Možda ste već negde pročitali: "Ako ste aktivni tokom trudnoće, lakše ćete se poroditi". U ovoj tvrdnji ima istine, jer je za porođaj potrebna dobra kondicija. Naravno, nju nemaju trudnice koje su morale da leže tokom devet meseci, ili su veći deo vremena provele u krevetu.

Ukoliko ste zdravi i nemate problema zbog kojih ne biste smeli da budete fizički aktivni - možete da se bavite raznim sportovima, plivanjem, aerobikom, tenisom, možete da vozite bicikl... Međutim, ukoliko vam lekar ne preporučuje da se previše naprežete, ili se vaš organizam teže privikava na promene izazvane trudnoćom, hodanje može da bude sasvim dovoljno da ostanete u dobroj fizičkoj kondiciji. Jer, hodanje je fizička aktivnost umerenog intenziteta, pa ako se praktikuje svakodnevno - efekti su višestruki.

Snažnije srce

Zbog povećane ukupne količine krvi u trudnoći, srce biva više opterećeno, tako da se trudnice često zamaraju pri nekim svakodnevnim aktivnostima. Hodanjem se srce umereno opterećuje - što ubrzava cirkulaciju, pa organi dobijaju više kiseonika a srce radi efikasnije, odnosno obavlja isti rad sa manjim brojem otkucaja.

Normalan krvni pritisak

Trudnoću često prati povišen krvni pritisak, koji predstavlja ozbiljan faktor rizika za prevremeni porođaj. Kada hodamo, arterije (krvni sudovi kojima se transportuje krv iz srca ka organima) se šire, pa se istovremeno srce manje napreže dok izbacuje krv, što dovodi do smanjenja krvnog pritiska. Zato je važno hodati u trudnoći - kako bi se preventivno delovalo da ne dođe do povećanja krvnog pritiska. U slučaju da je do toga već došlo, uz terapiju koju je prepisao lekar svakako treba što više  hodati, jer će to pre da dovede do normalizacije pritiska.

Regulacija telesne težine

Čak i kada je sve ostalo u redu, skoro sve trudnice se sreću sa problemom povećane telesne težine. Kod nekih je to izraženo u prvim mesecima, kod drugih u poslednjim, dok je kod većine žena telesna masa prilično uvećana sve vreme trudnoće. Hodanje, ali i vežbe sprečavaju opuštanje mišića i povećavaju njihovu masu na račun masti. Time se sprečava nagomilavanje suvišnih kilograma, pod uslovom da je ishrana uravnotežena.

Normalizacija rada creva

Opstipacija (zatvor) je još jedna nelagodnost koja prati trudnoću. Pri hodu se, pored mišića ruku i nogu, angažuje i trbušna muskulatura, održava i povećava tonus trbušnih mišića - što podstiče pokretljivost creva, odnosno njihov rad. Tako se skraćuje vreme zadržavanja hrane i ubrzava izbacivanje otpadnih materija iz organizma. Kada se hrana dugo zadržava u telu, toksini prolaze kroz zidove debelog creva i idu direktno u krv. To je veoma štetno za svaku osobu, a u trudnoći posebno - za bebu, jer je njen krvotok direktno povezan sa krvotokom majke.

Jaka i prava leđa

Rast stomaka i grudi u trudnoći narušava normalnu statiku kičmenog stuba, pa se neretko javljaju bolovi u leđima - u drugoj polovini trudnoće, a nekada čak i problemi sa ravnotežom. S obzirom da su grudni koš, karlica i kičmeni stub međusobno povezani, neophodno je da svi mišići trupa budu ojačani kako biste održali pravilan položaj leđa. Hodanje je, pored plivanja, najbolji način da to uradite u trudnoći. Posebno  ako ne volite da vežbate, ili vam je lekar iz nekog razloga zabranio vežbanje.

Čvrsti zglobovi i jake kosti

Lučenje hormona relaksina, koji razmekšava čvrste zglobove karlice kako bi beba mogla da prođe kroz karlični kanal pri porođaju - ima loše efekte po ostale zglobove. Naime, razmekšavaju se svi zglobovi, što dovodi do bolova i nestabilnosti - posebno skočnih zglobova i kolena, koji trpe opterećenje zbog povećane telesne težine. Hodanjem se mišići i tetive zglobova jačaju, što će obezbediti stabilnost i smanjiti bolove.

