Mnoge žene su nezadovoljne svojim izgledom posle porođaja i žele da što pre vrate liniju od pre trudnoće. Međutim, važno je znati da se vaše telo prethodnih 9 meseci menjalo, da su najveće promene došle u devetom mesecu kada se celokupan organizam pripremao za porođaj, i da je potrebno bar toliko da se telo vrati u normalu.
Naravno, ako ne želite da i posle toga ostanete sa par kilograma viška, važno je da vodite računa o zdravoj ishrani. Ne smete se izgladnjivati, posebno ako dojite dete, ali zdrava ishrana će prijati i vašem i bebinom organizmu.
Postoji Sonoma dijeta koja se preporučuje porodiljama, čak i onim koje doje, ali je bitno dau startu znate osnovne savete:
- Tokom dojenja možete sprovesti samo umerenu dijetu, što znači 500 kalorija i manje, i vežbe par puta nedelje od 45 minuta.
- Nemojte žuriti sa dijetom, najbolje je sačekati dva do tri meseca nakon porođaja pre nego što počnete da uvodite novi režim ishrane.
- Tokom dijete dnevno unosite od 1800 do 2000 kalorija, jer trošite određenu količinu kalorija zbog dojenja. Dojenje troši vaše masno tkivo.
- Ne zaboravite hidrataciju. Sve vreme tokom dojenja moraš piti dovoljno vode.
- Nemojte primenjivati bilo koju dijetu, morate voditi računa o svom zdravlju i zdravlju svoje bebe. Neke namirnice jednostavno ne smete izbaciti iz ishrane.
Sonoma dijeta bazirana je na mediteranskoj kuhinji i podrazumeva postepeno prihvatanje zdravog životnog stila. Pomoću ove dijete mlade majke gube višak kilograma bez smanjenja kvaliteta mleka kojim hrane svoje bebe.
Lista namirnica koju ova dijeta obuhvata:
- Voće
- Povrće
- Integralne žitarice
- Nemasno meso i riba
- Jezgrasti plodovi i semenke
- Maslinovo ulje.
Sonoma dijeta se sastoji od 3 tri faze, a u traje onoliko dugo koliko je vama potrebno da dostignete željenu težinu. To svakako zavisi od broja kilograma koji ste dodali u toku trudnoće.
Prva faza – ostavi loše navike za sobom
Prvi korak je uvek i najteži, zar ne? Prva faza podrazumeva čišćenje vašeg organizma od sve nezdrave hrane koju kupujemo u supermarketima. Ovo je trenutak kada kažete “zbogom” rafinisanom brašnu, šećerima i mesnim prerađevinama. Sve namirnice tog tipa su jako kalorične i predstavljaju katastrofu za vašu vitku liniju.
Treba razumeti da ove namirnice ne smete da konzumirate ni u najmanjim količina. Dakle, ovo je jedno veliko NE u vašem režimu ishrane.
Namirnice koje su dozvoljene u ovoj fazi:
- Žitarice: integralni pirinač, kuvana pšenica, ovas, zob, proso i hleb od celog zrna pšenice;
- Masnoće: maslinovo ulje;
- Začini: beli luk, biber, kari, ren, cimet, đumbir, limunov sok, senf, vinsko sirće, vanila, čili paprika;
- Napici: crna kafa bez šećera, zeleni čaj;
- Jezgrasto voće: badem, kikiriki, orasi;
- Povrće: paprika, kupus, karfiol, celer, patlidžan, krastavac, praziluk, zelena salata, prokelj, keleraba, pečurke, spanać, paradajz, crni luk, tikvice, rotkvice i grašak;
- Mlečni proizvodi: mladi sir, obrano mleko;
- Za mnoge najukusniji deo, proteini: pasulj, sočivo, junetina, divljač, jagnjetina, svinjetina, piletina, ćuretina, teletina, školjke, sve vrste ribe, jaja, proizvodi od soje.
Preporučujemo da pijete dosta vode, bar 2 litra dnevno, uz svakodnevnu konzumaciju badema, kikirikija i oraha. Ne bi trebalo preterivati sa mlečnim proizvodima. Kada je u pitanju kafa, prava mera je jedna šoljica dnevno, zbog dojenja ne bi trebalo konzumirati više kofeina.
