Šareniš u vašem tanjiru: Preporuke nutricioniste za prolećnu ishranu + recepti

Vreme je za sveže povrće! Dosta je bilo zamrznutog (mada je i ono kvalitetno) za vreme zime. Sezonsko voće i povrće je nutritivno kvalitetnije i ukusnije. Još ako je direktno iz bašte... ništa ne može da se uporedi sa svežinom onog što je tek ubrano! 

Zeleno povrće

Špargla je dobar izvor folata (šolja barene špargle obezbeđuje skoro dve trećine neophodnog dnevnog unosa), vitamina A i B, ali i vlakana i kalijuma. Bogata je karotenom i likopenom, važnim u smanjenju lošeg holesterola.

Način pripremanja špargli:

Oprati ih i odstraniti tvrde, drvenaste krajeve. Da bi se zadržala hranljiva vrednost, ukus, i hrskava struktura - ne smete da ih prekuvate (tanke stabljike zahtevaju manje od pet minuta). Kuvaju se u posoljenoj vodi. Ako se konzumiraju tople - servirajte ih odmah, a ako želite da ih  servirate hladne - isperite ih hladnom vodom kako bi se zaustavio proces kuvanja.

Ostali načini spremanja: kuvajte ih na pari (4-8 minuta), ili poprskajte uljem i pecite u rerni na 250 stepeni, osam do deset minuta.

Kuvane špargle se serviraju prelivene istopljenim buterom, ili u kombinaciji sa kuvanim jajima ili kajganom. Takođe mogu da budu  prelivene maslinovim uljem, ili obavijene tankim listovima slanine ili šunke, ili propržene sa belim lukom ili pečurkama.

Spanać je omiljeno mediteransko povrće. Bogat je izvor vitamina i minerala, osobito vitamina A (jedna šolja kuvanog spanaća sadrži trostruku količinu dnevne potrebe za vitaminom A), koji je veoma važan za zdravlje kardiovaskularnog sistema, i sadrži više od desetostruke dnevne vrednosti vitamina K, koji je veoma važan za kosti. U spanaću ima trinaest flavonoida, snažnih antioksidanasa koji jačaju imunitet, boreći se protiv slobodnih radikala.

Grašak datira još iz davnih vremena. Veoma je bogat vitaminima B grupe (B12, B3, B6 i folat), koji su od ključnog značaja za dobar metabolizam masti, proteina i ugljenih hidrata. Takođe je bogat zaštitnim karotenoidima luteinom i zeaksantinom, koji se ponašaju kao moćni antioksidansi u zaštiti od degeneracije mrežnjače oka.

Blitva je omiljeno prolećno povrće. Kalorije iz nje su veoma kvalitetne,  a u poređenju sa drugim imaju viši stepen hranljivosti. Blitva je odličan izvor vitamina A i E, koji se ponašaju kao jaki antioksidansi, a antocijanini štite ćelijske strukture od lošeg uticaja slobodnih radikala.

Bosiljak jelekovita začinska trava koja će obogatiti ukus ne samo vašeg omiljenog sosa za pastu, već i ukus vaše omiljene prolećne salate. Važan je izvor vitamina, a sadrži jedinstveno polje flavonoida koji štite ćelijske strukture i hromozome od radijacije i oksidativnog oštećenja.

Kupus je jedno od najhranljivijih vrsta povrća. Dobar je izvor beta- karotena, vitamina C i E, kalijuma, kalcijuma i mangana. Servira se kuvan, uglavnom sa junećim mesom, ili svež - kao salata.

Prokelj se koristi svež - u salati, ili obaren sa mesom. Bogat je vitaminom C i folatima.

Kelj je koristan za želudac, jetru i imuni sistem. Sadrži lutein i zeaksantin - koji štite mrežnjaču oka od degenerativnih promena, i indole - koji preveniraju kancer debelog creva. Izvanredan je izvor kalcijuma, gvožđa, vitamina A i C.

Keleraba je član roda bele repe. Ona nije korenasto povrće, kao što neki misle, već ima lukovičasto stablo iznad zemlje, sa jestivim zelenim delom. Ima blag ukus, kao slatka repa. Bogata je vitaminom C i kalijumom.

Na raspolaganju je od sredine proleća do jeseni. Kelerabe čija je veličina u prečniku šest centimetara su najmekše i najukusnije. Pri kupovini treba birati primerke sa čvrstim, tamnozelenim listovima. U zatvorenoj plastičnoj posudi može da se održi u frižideru četiri dana. Najbolja je kuvana na pari, ali može da se kuva zajedno sa drugim povrćem u paprikašu, ili da se dinsta, peče, ili pripremi punjena. Sirova može da se narenda u salati.

