Za ženu je veoma važno da unosi folate, posebno pre trudnoće i tokom prvog tromesečja, kako bi se sprečila pojava neuroloških defekata kod ploda - poput spine bifide, ali i oštećenja mozga i srca. Takođe, oni pomažu telu da stvori zdrave nove ćelije, a smanjuju rizik i od prevremenog porođaja. Dnevno je potrebno 400 mikrograma,
Naravno, neophodno je da se po preporuci lekara uzima i preparat folne kiseline, ali to ne treba da bude jedini način da se zadovolji dnevna potreba za tim elementom.
1. Započnite dan žitaricama
Žitarice, odnosno cerealije, izuzetan su izvor folne kiseline. One snabdevaju vaš organizam sa 100 do 400 mikrograma u
2. Jedite sirovo povrće i voće
Kuvanje uništava folate, tako da je najbolje da jedete sirovo povrće, kad god je moguće. U suprotnom, kratko ga kuvajte na pari, kako biste izbegli da ključala voda „izvuče“ dragocene nutrijente. Pola šolje kuvanog spanaća zadovoljava 33 odsto dnevnih potreba za folnom kiselinom (do 100 mikrograma), kuvanog brokolija - 10 odsto, a isto toliko i pola šolje zelene salate. Sto grama cvekle sadrži 45 mikrograma folne kiseline, prokelja - 37, dok je u šolji iseckane blitve ima 15 mikrograma. Dobri izvori su i: karfiol, kupus, zelene paprike, tikvice, krastavac, sok od paradajza, avokado. Još jedna vrsta povrća obiluje folatima, mada je u našoj ishrani slabo zastupljena: špargle daju 132 mikrograma po porciji (vrhovi biljke).
Šolja đusa od narandže zadovoljava 27 odsto dnevnih potreba za folnom kiselinom, a narandža srednje veličine - 12 odsto. U jednoj maloj narandži ima 30 mikrograma folata, dok sok od grejpfruta obezbeđuje 23 mikrograma po šolji, koliko i šolja soka od ananasa. Folata ima i u bananama, kao i u dinji. Oko osam jagoda srednje veličine (otprilike 150 grama) obezbeđuje 20 odsto od preporučenih dnevnih potreba. U jabuci srednje veličine ima četiri mikrograma folata.
3. Grickajte orašaste plodove
Kada časovnik u vašem stomaku otkuca vreme za popodnevnu užinu, neka to budu orašasti (jezgrasti) plodovi i
4. Recite "da" žumancetu!
Ako zbog bojazni od holesterola do sada niste jeli kajganu ili omlet, zaboravite na to. Rezultati opsežnih studija su potvrdili da konzumiranje žumanceta ne utiče na povišenje nivoa holesterola, niti povećava rizik od srčanih oboljenja. Naprotiv, proteini iz žumanceta sprečavaju nastanak krvnih ugrušaka. Za buduće mame je značajno da u žumancetu ima 25 mikrograma folne kiseline. Žumance je, takođe, bogat izvor esencijalnih masnih kiselina (posebno DHA), važnih za rast i razvoj centralnog nervnog sistema. Lecitin u žumancetu sadrži jedinjenje holin, koje ima značajnu ulogu u razvoju i funkcionisanju bebinog mozga. Njegov deficit izaziva manjak folne kiseline, ali ga je lako nadoknaditi - jedno veliko jaje obezbeđuje blizu polovine dnevnih potreba u holinu.
5. Moćne mahunarke
Visok sadržaj folata i vlakana, kao i belančevina, uz nizak nivo masnoća, čine mahunarke moćnom hranom za trudnice. To je prava „super hrana“, jer obezbeđuje energiju i daje snagu. Šolja kuvanog sočiva snabdeva organizam sa 90 odsto preporučene dnevne doze folne kiseline, što ga čini njenim najboljim izvorom. U pola šolje kuvanog nauta (leblebije) ima oko 140 do 145 mikrograma (kao i kod šarenog pasulja). Odnosno, u samo 100 grama nauta ima čak 334,2 mikrograma ili 83,5 odsto od preporučenog dnevnog unosa folne kiseline! Pola šolje kuvanog graška zadovoljava 35 odsto dnevnih potreba za njom, a pola šolje kuvanog belog pasulja - 29 odsto (u suvom pasulju je ima i više). Sto grama boba sadrži 88,8 mikrograma folne kiseline.
Snežana Damnjanović Mitić
DOKTOR JE BEZ BLAMA TRAŽIO 900 €: Iskustvo mame Danijele iz Novog Sada kojoj je beba jedva preživela jer nije imala pare
SAMO JEDNA DEVOJČICA U SRBIJI SE OVAKO ZOVE: Svaki dan ga čujete, a ne bi vam palo na pamet da je žensko ime
MAME U SRBIJI ODABRALE: Ovo je lista od 10 najlepših imena za dečake, a ne zna se koje ima moćnije značenje
TRI RUSKA MUŠKA IMENA KOJA SRBI OBOŽAVAJU: Vrlo su popularna među mladim roditeljima, zvučna su i imaju moćna značenja
TRI ŽENSKA RUSKA IMENA KOJA SRBI OBOŽAVAJU: Nose ih brojne generacije, ali poslednje 3 godine su mega popularna