Saveti nutricioniste: Ishrana za lepu kožu

Korisne masnoće omega-3, 6 i 9, kao i vitamini i minerali iz povrća i voća sprečavaju i umanjuju nastanak bora i zaustavljaju ubrzano starenje, kaže mag. nutricionista Branimir Dolibašić.

- Unos dodatnih omega-3 kod nekih ljudi čak može štetno da deluje na regulaciju masnoća u krvi - upozorava Dolibašić. Dodaje da je ključno saznati koja hrana vam ne odgovara kako bi počeli da je izbegavate.

- Za to nam služe različite dijagnostičke metode, na primer, testovi intolerancije na hranu i nutrigenetski testovi - napominje mag. nutr. Dolibašić. Ističe da vitamine A, C i E treba unositi svaki dan kako biste očuvali zdravlje i nahranili telo materijama koje mu trebaju za normalno funkcionisanje.

- Vitamini deluju i kao antioksidansi. Uloga antioksidansa je da štiti tkiva, tečnosti i ćelije od štete koju mogu proizvesti slobodni radikali - govori nutricionista.

Dodaje da je važno saznati i je li telu potrebno gvožđe, jer manjak gvožđa može dovesti do zdravstvenih problema, poput anemije i hroničnog umora. Izvori gvožđa su crveno meso i losos, kao i krompir, spanać i grašak. Nutricionista kaže da je i višak gvožđa u ishrani takođe moguć pa nije dobro preterivati s neumerenim unosom bez znanja o tome ima li telo zaista manjak koji treba rešiti. Za lepu kožu ne smete zanemariti ni probavu koja traži dovoljno vlakana i probiotskih prijateljskih bakterija. Dovoljan dnevni unos vlakana je 10 grama na svakih 1000 kalorija.

- Za ženu to je oko 25 grama vlakana dnevno, a za muškarca od 40 do 50 grama - kaže mag. nutr. Dolibašić.

U ishranu je za mladolik izgled dobro uvrstiti i crveno vino, ali u umerenim količinama, dakle ne više od jedne čašice, i to samo povremeno.

- U sklopu mediteranske ishrane, koja po brojnim istraživanjima predstavlja najbolji model, čaša vina ima svoje mesto - kaže nutricionista i napominje da je dovoljno kretanja, odnosno telesne aktivnosti, zatim dovoljno povrća i ribe i malo crvenog mesa preduslov koji treba zadovoljiti kako bi se vino moglo uvrstiti u ishranu.

Manje je lekovito, više šteti

- Glavne koristi su u njegovim polifenolima, snažnim antioksidansima. Ipak, ovde ne važi više je bolje, jer će šteta od ispijanja alkoholnog pića nadjačati korist od unosa male količine polifenola, pa se kao i sa svim alkoholnim pićima preporučuje umerenost - ističe mag. nutr. Dolibašić.

Što se tiče hrane za mozak, nutricionista kaže kako je bitna uravnotežena ishrana s dovoljno omega-3, te dovoljno vitamina i minerala. Dodaje da sastav creva utiče i na moždanu funkciju.

- Ako imate lošu probavu, nemojte zaboraviti da to može da utiče i na raspoloženje i funkciju mozga - rekao je mag. nutr. Dolibašić. Napominje da je za zdravu kožu posebno važno piti i dovoljno vode tokom dana. Doza koju stručnjaci preporučuju je barem osam čaša dnevno.

Najbolji način za borbu protiv starenja je zdrav životni stil, koji uključuje pravilnu i raznovrsnu ishranu, izbegavanje cigareta i redovnu fizičku aktivnost, piše dijetetičarka i nutricionistkinja Olja Martinić u knjizi “Najbolje od dijetetike”.

