Lagane vežbe koje olakšavaju bol u donjem delu kičme

Naša se kičma se sastoji od 33 pršljena između kojih se nalaze diskovi ispunjeni želatinoznim jezgrom. Upravo zahvaljujući tim diskovima kičma je pokretljiva i fleksibilna, može se savijati prema napred ili nazad te izvoditi rotacije.

Hernija diska najčešće se događa u lumbalnom, donjem delu kičme (između L4 i L5 pršljena) koji je ujedno i najopterećeniji.

Slično herniji je i ispupčenje diska, ali ovde sadržaj diska nije iscureo, samo je nabreknuo prema napolje. Ispupčenje diska može biti jednako bolno kao i sama hernija.

Dobra vest je ta da postoje praktične vežbe koje vam mogu pomoći da se osećate bolje i koje će sprečiti daljnje pogoršanje stanja. Ali, ako imate jake bolove, obavezno se posavetujte sa lekarom kako bi utvrdio o čemu se tačno radi. Kod hernije diska važno je raditi na istezanju mišića zadnje strane bedara (hamstringa) te osnažiti trbušne i leđne mišiće, koji će onda pružiti dobru podršku vašoj kičmi. Snažni trbušni mišići zaštitiće vaša osetljiva donja leđa od povreda.

Korisne i jednostavne vežbe za herniju diska

Sve vežbe izvodite polako i bez naglih pokreta te pritom duboko dišite. Osim u položaju kobre, u kojem savijate kičmu prema nazad, kičma vam uvek treba biti ravna, a vrat dugačak i u produžetku kičme.

1. Vežba: istezanje hamstringa

Lezite na leđa. Savijte desno koleno pa ga približite grudnom košu. Uzmite kaiš (ili peškir) pa njime obuhvatite desno stopalo.

Ispružite nogu prema plafonu tako da osetite istezanje u zadnjem delu bedra. Rukama držite kaiš. Leđa i gornji deo tela su vam na prostirci.

Zategnite oba stopala prema sebi (stopala su u fleksu). Zadržite položaj 15-30 sekundi pa učinite isto s drugom nogom. Ponovite ovu vežbu nekoliko puta na dan.

Ako vam je ova vežba previše izazovna, lezite uz ivicu zida ili uz vrata. Levu nogu ispružite, a stopalo desne noge naslonite na zid. Zatim polako ispružite desnu nogu čitavom dužinom uza zid – trebali biste osetiti istezanje u zadnjem delu bedra. Zadržite položaj 15-30 sekundi pa ponovite sa drugom nogom.

2. Vežba: sedenje sa člancima na suprotnom kolenu

Sedite leđima potpuno uza zid. Savijte oba kolena i približite stopala tako da budu tačno ispod kolena. Zatim podignite desno stopalo od poda te desni članak smestite na levo koleno. Trebali biste osetiti istezanje u desnom kuku.

Ako ne osećate nikakvo istezanje, nagnite se torzom prema napred tako da nežno gurate desno koleno prema podu. Zadržite položaj 30-ak sekundi da ponovite sa drugom nogom.

Foto: Shutterstock

3. Vežba: ležanje sa člancima na suprotnom kolenu

Ova je vežba zapravo varijanta prethodne, samo što se izvodi u ležećem položaju. Dakle, ovde se potpuno oslanjate na pomoć gravitacije.

Lezite i savijte kolena tako da su vam stopala tačno ispod njih. Zatim prebacite desni članak preko levog kolena. Nežno pritisnite desno koleno tako da ga udaljavate od sebe. Za dodatno istezanje, obuhvatite rukama levo bedro pa podignite stopalo od poda. Zadržite položaj 30 sekundi pa ponovite sa drugom nogom.

4. Vežba: dekompresija kičme

Pronađite neko zgodno mesto, naprimer ispod grana drveta koje možete dohvatiti. Oberučke uhvatite granu pa visite – to je dobro za dekompresiju kičma.

Težina vašeg donjeg dela tela omogućiće stvaranje dodatnog prostora između vaših pršljenova. Ostanite da visite onoliko dugo koliko možete izdržati. Vežbu ponovite nekoliko puta na dan.

5. Vežba: kobra

Lezite na stomak, savijte laktove i stavite dlanove kraj grudnog koša (pazite da su vam laktovi uz telo). Kroz udah podignite glavu, ramena i grudni koš od poda. Ako osetite da možete više, s udahom se podignite i malo više od poda. Udaljite ramena od ušiju i pošaljite lopatice dole niz leđa. Zadržite položaj 15 sekundi pa se s izdahom polako spustite. Ili vežbu izvodite tako da se sa udahom podižete pa se s izdahom spustite do poda.

6. Vežba: položaj deteta

Sedite na pete pa raširite kolena u stranu. Torzo i čelo spustite do poda ili glavu oslonite na blok. Ako imate problema s bolnim kolenima, stavite zarolano ćebe ili peškir ispod bedara.

Vežbe koje bi trebalo da izbegavate

- Podizanje nogu od poda u ležećem položaju (mnogi umesto trbušnih mišića za podizanje nogu koriste mišiće donjeg, lumbalnog dela leđa, što vodi do povreda);

- Pretkloni torzom prema napred bez podrške (savijanje tela prema napred, ako se ne izvodi ravne i dugačke, nego savijene kičme, takođe pogoršava herniju diska);

- Trčanje i naporni oblici aerobnog vežbanja (trčanje može dovesti do još veće kompresije između pršljenova).