Rotkvice imaju antibakterijska i antigljivična svojstva. Sadrže vitamin C, kalijum, i druge elemente u tragu.

Prolećno voće

Jagode su prvo voće koje sazreva u proleće. Jedan plod sadrži čak dve stotine semenki, a zanimljivo je da je to jedino voće koje ima semenke na spoljašnjoj strani. Inače, jagode su kultivisali još stari Grci i Rimljani.   Bogate su vitaminima i sadrže umerene količine gvožđa. Ova kombinacija ih čini korisnim kod tretmana anemije i umora. Takođe sadrže rastvorljiva pektinska vlakna koja eliminišu holesterol i toksine.

Slatko crveno voće sadrži obilje vitamina C (pet jagoda ga ima više nego jedna narandža), kalijuma i antioksidanata (pet jagoda sadrži više antioksidanata nego tri jabuke ili četiri banane).

Kajsije su pravo prolećno voće. Poreklom su iz Kine, a kultivisane su pre više od četiri hiljade godina. Njihov crveni, narandžasti i žuti pigment ukazuju na bogatu količinu karotenida sa moćnom antioksidantskom zaštitom.

Foto: Shutterstock

Preporuke za prolećnu ishranu:

- Kuvajte lakša jela, raznobojnija i svežijeg ukusa.

- Jedite zeleniš: spanać, kupus, špargle. Njima zamenite luk, rotkvu i cveklu koje se jedu zimi.

- Jedite mnogo salate.

- Jedite više tikvica - pečenih ili kuvanih, i posluženih uz pastu. Poslužite ih sa lukom, paradajzom, šampinjonima, belim lukom i paprikama. Pospite ih parmezanom.

- Za salatu koristite maslinovo ulje.

- Koristite začine za sezonsku hranu: na primer, bosiljak za paradajz, balzamsko sirće (sirće sa začinskim travama može se nabaviti u svim boje snabdevenim prehrambenim prodavnicama. Umesto njega možete koristiti i jabukovo sirće.) i peršun za krastavce.

- Kupus sa junećim mesom je odlična kombinacija jer ovo povrće sadrži malo kalorija, a mnogo vlakana, vitamina A i folata.

Recepte za pripremu zdravih i ukusnih obroka potražite na sledećoj strani...

PageBreak

Foto: Shutterstock

RECEPTI

Prolećna supa

Potrebne namirnice:

- pola kilograma svežeg graška

- 2 struka mladog crnog luka

- 2 šolje pileće supe (od kocke)

- šolja mleka

- malo soli i bibera

- rendana šargarepa za ukrašavanje

- malo narendanog muskatnog oraha

Priprema:

Grašak, iseckan mlad luk i supu stavite da provri. Potom smanjite temperaturu, poklopite i kuvajte deset minuta. Prohladite, izblendirajte, dodajte mleko, so i biber. Ohladite u frižideru. Kada sipate u tanjir, dodajte sveže izrendanu šargarepu i malo muskatnog oraha.

Prolećna čorba

Potrebno je:

- 2-3 kašičice butera

- 2 struka mladog crnog luka, iseckanog

- 2 mlade šargarepe isečene na tanke kolutove

- 2 šolje svežeg graška

- 6 šolja juneće supe

- nekoliko stabljika špargli, isečenih na delove veličine 2-3 cm

- kašika svežih listova celera

Priprema:

Zagrejati buter u šerpi. Staviti luk i šargarepu, prodinstati nekoliko minuta. Dodati grašak, špargle i celerov list, pa još kratko prodinstati. Za to vreme skuvati supu od juneće kocke, sipati u povrće, poklopiti šerpu i kuvati 15-20 minuta.

Trobojna tortelini grašak salata

Potrebno je:

- 3 kašike balzamskog sirćeta

- kašika maslinovog ulja

- 2 kašike iseckanog vlašca

- malo soli i bibera

- pakovanje zaleđenih tortelina (punjenih sirom)

- šolja seckane crvene paprike

- 3 mala isečena paradajza

- pola šolje kukuruza šećerca iz konzerve

- pola šolje svežeg graška

Priprema:

Pripremite torteline prema uputstvu. Grašak obarite. Sastavite ulje, sirće, so i biber. Ostale sastojke pomešajte i ohladite najmanje pola sata pre služenja.

Preliv za salatu od krastavca i mirođije

Potrebno je:

- šolja pavlake

- trećina šolje sveže mirođije, seckane

- krastavac

- 2 čena belog luka

- četvrtina kašičice belog bibera

- malo bibera

Priprema:

Pomešati sastojke i izblendirati. Ovim može da se preliva i zelena salata ili spanać.

Prolećna pasta sa piletinom

Potrebno je:

- 2 šolje svežeg povrća (brokoli, tikvice, paprika, šargarepa)

- 2 kašike maslinovog ulja

- pakovanje makarona, kuvanih i oceđenih

- 250 g kuvanog belog pilećeg mesa

- trećina šolje parmezana

Priprema:

Izdinstati povrće dok ne omekša. Dodati pileće meso i makarone, prodinstati još dva minuta, mešajući. Posuti parmezanom.

Jednostavno prolećno povrće

Potrebno je:

- 4 kašičice butera

- 3 mlada crna luka, sitno isečena

- 2 šolje isečenog mladog kupusa

- 2 šolje mladog graška

- 2 šargarepe isečene na tanke kolutove

- malo soli i bibera

- šolja mladog krompira isečenog na kocke

Priprema:

Zagrejati buter, staviti povrće. Poklopiti i dinstati na tihoj vatri, povremeno mešajući. Kad šargarepa omekša, jelo je gotovo.

Prolećni rižoto

Potrebno je:

- litar ipo pileće supe

- 20 g butera

- kašika maslinovog ulja

- 2 tanja praziluka, sitno iseckana

- 2 struka mladog crnog luka

- 2 češnja belog luka

- 200 g pirinča

- 250 g mladog graška

- 200 g graška šećerca

- šolja mleka

- četvrtina šolje parmezana

Priprema:

Na buteru i maslinovom ulju izdinstati mlad crni luk, praziluk i beli luk. Dodati grašak i pirinač, prodinstati, postepeno dolivati supu. Kada pirinač omekša (posle 25-30 minuta), dodati mleko, još kratko prokuvati i posuti parmezanom.

Prolećni đuveč

Potrebno je:

- šolja integralnog pirinča

- 2 šolje čorbe od povrća

- kašika maslinovog ulja

- 2 struka mladog belog luka

- 2 struka mladog crnog luka

- crvena paprika, isečena

- zelena paprika, isečena

- pola šolje isečenih šampinjona

- šolja isečenih špargli (po 2 cm)

- šolja graška

- šolja spanaća, obarenog i isečenog

- trećina šolje isečenih crnih maslinki

- malo soli i bibera

- manja tegla ili konzerva paradajza u sosu

Priprema:

Pomešati pirinač i čorbu od povrća, pustiti da proključa. Potom smanjiti temperaturu i kuvati oko 40 minuta. Zagrejati rernu na 200 stepeni. Kad je pirinač kuvan, zagrejati ulje u tiganju pa dodati luk, paprike, šampinjone, šparglu, spanać, maslinke, so i biber. Dinstati oko pet minuta, dok špargle ne omekšaju. Dodati pirinač i paradajz, pa premestiti u posudu u kojoj će se peći, i staviti u rernu. Peći oko deset minuta.

Salata od  špargli i pečenih paprika

Potrebno je:

- pola kilograma špargli

- šolja isečenih crvenih pečenih paprika      

- 2 kašike maslinovog ulja

- 2 kašike limunovog soka

- kašika sirćeta

- kašika iseckanog svežeg peršuna

- kašika iseckane sveže mirođije

- malo soli i bibera

Priprema:

Špargle očistiti i iseći na parčiće od po 2-3 centimetra. U ključaloj vodi obariti dok ne omekšaju, ocediti, isprati hladnom vodom. Staviti ih u činiju za salatu, dodati paprike. Pomešati ostale sastojke i preliti preko povrća. Rashladiti pre služenja.

Salata od špargli sa orasima

Potrebno je:

- pakovanje makarona

- 250 g špargli isečenih na parčiće od 2 cm

- 120 g mocarele

- srednji paradajz, isečen

- 250 g šampinjona

- pola šolje seckanih oraha

- četvrtina šolje maslinovog ulja

- četvrtina šolje balzamskog sirćeta

Priprema:

Skuvati makarone, ocediti ih. U ključaloj vodi obariti špargle dok ne omekšaju. Ocediti ih i isprati hladnom vodom. Vratiti u šerpu sa makaronima. Dodati sir, šampinjone, paradajz i orahe. U činiji pomešati ulje i sirće i preliti preko salate.

Prim dr med. Jasminka Komnenović, pedijatar-nutricionista