Ishrana koja održava organizam mladolikim zasniva se na unosu celih žitarica, voća, povrća, niskomasnih mlečnih proizvoda, kao i mesa, piletine i ribe. Na ishranu bi posebno trebalo da paze oni koji su svakodnevno izloženi stresu, hronični bolesnici i oni koji se hrane prema određenom režimu - ljudi na dijetama i vegani.

Pileća supa za kožu, kosti i zglobove

U rizičnu grupu koja bi trebala da posveti više pažnje ishrani spadaju i pušači, kao i oni koji se retko kreću. Hijaluronska kiselina je vrlo važna za zdravu i mladoliku kožu, a ona, osim toga, podmazuje kožu i zglobove. Najveći izvor hijaluronske kiseline možete pronaći u životinjskim delovima koji sadrže puno te materije - poput kože, hrskavica i zglobova.

Tako da je, osim za lečenje prehlade i gripa, pileća supa od kostiju i kože odlična i za očuvanje zdravlja kostiju. Može se pripremati svaki dan i na zdrav i ukusan način, bez krema i "magičnih" pilula, negovati kožu. Za stvaranje hijaluronske kiseline u telu vrlo je važan i vitamin C koji je neophodan za sintezu kolagena, glavne komponente vezivnog tkiva.

Vitamin C možete pronaći u paprici, paradajzu, kupusu i karfiolu. Za stvaranje hijaluronske kiseline neophodan je i magnezijum koji je sastavni deo klorofila u biljkama. Hrana bogata magnezijumom je spanać, brokoli, kupus, grašak, ali i jabuke, banane, jagode i kruške. I cink je neophodan za stvaranje hijaluronske kiseline. Možete ga pronaći u semenkama bundeve, krompiru, kikirikiju, grašku i mesu.

Održite ravnotežu u crevima

Namirnice koje "odgađaju" starenje te ih je vrlo važno što ranije uvrstiti u svakodnevnu primenu su one bogate omega-3 masnim kiselinama. Najviše omega-3 masnih kiselina ima u ribi pa je zbog toga nutricionisti preporučuju na jelovniku najmanje dva puta nedeljno.

Dobri su za kožu, popravljaju raspoloženje, smanjuju simptome depresije, pomažu kod prevencije kardiovaskularnih i Alchajmerove bolesti. Najbolji antioksidansi su bundeva, đumbir, spanać, paradajz, paprika babura, kukuruz i jabuke. Važni su jer povoljno deluju na probavni i imune sistem i mogu sprečiti upalne procese u organizmu.

Zdravlje kože možete očuvati i probioticima koji su ključni za creva. Probiotici ili “dobre bakterije” pomažu tako što održavaju ravnotežu između dobrih i loših bakterija u našim crevima. Poremećaji u crevima mogu nastati zbog stresa, bolesti, ali i zbog starenja. Namirnice bogate probioticima su jogurt, kefir, sir i kiseli kupus, kaže Olja Martinić u svojoj knjizi "Najbolje od dijetetike".

Za mladolikost je važan i san

Jedan od najvažnijih faktora za svaki organizam je ishrana. Upravo zbog toga, važno je u svakodnevicu što ranije uvesti uravnoteženu ishranu s raznovrsnim namirnicama. Osim pravilnog hranjenja, važno je i paziti da izbegavate ono što šteti vašoj koži, a to je dim cigarete, nedovoljno sna i prekomeran unos alkohola. Uz pravilnu ishranu, važno je i vježbati.

Najmoćnije ati-age namirnice

1. Bobičasto voće

Obiluje antioksidansima, vitaminom C i A i štiti organizam od karcinoma i usporava proces starenja. Brusnice, borovnice i maline sadrže i gvožđe, kalijum, prehrambena vlakna i folnu kiselinu.

2. Avokado

Bogat nezasićenim masnim kiselinama, sadrži i kalijum, gvožđe, bakar, fosfor, magnezijum, vitamin A , C i E. Vitamin E pomaže u sprečavanju nastanka bora i dobar je za sjajnu kosu i blistavu i glatku kožu.

3. Riba i školjke

Obiluju omega-3 masnim kiselinama i cinkom. Stručnjaci tvrde da bi u ishranu  trebalo da uvrstimo losos, skušu, sardine, ali i mekušce. Ribe i školjke odlične su za kožu i deluju protivupalno.

4. Agrumi

Bogati su vitaminom C koji je važan u proizvodnji kolagena, a uz to je i antioksidans koji neutrališe slobodne radikale koji oštećuju ćelije i mogu biti uzrok preranog starenja kože.

5. Orašasti plodovi

Bademi, pistaći i orasi samo su neki od orašastih plodova koji su bogati vitaminom E i omega-3 masnim kiselinama pa su odlični za kožu, ali i za smanjenje ili kasniju pojavu bora na licu.

Prorodni izvori zdravih vitamina i nutrijenata

- VITAMIN C - voće, brokoli, kivi, crveni biber, borovnice, paradajz koji je bogata likopenom, odnosno antioksidansom koji štiti od ultraljubičastog zračenja

- VITAMIN A i E - spanać i kelj su bogati retinolom koji je odličan za kožu i beta karoten koji štiti od UV zračenja

- Omega-3 - losos, skuša i sardina su odlični za kožu jer deluju protivupalno (odlični su za ekcem i psorijazu) puni su proteina, vitamina E i cinka

- ZELENI ČAJ - bogat antioksidansima katehinima koji štite od sunca

- TAMNA ČOKOLADA - obiluje antioksidansima, poboljšava protok krvi do kože, štiti od sunca i hidrira

- CRVENO VINO - sadrži resveratrol koji štiti kožu od slobodnih radikala i smanjuje pojavu bora

- GVOŽĐE - crveno meso, školjke, škampi, crni pasulj, sočivo, spanać i semenke bundeve - gvožđe je važno zbog gubitka menstrualne krvi i zdrave kose

- HRANA BOGATA VLAKNIMA - čia semnke, sočivo, crveni pasulj, artičoke

- PROBIOTICI I PREBIOTICI - kombuča gljiva, jogurt i kiseli kupus važni su zbog sindroma iritabilnog creva koji je povezan sa stresom i promenom u hormonima u tim godinama, a te namirnice, osim toga, podstiču širenje dobrih bakterija u organizmu

- ZDRAVE MASTI POPUT OMEGE-3 - orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje koje štiti kožu

Pravila za usporavanje starenja po dr Pirsonu:

1. Jedite obilje masne ribe, posebno lososa, kao i druge namirnice koje su izvor proteina, poput jaja i piletine. Proteini su potrebni za obnovu i usporavanje starenja ćelija kože, dok omega-3 masne kiseline održavaju adekvatnu vlažnost kože i ublažavaju upalne procese.

2. Često jedite svježe tamno bobičasto voće, posebno borovnice. Ono sadrži antioksidanse koji pomažu pri detoksikaciji i sprečavaju prevremeno starenje.

3. Jedite dinje, jabuke i kruške. Ovo voće ima nisku vrednost glikemijskog indeksa. Lubenica, banane i mango su voće s višom vrednošću glikemijskog indeksa pa ga treba jesti umereno.

4. Prednost treba dati orašastim plodovima, posebno lešnicima i bademima, jer sadrže bogatstvo vitamina E i linolne kiseline, što pomaže borbi protiv starenja.

5. Za doručak se preporučuje da jedete sveže pripremljenu ovsenu kašu ili ovsene pahuljice koje će pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

6. Pijte od osam do deset čaša vode dnevno. Čak i blaga dehidracija može učiniti izgled kože starijim.

7.Izbegavajte kafu i čaj.

8. Izbegavajte alkohol.

9. Izbegavajte rafinisane ugljene hidrate, poput belog brašna i šećera.

10. Svakodnevno se bavite vežbanjem. Telesna aktivnost ima protivupalni učinak na ćelije.