Saveti nutricioniste: Pravilna ishrana trudnica iz meseca u mesec

Kada otkrijete da ste trudni, počećete da razmišljate drugačije. Ovo je sjajno vreme za donošenje nekih odluka. Ima mnogo načina da poboljšate ishranu i obezbedite vašoj bebi hranljive sastojke i energiju koja joj je potrebna. Zdrave promene u ishrani koriste i vama i bebi, a pomoći će vam da se brže oporavite od porođaja.

Mnoge buduće mame brinu kako će da izgledaju tokom trudnoće. Vaše energetske potrebe rastu veoma malo, pa tako budite vođeni apetitom i nemojte da podlegnete nagovaranju da jedete više nego što je potrebno. Kalcijum je veoma važan i za vas i za vašu bebu. Zato ga neizostavno uključite u ishranu - pijte mleko i jogurt, jedite sir, sveže voće i povrće. Redovnim vežbanjem (plivanje, pešačenje) i vođenjem aktivnog života ćete pomoći da se izgradi mišićni tonus i da se vaša težina održi na odgovarajućem nivou.

Briga o telu podrazumeva prestanak pušenja, ako to već ranije niste učinili. Pušenje tokom trudnoće može da dovede do rađanja deteta manje porođajne težine, ali i dugoročno slabi bebino zdravlje. Takođe može da dovede do komplikacija, poput pretećeg pobačaja.

Drugi mesec donosi mnoge promene u telu, uključujući jutarnju mučninu. Hrana bogata proteinima i ugljenim hidratima može da vam pomogne.  Uzimajte orašaste plodove, jogurt, tvrdo kuvana jaja, mršavo meso - ove namirnice su dobar izvor proteina, ali i pečeni krompir, pirinač, povrće, žitarice - da biste obezbedili ugljene hidrate. Ta hrana prevenira nizak nivo šećera u krvi, koji uzrokuje mučninu.

Morate da pijete dosta tečnosti, jer ćete poprilično da je gubite ukoliko povraćate. Ako se osećate umorno i iscrpljeno tokom dana, uradite hematološke (krvne) analize. Anemija (malokrvnost) je najčešći uzrok umora.

Treći mesec

Kod mnogih trudnica se smanjuje mučnina, pa je moguća povećana želja za hranom. Možda osećate "žudnju" za nekim namirnicama, ili neke ne podnosite.         

Hrana za bebu

Tokom ovog meseca će unutrašnja struktura vaše bebe da bude kompletirana, a dobra ishrana omogućava njen dalji razvoj. Za pravilan rast kostiju je izuzetno važan magnezijum. Prema novijim studijama, količina ovog minerala koji se lako uzima iz hrane - u prvom trimestru je povezana sa bebinom težinom, dužinom i obimom glave na rođenju.  

Vitamin A je potreban za zdravu kožu, kao i za sluznicu gastrointestinalnog trakta i pluća. U prva tri meseca vaša beba obezbeđuje lične zalihe vitamina A, pa je potrebno da konzumirate hranu u kojoj ga najviše ima: krompir, šargarepa, bundeva, spanać.

Hrana za mamu

Magnezijum je ključni element za dobro stanje svih mišića, uključujući i matericu. On pomaže izgradnju, ali i obnavljanje tkiva. Ima ga u izobilju u zelenoj salati, orašastim plodovima, soji, bundevinom i suncokretovom semenu i celom zrnu žitarica. S obzirom da je posteljica u stanju da reguliše njegov nivo, ne brinite ako ga uzimate više nego što je potrebno.

Vitamin A pomaže da vaša koža i sluznice koje oblažu unutrašnje organe budu zdravi. Uzimajte veću količinu nemasnih mlečnih proizvoda (mleko, jogurt i sir) zbog retinola (životinjski izvor vitamina A).

Umor može da bude glavni problem u ovom periodu trudnoće. Takođe, možda osećate i mučninu, pa je zdrav doručak verovatno poslednja stvar na koju pomišljate. Međutim, on je važan za vas i vašu bebu u razvoju, zbog toga   nemojte da ga preskačete. Mučnina nije samo neprijatna, ponekad je teško nositi se sa njom. Iako se naziva "jutarnja", može da se javi u bilo koje doba dana i noći. Ponekad pomaže uzimanje vitamina B6, ali ne bez dogovora sa doktorom! Ako ne možete da jedete ili pijete - postoji opasnost da dehidrirate, pa je potrebno da se obratite lekaru.

Foto: Shutterstock

Četvrti mesec

Drugi trimestar trudnoće obeležava povećanje energije. Apetit raste, a jutarnja mučnina jenjava.

