 231.5 mg

Omega - 3 masti: .164 g

Kalcijuma: 353.8 mg

Gvožđa: 4.448 mg

Sodijum: 856.6 mg

Vitamin D: .438 mcg

Folata: 123.6 mcg

Folne kiseline: 16.8 mcg

Predlog 3: Sendvič sa kruškom i sirom

Ovo je zanimljiva varijacija engleskog mafina. Zemičku prepolovite i stavite 1/2 of veće kruške, iseckane, na jednu polovinu i na vrh stavite komad čedar sira. Stavite u tiganj na 2-3 minuta da se zagreje sa svake strane, ili dok ne postane braon boje i sir se ne istopi. Poslužite sa ostatkom kruške i dve kašičice putera od badema.

Ukupno hranljivih materija:

Kalorije: 447.5

Proteini: 15.1 g

Ugljeni hidrati: 64.5 g

Biljna vlakna: 12.6 g

Ukupno šećera: 23.2 g

Ukupno masti: 17.5 g

Zasićenih masti: 6.914 g

Holesterol: 29.8 mg

Omega - 3 masti: .149 g

Kalcium: 314.7 mg

Gvožđe: 2.688 mg

Sodijum: 397.9 mg

Vitamin D: .085 mcg

Folata: 88.7 mcgŽ

Superhrana: 15 obaveznih namirnica u ishrani trudnica

Predlog 4: Fritata sa slaninom

Sa ovim zapčenim obrokom dobijate dve omiljene namirnice za doručak - jaja i slaninu, u istom paketu. Zagrejte pećnicu na 175 stepeni.U srednjoj činiji umešajte jaja 1/4 kašičicom soli i mlevene paprike; ostavite sa strane. Ispržite 150 grama slanine u tiganju na srednjoj temperaturi dok ne postane hrskava. Prelijte slaninu sa jajima. Dodajte na vrh 1 kašiku sitno seckanog vlašca.Stavite u rernu da se zapeče na 10 do 12 minuta.

Ovo je količina za 8 porcija. Možete čuvati u frižideru do 8 dana. Služite sa jednom manjom kafom bez kofeina i jednom narandžom.

Ukupno hranljivih materija:

Kalorije: 184

Proteini: 16 g

Ugljeni hidrati: 1 g

Masti: 11 g

Zasićene masti: 4 g

Kalcijum: 38 mg

Sodijum: 456 mg

Trudnoća i dojenje: Koje vrste riba su bezbedne za jelo, a koje treba izbegavati?

Predlozi za ručak

Predlog 1: Somuni sa povrćem i humusom

Ovaj somun ima povrće, jaja, humus i mnogo je ukusna! Napravite somune od integralnog pšeničnog brašna i nafilujte ga sa 1/4 šolje humusa, 1 isečeno  tvrdo kuvano jaje plus jedno belance tvrdo kuvanog jaja, 1/3 šolja seckanog paradajza, 1/2 šolja bejbi spanaća, začinite sa malo aleve paprike i jednom kašikom pinjola. Servirajte sa šoljom grožđa.

Ukupno hranljivih materija:

Kalorijes: 553.8

Proteini: 22.4 g

Ugljeni hidrati: 81.1 g

Biljna vlakna: 9.963 g

Ukupno šećera: 28.3 g

Ukupno masti: 18.5 g

Zasićenih masti: 3.116 g

Holesterol: 212 mg

Omega - 3 masti: .172 g

Kalcijum: 104.6 mg

Gvožđe: 5.154 mg

Sodijum: 620.7 mg

Folata: 125.4 mcg

Riba u ishrani trudnica

Predlog 2: Šareni sendvič sa škampima

Dok neke ribe stručnjaci ipak ne preporučuju za ishranu trudnica, možete da se opustite kad su u pitanju morski plodovi - škampi. Pomešajte 200 g mesa škampi sa 2 kašike lajt majoneza, 1/4 šolje rendane šargarepe, 1/4 šolje seckanog celera i 1 kašikom seckanog crvenog luka. Namažite sve ovo na polovinu kifle i stavite drugu polovinu odozgo.

Poslužite sa 1/2 šolje seckanog celera i 1 kašikom seckanog crvenog luka, pasuljem iz konzerve pomešanog sa 1 kašikom seckanog crvenog luka, jednom kašikom maslinovog ulja i 1 kašikom balzamiko sirćeta.

Ukupno hranljivih nutrijenata:

Kalorije: 564.4

Proteini: 33.2 g

Ugljeni hidrati: 69.6 g

Biljna vlakna: 11.9 g

Ukupno šećera: 9.441 g

Ukupno masti: 20.8 g

Zasićenih masti: 2.286 g

Holesterol: 110.5 mg

Omega - 3 masti: 1.186 g

Kalcijum: 183.2 mg

Gvožđe: 6.462 mg

Sodijum: 1103 mg

Folata: 87.6 mcg

Predlog 3: Salata Fiesta

Uzdržite se od margarite još par meseci i uživajte u ovoj zabavnoj salati inspirinaoj Meksikom. Dve šolje seckanog rimskog kupusa pomešajte sa šoljom pasulja iz konzerve, 1/2 a srednje pečenog slatkog krompira (na kockice, sa kožom), 1/3 šolja seckanog paradjza i 1/4 šolje zamrznutog kukuruza. Dodajte sirće od limete: 1 kašičica soka limete, 1 kašičica maslinovog ilja, 1/4 kašičice seckanog belog luka i malo mlevene paprike za bolji ukus; dodajte na vrh salate 1/4 šolje čedar sira.

Ukupno hranljivih nutrijenata:

Kalorije: 542.7

Proteini: 27.4 g

Ugljeni hidrati: 66.9 g

Biljna vlakna: 20.7 g

Ukupno šećera: 7.892 g

Ukupno masti: 21.4 g

Zasićene masti: 5.26 g

Holesterol: 20 mg

Omega - 3 masti: .401 g

Kalcijum: 360 mg

Gvožđe: 5.411 mg

Sodijum: 394.3 mg

Folata: 415.8 mcg

Vodič za pravilnu ishranu u trudnoći: Šta i koliko jesti i piti?

Predlog 4: Hamburger sa pesto sosom

Preskočite pekare i restorane brze hrane inapravite sami ovaj burger kod kuće i uštedite novac, vreme i mnogo kalorija. Na gril tiganju izgrilujte tanki komad crnog luka i portobelo pečurke (bez peteljke). Na polovinu zemičke i stavite 2 kašičice pesto sosa. Na vrh stavite švajcarski sir, portobelo pečurku i luk, stavite odozgo drugu polovinu.

Servirajte sa dve šargarepe, iseckane na prutiće i umočene u 2 kašike humusa.

Ukupno hranljivih materija:

Kalorije: 549.1

Proteini: 33.2 g

Ugljeni hidrati: 55.4 g

Biljna vlakna: 11.8 g

Ukupno šećera: 13.3 g

Ukupno masti: 22.2 g

Zasićene masti: 7.257 g

Holesterola: 30.1 mg

Omega - 3 masti: 356 g

Kalcijum: 413.5 mg

Gvožđe: 3.905 mg

Sodijum: 867.8 mg

Vitamin D: .312 mcg

Folata: 125.3 mcg

Predloge za večeru i zdravu užinu pogledajte na sledećoj strani: