Deset hiljada koraka - svi su čuli ovu cifru. Veruje se da je toliko potrebno da hodate dnevno da biste održali normalan nivo aktivnosti. Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije, 5-6 kilometara dnevnog šetanja može pomoći u smanjenju rizika od raznih oboljenja.
Ali svako doba ima svoje standarde: deca 5-10 godina mogu lako hodati do 15 hiljada koraka dnevno, odrasli - 5000-10000. Ali, naravno, brojke su približne, svako zdravlje je drugačije. Ali šta je sa trudnom ženom koja je navikla na duge šetnje? Da li je moguće nastaviti aktivnost kada težina brzo raste, a kardiovaskularni, imuni sistem i mišićno-skeletni sistem rade pod opterećenjem? Evo šta kaže stručnjak - ginekolog i akušer iz Rusije Liana Agabeki Tonojan otkriva:
Gestacijska starost je važna
Tokom normalne trudnoće, nema potrebe da pravite velike promene u svom načinu života, možete raditi svoj uobičajeni fizički i mentalni posao. Preporučljivo je organizovati dnevnu rutinu na takav način da se buduća majka oseća udobno. I morate biti oprezni tokom kritičnih perioda razvoja fetusa:
- u prvih 8 nedelja gestacije - period formiranja fetalnih organa
- od 15 do 20 nedelja - povećan rast mozga
- od 20 do 24 nedelje - formiranje osnovnih funkcionalnih sistema
Poželjno je da radni dan trudnice ne bude duži od 6 sati uz dodatni rad. Podizanje teških predmeta i dugo stajanje su kontraindikovani. Ne možete raditi poslove koji su povezani sa izlaganjem nepovoljnim faktorima: visokim i niskim temperaturama, hemijskim faktorima, infektivnim agensima itd.
Koliko koraka treba da pređu trudnice?
Tokom trudnoće, telo radi u pojačanom režimu, ali to ne znači da treba napustiti aktivnosti. Jedna od pogodnih vrsta fizičke aktivnosti za trudnicu je hodanje. Intenzitet zavisi od telesne građe žene i njenog uobičajenog načina života. Tempo hodanja treba da bude udoban. Takođe se preporučuju redovne šetnje do 1-1,5 sati.
Dakle, koliko koraka treba da ciljate za svaki dan? Većina stručnjaka preporučuje da trudnice koje imaju zdravu trudnoću i osećaju se dobro svakodnevno hodaju najmanje 30 minuta dnevno, umerenog intenziteta. Kada je reč o broju koraka, neki stručnjaci takođe navode cifru oko 10.000 koraka ili 5 kilometara. Međutim, svaka trudnoća je drugačija, pa obavezno razgovarajte sa svojim lekarom o tome šta vam odgovara.
Zapravo, ne postoje opšteprihvaćeni standardi za broj koraka. Preporučljivo je prošetati svaki dan pre spavanja. S obzirom na povećanu potrebu buduće majke za kiseonikom, rutu za šetnju treba izabrati tamo gde ima čist vazduh - u parkovima, šumama, na obalama reke ili mora (ako imate sreće da živite blizu mora).
Koje su prednosti hodanja tokom trudnoće?
- Pomaže u jačanju mišića nogu, leđa, zadnjice.
- Povećava se snabdevanje krvlju koštanog tkiva.
- Poboljšava se snabdevanje krvlju, a to blagotvorno utiče na rast i razvoj bebe.
- Normalizuje metaboličke procese u telu, poboljšava pokretljivost creva.
- Imunitet je ojačan.
- Stanje nervnog sistema se poboljšava.
- Možete kontrolisati svoju težinu ako jedete ispravno.
Trebalo bi da izbegavate duge šetnje ako se trudnoća javlja sa komplikacijama:
- pretnja prekida
- uobičajeni pobačaj
- polihidramnion
- pogoršanje hroničnih bolesti
- u akutnim oblicima bolesti
U ovim slučajevima morate postupati onako kako vam savetuje lekar koji vodi trudnoću.
Pored toga, određene vrste transporta podležu ograničenjima: "treskanje" u putu je kontraindikovano za trudnice. A nakon 28 nedelja trudnoće, bilo kakva duga putovanja su zabranjena. Istovremeno, morate pokušati da ne preopterećujete kolena i skočne zglobove - pod uticajem hormona oni postaju ranjivi.
Nakon dugih šetnji, žena predisponirana za proširene vene treba da leži sa podignutim nogama 10-15 minuta. Ovo će pomoći u otklanjanju umora, smanjenju otoka i stresa na venama.
Fizička aktivnost tokom trudnoće pomaže u poboljšanju raspoloženja, povećanju nivoa energije i performansi, poboljšanju sna, a takođe i da se ublažava neprijatne simptome kao što su:
- zatvor
- nadimanje
- otok i bol u leđima povezani sa naprezanjem mišića
Za hodanje morate odabrati najudobniju odeću tako da nema pritiska na stomak i stopala. Prilikom hodanja ili bilo koje druge aktivnosti važno je osigurati da ne izgubite dah. Ako zbog kratkog daha ne možete normalno da govorite, to je razlog za smanjenje intenziteta vežbanja.
Morate odmah prestati ako:
- otkriven je krvavi iscedak
- počela je vrtoglavica ili glavobolja
- imate problema sa disanjem
- bilo je bolova u grudima
- oseća se jaka slabost mišića
- počele su kontrakcije materice
- pojavio se otok, bol i osećaj toplote u nogama
(Yumama)
BONUS VIDEO: