Vodič za zdrav gubitak kilograma: Vežbe 'Dvadeset peti sat'

Ove vežbe su osmišljene tako da se neprimetno uklope u užurban dan – uvešćete teretanu u svoj život, umesto obrnuto. Ako redovno ustajete i ubacite ove vežbe, umesto da sedite za stolom po osam sati zaredom, primetićete ogromnu razliku u fizičkoj spremi i zategnutosti tela. Takođe su odlične za temeljnu detoksikaciju – ako ste počeli sa veoma toksičnim telom, možda ćete biti umorniji nego inače. 

Ovo je laka vežba koju možete raditi kod kuće ako imate tinejdžere ili partnera koji je za to raspoložen. Samo ih zamolite da obarate ruke, pri čemu cilj nije da pobedite obaranjem protivničke ruke, već da održite ruku u uspravnom položaju uz njihovu, bez pomeranja, koliko god dugo možete.

Neka vam cilj bude da zadržite taj položaj 30 sekundi, a zatim i duže. Pokušajte da ovo radite svakodnevno. Bićete zadivljeni osećajem snage koja će vam strujati kroz vene i koliko će vam bicepsi biti zategnuti posle samo nekoliko nedelja.

Čučnjevi u kupatilu

Ako popijete pravu količinu vode, sobače i čaja svakog dana, videćete da ćete često morati u kupatilo, čak i da vam je bešika veoma jaka. Umesto da sednete na šolju, jednostavno čučnite i ostanite u tom položaju dok ne "završite".

Ako uradite ovu vežbu za jačanje kvadricepsa svaki put kad odete (barem šest puta na dan), za nekoliko nedelja ćete imati butine amazonke, jemčim vam!

Brazilka

Ovu vežbu možete da radite dok perete zube! U proseku provodimo šest minuta dnevno u pranju zuba – to je 42 minuta nedeljno stezanja stražnjice, što je jednako času zatezanja stražnjice u teretani, a bez znoja!

1. Stanite uspravno, sa stopalima razmaknutim u širini kukova, i blago savijte kolena.

2. Držeći stomačne mišiće stegnute i leđa ispravljena (bez izvijanja), iskrivite kukove unapred dok stiskate gluteuse.

3. Dovršite pokret pomeranjem kukova unazad i otpuštanjem gluteusa.

4. Ponavljajte dok ne završite s pranjem.

Hinduistička molitva

Grudi same po sebi nisu mišići pa ne možemo neposredno da ih zatežemo. Međutim, možemo zategnuti ono što ja zovem „prirodnim grudnjakom“: naše grudne mišiće i jedan potporni mišić, podlopatični, koji je uključen u podizanje grudi. Radim ovo vrlo posvećeno svako jutro posle tuširanja. Naravno, možete odabrati da vežbate u bilo koje doba dana – potrebna su vam samo tri minuta.

1. Stanite ispred ogledala tako da možete da pazite na svoje držanje, i ostanite lepo uspravljeni.

2. Pritisnite dlanove jedan o drugi, otpustite i pritisnite ponovo, pomerajući ih nagore dok to radite.

3. Uradite seriju od 20 pritisaka iznad glave.

4. Polako spustite ruke dok nastavljate da pritiskate i otpuštate dlanove jedan o drugi.

5. Ponovite pomeranje gore-dole dok ne dostignete 100 pritiskanja.

Čelična stražnjica

Ovo je pokret koji vam dopušta da izolujete mišiće stražnjice tako da možete da ih vežbate jedan za drugim. Možete da ga izvodite za radnim stolom, i to veoma diskretno – niko ništa neće primetiti!

1. Sedite na stolicu. Leva noga treba da vam je u normalnom položaju, sa stopalom ravno na zemlji. Desnu nogu prebacite preko leve, s desnim člankom na levom kolenu.

2. Zgrčite gluteus na desnoj strani, na strani noge koja je podignuta, na 30 sekundi. Ako osetite da vam desna strana malo podrhtava, uradite 50 kontrakcija na istoj strani, a zatim 30 sekundi duboke statičke kontrakcije (tako nazivamo izometriju).

3. Ponovite isto na drugoj strani.

Skakutavi pajac

Uradite 50 skokova svako jutro pre doručka, da pokrenete metabolizam i sagorite kalorije. Možete nešto prvo da popijete, ali onda obavezno sačekajte malo pre nego što počnete da skačete!

1. Stanite skupljenih nogu i ruku uz telo.

2. Dok skakućete, raširite noge i podižite ruke iznad glave tako da vam se šake dodirnu. Treba da doskočite raširenih nogu, a kolena da budu povijena.

3. Dovršite skok vraćanjem u početni položaj.

Otvorite vrata ravnom stomaku

Svaki put kad prolazite kroz vrata, uvucite trbušnjake. Čim povežete tu radnju i vežbu, postaće vam prirodno – ja grčim trbušnjake svaki put kad prolazim kroz vrata, a da o tome i ne razmišljam! Fokusirajte se na grčenje i gornjih i donjih trbušnjaka (iznad i ispod pupka). Takođe možete nositi i crveni končić ili traku na ručnom zglobu, koju biste povezivali sa stomačnim kontrakcijama, pa svaki put kad je pogledate, uradite nekoliko.

Dakle, setite se da zgrčite stomačne mišiće što je češće moguće, čak i kad telefon zazvoni, ili dok čitate knjigu!

Stalna zategnutost

Ovo je vežba za zatezanje zadnjice. Lako je, ali (kao i uvek) krajnje delotvorno. Jednostavno stežite gluteus dok čekate autobus, između stanica dok putujete na posao, na crvenom svetlu, na poslovnim sastancima (da, dovoljno je diskretno!) i dok kuvate, perete auto ili slažete veš. Zaista možete ovo da radite bilo kada, na bilo kom mestu – čak i dok čitate knjigu! Možete odabrati da li ćete ga zgrčiti 100 puta brzo ili polako; ili zadržati zgrčenog jedan celi minut; ili da prvo zgrčite jednu, a zatim drugu stranu. Sami odaberite.

Šetajte dok razgovarate

Imate li mobilni (kladim se da je odgovor da!) ili bežični telefon? Koliko provodite na telefonu dnevno? Jedan sat? Dva sata? Više? Izračunala sam da provodim u proseku dva sata na telefonu svaki dan – polovinu od toga presedim za stolom. Tako imam jedan sat koji mogu da iskoristim da napravim oko 6.000 koraka. Nalepite papirić na telefon na kome piše: "Telefoniranje = šetnja".

Samo zamislite koliko koraka biste mogli da napravite kad biste neprekidno hodali dok pričate telefonom!

Ako radite od kuće, onda samo prošetajte po ulici. Na poslu prošetajte oko zgrade, hodnicima, ili jednostavno ostanite da stojite i smenjujte stajanje na jednoj sa stajanjem na dve noge. Vidite kako je lako ubaciti neke aktivnosti? Obavezno stavite svoj pedometar, tako da vidite koliko ste koraka napravili. Iznenadićete se!

Šta god da se dešava, uvek budite u pokretu. Tako ćete sagoreti više kalorija: tri kalorije po minutu za sporu šetnju, dve kalorije dok stojite, a samo jednu kaloriju dok sedite. Čitav dan najnormalnijeg kretanja može zapravo sagoreti čak 500 kalorija, ako ne i više (to je jednako maloj porciji ribe i krompira).

Zidni sklekovi

Svaki put kad idete u toalet, iskoristite priliku da zategnete tricepse.

1. Stanite ispred zida, stopala razmaknutih u širini kukova, dovoljno blizu da ga dodirnete ispruženim rukama, u visini očiju.

2. Spustite dlanove na zid i savijajte ruke u laktovima. Tako uradite 20 stojećih sklekova. Svaki put se jače odgurnite od zida, pomerajući se polako i zadržavajući kontrolu. Povećavajte težinu ove vežbe tako što ćete odvojiti prste od zida ili vežbati prvo jednom pa drugom rukom.

Tekst je preuzet iz knjige "LeBootCamp dijeta"

Izdavačka kuća "Vulkan izdavaštvo" objavila je prvi put delo autorke Valeri Orsoni, svetski poznatog trenera holivudskih glumaca i drugih slavnih ličnosti i eksperta za zdrav život, vodič pod nazivom "LeBootCamp dijeta". Režim ishrane opisan u knjizi stekao je više miliona pristalica u 40 zemalja širom sveta, i ovo je bila najprodavanija knjiga u Francuskoj u maju i junu 2015. godine. Valeri Orsoni uspela je da postigne ono što je većini ljudi nedostižno- da pretvori svoj najveći životni problem u životni uspeh. Boreći se sa sopstvenim zdravstvenim problemima i viškom kilograma, napisala je vodič namenjen ljudima koji brinu o sebi i svom zdravlju i koji žele da izgube kilograme a da istovremeno uživaju u životu i hrani.