Hrana za bebu

Raznovrsna ishrana je važna jer je bebi potrebno mnoštvo nutrijenata kako bi se obezbedio pravilan razvoj. Najvažniji u ovoj fazi su vitamin D i omega 3 masne kiseline (DHA, EPA), koje su neophodne za razvoj bebinog mozga i očiju. Riba i plodovi mora su njihov najbolji izvor.

Riba je takođe savršen izvor joda. Početkom četvrtog meseca bebina tireoidna (štitna) žlezda počinje da funkcioniše i stvara sopstvene hormone. Zbog toga joj je neophodan jod. Riba (bakalar, skuša, losos, sardine), ljuskari i drugi morski plodovi su bogati ovim elementom, pa ih jedite bar dva puta nedeljno.

Hrana za mamu

Jedite hranu koja je bogata gvožđem. U drugom i trećem trimestru se vaše potrebe za ovim elementom udvostručuju. Dodatno gvožđe je potrebno zbog uvećanog volumena krvi, a pomaže i razvoj placente i fetusa. Sačekajte drugi trimestar da biste uzimali preparate gvožđa. U prvom trimestru su potrebe za njim manje, pa uzimanje preparata može da pogorša jutarnju mučninu i izazove konstipaciju (zatvor).

Uzimajte hranu bogatu vitaminom C. Pošto vaše telo ne može da ga sačuva, potrebno je da ga unosite svakog dana.

Foto:Shutterstock

Peti mesec

Već ste na sredini trudnoće. U ovo vreme, naročito posle obilnih obroka, možda ćete imati osećaj da vam je trbuh veći nego inače. Iako to stanje prolazi otprilike za jedan sat, smanjite količinu obroka i povećajte njihovu učestalost.

Hrana za bebu

Bebi su potrebni vitamin D i kalcijum, koji obezbeđuju zdrave zube i kosti. Riba je glavni izvor vitamina D, pa je jedite više puta nedeljno. Ako ne možete, konzumirajte jaja - koja su takođe dobar izvor. I umereno izlaganje suncu stvara ovaj vitamin, ali treba biti oprezan zbog mogućih loših efekata sunčanja (oko pola sata dnevno je sasvim dovoljno).

Hrana za mamu

Kalcijum je važan za nervnu provodljivost i mišićne kontrakcije, kao i za zdrave zube i kosti. Da biste ga obezbedili, jedite mlečne proizvode i konzervisanu ribu. Kalcijumom bogata hrana je: badem, suve kajsije, konzervisana riba (sardela), mleko, jogurt, sir, tofu (sir od soje), spanać. Odaberite mlečne proizvode sa manje masti, koji sadrže istu količinu kalcijuma kao punomasni, ali su zdraviji. Konzumiranje hrane bogate kalcijumom može da smanji rizik od povišenog krvnog pritiska i preeklampsije.

Inače, povišen krvni pritisak može da bude rizičan tokom čitave trudnoće, ali se ponekad prvi put javlja u ovoj fazi. Istraživanja su pokazala da je kod žena sa rizikom od povišenog krvnog pritiska, a koje su uzimale kalcijum - ređe dolazilo do preeklampsije.

Šesti mesec

Sada se jasno vidi da ste trudni. Vaše telo postaje efikasnije u uzimanju hranljivih sastojaka iz namirnica, ali to ne znači da treba da jedete mnogo više. Međutim, treba da jedete raznovrsno. U ovoj fazi je teško pomiriti se sa  novim dimenzijama, može da vam se čini kako ste zauvek izgubili svoju figuru. Iako je ponekad primamljivo da se prejedete, prekomerno dobijanje  telesne težine je kasnije teško zaustaviti. Jedite pažljivo da biste obuzdali glad. Tako ćete obezbediti bebi i vama potrebne nutrijente, a i pomoći sebi da održite telesnu težinu.

Hrana za bebu

Ovo je vreme kada kod bebe počinje da se razvija imuni sistem i zaštitno masno tkivo. Zbog toga je potrebna balansirana "dijeta". Važna je raznovrsna ishrana, posebno namirnice bogate gvožđem. Pijte sok od narandže, od paradajza, jedite hranu bogatu vitaminom C da biste poboljšali apsorpciju gvožđa. Ako ne konzumirate mlečne proizvode, uzmite saplemente (dodatke) kalcijuma.

Hrana za mamu

Ukoliko imate želju da pojedete slatkiš, umesto njega uzmite jabuku ili krušku. Ovo voće će sporije da otpušta šećer u cirkulaciju i tako da prevenira kolebanje šećera posle uzimanja instant energije. Ako baš želite keks, uzmite prethodno neko voće, a onda dva do tri keksa. Ne kvarite efekte ishrane uzimanjem neodgovarajućih namirnica.

Uzimanje čaja i kafe u vreme obroka smanjuje apsorpciju gvožđa iz hrane. To je zbog tanina u ovim napicima. Zato sačekajte pola sata posle obroka. Uzimanje velike količine integralnih žitarica je dobro, ali može da redukuje potrebne količine kalcijuma, gvožđa i cinka. Neko povrće, kao što je spanać, sadrži ove minerale, ali je takođe bogato komponentama koje se zovu fitati, a koji smanjuju apsorpciju navedenih minerala.

Sedmi mesec

Tokom trećeg trimestra, vaš trbuh konstantno raste. Beba ga pritiska, što izaziva gorušicu. Takođe, možete da patite od konstipacije. Za vreme trudnoće se metabolizam pojačava za 20 odsto. To znači da čak i kada se odmarate, telu je potrebno više toplote nego obično. Ako se osećate pregrejano, možete da popijete više vode i nadoknadite tečnost izgubljenu znojenjem.

Gorušica i varenje su čest problem tokom trudnoće. Progesteron usporava pražnjenje hrane iz želuca (kojeg pritiska beba), pa se želudačna kiselina potiskuje prema jednjaku. Da bi se smanjila gorušica, uzimajte manje obroke. Izbegavajte začinjenu i masnu hranu, kao i gazirana pića. Nemojte da legnete odmah posle obroka. Nosite komotnu garderobu koja neće da vas steže i dodatno izaziva gorušicu. Užine uzimajte samo ako ste gladni. Pre spavanja možete da konzumirate mleko ili žitarice sa nemasnim jogurtom. Ne zaboravite da unesete dovoljnu količinu tečnosti u organizam.

Foto: Shutterstock

Osmi mesec

Ponovo možete da osetite umor kao u prvom trimestru. Mnoge žene imaju pritisak na vaginalnu i rektalnu regiju, pa osećaju "težinu" pri sedenju i stajanju. Pribegnite pripremanju jednostavnih i lakih obroka koji će da zadovolje vašu glad i nutritivne potrebe bez mnogo napora. Ne zaboravite da umor može da bude znak anemije, pa jedite hranu bogatu gvožđem.

U poslednjem trimestru beba brže raste, pa možete da patite od gorušice ili drugih digestivnih problema. Jedite manje a češće, i izbegavajte hranu koja izaziva probleme (prženu npr.).

Vaše energetske potrebe rastu, pa uzimajte užinu između obroka. Smanjite količinu kafe i kofeinskih napitaka da biste lakše spavali.

Hrana potrebna za razvoj bebinog mozga

Nezasićene masne kiseline su potrebne u svakoj životnoj fazi, ali su tokom trudnoće posebno važne. Omega 3 masne kiseline pomažu razvoj bebinog mozga, očiju, krvnog i nervnog sistema. Ovo je značajno tokom čitave trudnoće, a naročito u poslednjem trimestru, kada bebin mozak najbrže raste. Bebe rođene pre vremena, ili male porođajne mase, mogu da "propuste" tu važnu fazu, i tada je potrebno da njihova ishrana sadrži esencijalne masne kiseline. Da biste ih obezbedili, uvedite u ishranu "uljaste" ribe (losos, skuša, haringa), orašasto voće i semenke, zeleno lisnato povrće, ulje od suncokreta ili uljane repice.

Deveti mesec

Vaša beba je sada potpuno razvijena i pravi rezervu masti, spremajući se za spoljašnji svet. Potrebno je da nastavite da se zdravo hranite i da uzimate više manjih obroka. Dosta voća i povrća će pomoći daljem razvoju bebinog imunog sistema. Ako ste prvorotka, tokom sledećih nekoliko nedelja će glavica vaše bebe da se pomeri i da vas oslobodi pritiska na trbuh i unutrašnje organe.

U ovom periodu mnoge buduće mame osećaju kako im se digestivni sistem usporava i suočavaju se sa konstipacijom. Ona je kombinacija dva faktora: pritiska na creva koji vrši beba i hormonskih promena. Smanjena fizička aktivnost takođe doprinosi nastanku zatvora. Prevencija je bolja od leka, pa povećajte količinu vlakana i vode u ishrani. Voda je ključna za bubrenje vlakana i oslobađanje stolice, dok čaj i kafa imaju suprotan efekat.

Apetit može da poraste ili opadne, u zavisnosti od toga kako reagujete na stres zbog predstojećeg porođaja.

Hrana za bebu

U ovoj fazi trudnoće bebini nervi razvijaju mijelinske omotače. Ovo se nastavlja i posle rođenja, a za to je potreban vitamin B12 koji se nalazi isključivo u životinjskim produktima. Zato pojačajte ishranu mršavim crvenim mesom, naročito živinskim. Uzimajte dosta bezmasnih mlečnih proizvoda. Ako ste na vegetarijanskoj ishrani, potreban vam je dodatak vitamina B12.

Prim. dr med. Jasminka Komnenović, pedijatar-nutricionista