Koštana masa postaje gušća

Većina trudnica zna da zbog gubitka kalcijuma - koji ide bebi, mogu da imaju problema sa zubima i kosom, ali to se odražava i na njihove kosti. Međutim, pri fizičkom naporu - tokom vežbi ili hodanja, koštana masa postaje gušća, pa se tako nadoknađuje gubitak kalcijuma u trudnoći. Ukoliko se samo uzimaju preparati kalcijuma i povećava unos hrane bogate kalcijumom -to nije dovoljno, što dokazuju brojne studije rađene u slučajevima osteoporoze. Ako izostane fizička aktivnost, kojom se stvaraju uslovi da se uneti kalcijum veže za kosti, ni posebni lekovi ne mogu da daju dobre rezultate.

Povećana otpornost na stres

Hormonske promene u trudnoći često dovode do smanjene tolerancije na stres, pa i najmanja sitnica može da dovede do burne reakcije buduće mame. U stresnim situacijama, nadbubrežne žlezde luče hormone - adrenalin i kortizol, koji ubrzavaju rad srca i povećavaju krvni pritisak. To, naravno, nije dobro ni za trudnicu ni za bebu. Ako već ne možete da izbegnete stresne situacije, onda pokušajte da «potrošite» štetne produkte stresa. Jedan od efikasnih načina je hodanje - brzo ćete se osećati bolje i opuštenije. Istovremeno, vaš mozak će početi da luči endorfine - hormone koji dovode do osećanja zadovoljstva.

Pripreme za hodanje

Bez obzira koliko vam prethodni argumenti u prilog hodanju zvučali sjajno, nemojte odmah da krenete u maratonske šetnje. Prvih dana neka šetnje budu lagane: 20-30 minuta. Mnogo je važnije da hodate svakodnevno, nego da to bude intenzivno a povremeno. Nakon dve, tri nedelje postepeno produžavajte vreme i dužinu hodanja, ali ne duže od 45-60 minuta.

Obucite se prikladno, najbolje slojevito - da se ne biste preznojili ili prehladili. Pored udobne obuće, u trudnoći je važan i dobar grudnjak, najbolje sportski ili takav da vam se grudi ne njišu dok hodate.

Obavezno ponesite dovoljno vode za piće, bez obzira na spoljašnju temperaturu, kako ne biste dehidrirali.

Dok hodate, pokušajte da uskladite disanje sa koracima, kako bi priliv kiseonika bio ujednačen - da ne bi sve otišlo u mišiće a beba dobila manje. Iz istog razloga, nemojte da krenete bez laganog zagrevanja. Uradite nekoliko vežbi istezanja mišića nogu, pa nastavite sa laganom šetnjom, nekoliko minuta pre nego što ubrzate tempo. Ako ste se zadihali i ne možete da pričate normalno dok hodate, znači da treba da usporite. Ne zaboravite da pomerate ruke dok hodate, zato je dobro da ništa ne nosite. Pri kraju planirane šetnje postepeno usporavajte, jer je nagli prekid fizičke aktivnosti stresan za organizam. Kao i na početku, uradite nekoliko vežbi istezanja za noge i ruke, da biste sprečili pojavu grčeva u mišićima.

U poslednjim nedeljama trudnoće, telo se polako priprema za porođaj. Zbog toga sve aktivnosti, pa i šetnje treba postepeno smanjivati. Hodajte sporije, skratite stazu, a vreme neka ostane isto. Kondiciju ćete održati i ako hodate svakog drugog dana.

Nakon porođaja, takođe možete da nastavite sa hodanjem, ovog puta sa bebom u kolicima umesto u stomaku. Svakodnevna šetnja će prijati ne samo vama, već i vašem detetu.

Šta kažu istraživanja

Pola sata hoda, tri puta nedeljno - dovoljno je da se smanji visok krvni pritisak i poboljša opšte zdravstveno stanje. U istraživanju je učestvovalo 106 zdravih ispitanika, koji su živeli tzv. sedećim načinom života. Tokom 12 nedelja, trećina ispitanika je pet dana sedmično hodala po 30 minuta, druga trećina je hodala tri puta sedmično po 30 minuta, dok ostali nisu menjali svoje navike.

U obe grupe koje su se kretale, krvni pritisak se značajno smanjio, ali isto tako i obim struka i kukova, dok u trećoj grupi nisu utvrđene nikakve promene. Autori studije ističu da je i malo smanjenje krvnog pritiska, kao i gubitak par centimetara u struku i kukovima - dovoljno za znatno poboljšanje zdravstvenog stanja.  Rezultati neće izostati čak i ako šetnja bude samo desetak minuta.

Snežana Milanović, viši fizioterapeut