Druga faza – mršavljenje uz najzdraviju dijetu
Mršavljenje je težak put, ali kada prođete prvu fazu najgore je već prošlo. Sada ste sve loše navike u ishrani ostavili za sobom i počeli sa gubitkom kilograma. Izbacivanje nezdravih namirnica iz ishrane neće samo uticati na mršavljenje, već utiče i na zdravlje. Osećaćete se bolje, vaša koža će bolje izgledati i imaćete više energije. Uživaćete u lakšem buđenju i zdravijem snu. Pomislite samo kako je slatko spavati kada se niste prejeli nezdravih grickalica.
Trajanje druge faze zavisi od toga koliko želite da smršate. Ako ste dodali više kilograma tokom trudnoće ovaj proces će naravno i duže trajati. Bitno je da ne odustajete od programa dijete. Ideja Sonoma dijete nije da se odričete obroka i budete gladni, već da uživate u zdravom a ukusnom jelovniku.
Tajna jeste u pravom odnosu odgovarajućih namirnica. Četvrtina vašeg doručka treba da se sastoji od žitarica, a ostatak treba da čine proteini. Što se tiče ručka i večere, potrebno je uključiti voće i povrće u srazmernom odnosu, kao i mlečne proizvode. Dakle treba izvršiti balans – otprilike četvrtinu obroka treba da čini svaka vrsta namirnica.
U ovom periodu dozvoljene su sve namirnice iz prve faze, a jelovnik dijete možete sada i obogatiti:
- Svim vrstama voća;
- Povrćem: kuvana cvekla, šargarepa, bundeva, ljuta paprika artičoke;
- Kokicama i testeninama od integralnog brašna;
- Jednom čašom crnog ili belog vina dnevno;
- Suncokretovim uljem;
- Jogurtom sa niskim procentom masnoće i tvrdim sirom.
I dalje ne smete preterivati sa mlečnim proizvodima, dok možete jesti dve porcije voća dnevno. Voće će zadovoljiti vašu potrebu za šećerom, s obzirom na to da je šećer neprijatelj broj jedan tvojoj vitkoj liniji.
Treća faza – dostigle ste svoj cilj
Sonoma dijeta treba da u vaš život unese pozitivne promene, i da na taj način dovede do postizanja željene težine. Treća faza je više simbolična, zato što ne podrazumeva uvođenje novih namirnica u ishranu. Jelovnik iz druge faze je finalan, a dostizanje treće faze znači da ste dostigli svoj cilj i da treba da nastavite sa zdravom ishranom kako ne bi opet došlo do povećanja kilograma.
Koliko smem da pojedem?
Dijeta za dojilje, iako se ne fokusira na brojanje kalorija, ipak postavlja neka ograničenja u ishrani. Inovativni pristup ove dijete je da treba obratiti pažnju na veličinu tanjira/posude iz koje jedete. Pa tako činija mora da bude zapremine da sadrži 2 čaše tečnosti, a tanjiri moraju da imaju prečnik 18 i 23 centimetra.
Sve porcije koje konzumirate moraju da budu u skladu sa veličinom suda. Ukoliko je navedeno da nešto treba da iznosi četvrtinu tanjira, sada znate koliko smete da pojedete.
Doručak se konzumira iz manjeg tanjira, a ručak i večera iz većeg.
Jako je bitno obratiti pažnju na veličinu suda, jer i male razlike u veličini tanjira ili činije mogu napraviti ogromnu razliku u konzumaciji i uticati značajno na proces gubitka kilograma.
Kombinujte i aktivnosti
Pored toga što morate da uvedete zdrave namirnice u svoju ishranu, mršavljenje zahteva i umereno vežbanje. Imajte na umu da ovo ne treba da budu naporni treninzi, jer je tvom telu potrebno vreme da se oporavi. Treba napraviti kompletan plan ishrane i treninga koji će savršenu odgovarati stanju u kom se tvoje telo nalazi.
Kada budete spremne treba uvesti napornije vežbe, poput kardia i vežbi otpora ili vožnje bicikla.
(Yumama)