U trudnoći, vaše telo se menja na mnogo načina. Vaši mišići se istežu, a ligamenti omekšaju, posebno oni u abdomenu i dnu karlice. Kada imate bebu, onda imate oko 1 od 3 šanse za probleme sa bešikom i crevima ( inkontinencija ). Ako ste imali simptome vezane za bešiku ili creva, kao što su sindrom iritabilnog creva ili preterano aktivna bešika pre trudnoće, veća je verovatnoća da će se ovaj problem pogoršati nakon trudnoće, kako prenosi Parenting First Cry
Takođe je veća verovatnoća da ćete imati inkontinenciju nakon trudnoće ako:
- beba je velika
- porođaj je bio dug (naročito drugi (gurajući) stadijum )
- imali ste težak vaginalni porođaj ili su vam bili potrebni šavovi
Takođe možete doživeti inkontinenciju ako ste imali lak porođaj. Inkontinencija nakon trudnoće će se često poboljšati u prvih 6 meseci, kako se mišići i nervi karlice oporavljaju. Redovne vežbe mišića dna karlice pre, tokom i posle trudnoće će pomoći.
Kako mogu ojačati dno karlice da izbegnem inkontinenciju?
Važno je da radite vežbe za jačanje karličnog dna i trbušnih mišića dok ste trudni, ali ako ste već rodili bebu, nije kasno da počnete. Ako ste imali vaginalni porođaj, potrebno je da sačekate samo 2 dana da započnete vežbe za karlično dno. Ako ste imali porođaj carskim rezom, najbolje je sačekati 5 dana. Ako osetite bol, prestanite da radite vežbe i posetite fizioterapeuta ili babicu za savet.
Da biste vežbali mišiće karličnog dna:
- Stisnite vaginalne mišiće
- podignite ih prema unutra, kao da pokušavate da sprečite da urin pobegne
- opustite se oko 5 sekundi
- ponovite do 10 puta
Ove vežbe možete raditi nekoliko puta dnevno, gde god da se nalazite. Svakodnevno vežbanje ove rutine poboljšaće snagu i izdržljivost mišića dna karlice. Vežbe za karlično dno su najefikasnije kada su individualno prilagođene i praćene. Fizioterapeuti za kontinenciju i zdravlje žena ili fizioterapeuti karličnog dna mogu proceniti vašu funkciju karličnog dna i osmisliti program vežbanja koji će zadovoljiti vaše potrebe.
Kako da ojačam trbušne mišiće?
Izvođenje vežbi za stomak svaki dan nakon porođaja može vam pomoći da povratite snagu i pomoći vam u podršci leđima i stomaku. Ne radite trbušnjake najmanje 12 nedelja nakon porođaja. Umesto toga, najbolje je raditi nagibe karlice i vežbe za učvršćivanje stomaka.
Za izvođenje nagiba karlice:
- ležite, stojite ili sedite sa savijenim kolenima i ravnim stopalima
- nežno poravnajte krivinu donjeg dela leđa tako što ćete naginjati karlicu unazad
- držite 3 do 5 sekundi
- ponovite 5 do 10 puta
Da biste izvršili stezanje stomaka:
- ležati, sedeti ili stajati
- nežno privucite pupak prema kičmi
- držite 5 do 10 sekundi
- ponovite 5 do 10 puta
Kako mogu da brinem o leđima?
Važno je paziti na leđa kako biste sprečili bol u leđima i povrede. Novi roditelji su u opasnosti od povrede leđa jer se podižu i savijaju više nego obično.
Možete pomoći da brinete o leđima na sledeći način:
- držeći dobro držanje i savijte kolena
- rad za klupama ili stolovima u visini struka
- koristeći stolice sa dobrom podrškom za leđa
- ne podižite ništa teže od vaše bebe prvih 6 nedelja
Kako da uspostavim zdrave navike?
Redovne vežbe mogu vam pomoći da ojačate mišiće, da brinete o svom telu tokom trudnoće i da se oporavite nakon porođaja. Potražite pomoć postnatalne fizioterapije, gde možete naučiti najbolje vežbe za obavljanje pod stručnim vođstvom.
Neke važne navike uključuju:
- vežbanje — hodajte svaki dan i svakodnevno radite vežbe za karlično dno i stomak
- dobre navike mokraćne bešike — pijte puno tečnosti i mokrite samo kada vam je bešika puna (nemojte da idete „za svaki slučaj“)
- dobre navike creva - izbegavajte zatvor i naprezanje jedući dosta hrane bogate vlaknima, kao što su integralne žitarice, voće i povrće.
(Yumama/J.D.)
BONUS VIDEO