Ishrana u trudnoći: Najvažnije hranljive materije za zdravu mamu i bebu

Ukoliko praktikujete zdravu i raznovrsnu ishranu, verovatno vam unošenje esencijalnih materija koje su telu neophodne ne predstavlja problem.

Kalcijum za jake kosti

Ukoliko u mladosti izgradite jake kosti, značajno ćete smanjiti rizik od osteoporoze u kasnijim godinama. Nakon 35 godine života, kosti počinju da gube na gustini, što je potpuno prirodan proces, pa ih zato treba čuvati unošenjem dovoljnih količina kalcijuma i vitamina D na dnevnom nivou.

Iako su mlečni proizvodi uvek bili poznati kao najbolji izvor kalcijuma, ukoliko niste njihov ljubitelj ili imate intoleranciju na laktozu, znajte da postoje i druge namirnice koje vam mogu pružiti dovoljnu količinu ovog minerala.

To su namirnice poput sardine, inćuna, lososa, svežeg lisnatog povrća, sojinog mleka, tofua, badema i semenki poput susama i suncokreta.

Preporučena dnevna doza kalcijuma iznosi 700 miligrama, ali nakon menopauze telo ga sve teže apsorbuje, pa ćete u nekom trenutku morati da povećate dozu.

Čaša mleka dnevno za visoko dete

Folati za zdravo mamino i bebino srce

Folna kiselina ili folat (vitamin B9) je najvažnija materija tokom trudnoće, koja sprečava razvoj defekta neuronske cevi u kičmenoj moždini ploda. Budući da se kičmena moždina formira u prvih 12 nedelja trudnoće, od velikog je značaja da unosite folate i na samom početku trudnoće.

Budući da mogu proći nedelje, a da ne znate da ste trudni, najbolje je uvrstiti folate u svakodnevnu ishranu, jer pored zdravlja ploda, folati pomažu i očuvanju zdravlja srca.

Takođe, čuvari su imunog sistema, proizvođači energije, sprečavaju anemiju i štite od srčanog i moždanog udara. Potrudite se da svakodnevno unesete 200 mikrograma folata, odnosno 700 tokom prvih 12 nedelja trudnoće.

Najbogatiji izvori folne kiseline su spanać, špargle, pomorandže, pasulj, sok od paradajza, brokoli, kao i pšenica sa neverovatnih 270 mikrograma folata na 100 grama.

Ovaj mineral je od vitalnog značaja za brojne telesne funkcije. Pomaže telu da se izbori sa stresom, stvara energiju i pomaže izgradnji zdravih kostiju. Takođe, održava zdravim i mišiće i nervni sistem.

PageBreak

Foto: Profimedia

Magnezijum za zdravlje žene

Brojne studije pokazale su da mali unos magnezijuma izaziva PMS, dijabetes tipa 2, osteoporozu i migrene, a simptomi nedostatka ovog minerala su grčevi u mišićima i stomaku, nedostatak energije, slaba memorija i poremećaj sna.

Preporučena dnevna doza magnezijuma iznosi 375 miligrama, a možete je uneti kroz zeleno povrće, mahunarke, orašaste plodove, neprerađene integralne žitarice, koji su najbolji prirodni izvori magnezijuma.

Imajte u vidu da se magnezijum skoro potpuno gubi tokom procesa varenja, pa bi bilo dobro da u organizam unesete oko 600 miligrama kroz hranu.

Omega-3 masne kiseline za zdrav mozak

Masna riba je neverovatno bogat izvor najbolje vrste masti: omega-3 masnih kiselina. One su najvažnije za razvoj mozga beba, što ih čini ključnim nutrijentom za trudnice. Studije su pokazale da su trudnice koje su unosile dovoljno ovih materija rađale bebe sa zdravim mozgom i nervnim sistemom i izbegle prerani porođaj.Omega-3 masne kiseline takođe čuvaju i zdravlje srca i snižavaju rizik od moždanog udara, demencije i Alchajmerove bolesti.

Preporučena dnevna doza - što više ribe, to bolje, a najbogatiji izvori su sveža tuna sa 2.4 grama omega-3 masnih kiselina na 150 grama i 30 grama oraha koji sadrže čak 2.6 grama ovih esencijalnih materija.

Konzumiranje ribe smanjuje anksioznost trudnica

Gvožđe pruža energiju

Studije ukazuju da jedna od 4 žene pati od nedostatka gvožđa. Ovaj mineral je najvažniji kada je reč o proizvodnji hemoglobina, koji transportuje kiseonik iz pluća u ostatak tela. Takođe, deo je brojnih enzima i ključan u čuvanju imunog sistema i proizvodnji crvenih krvnih zrnaca.

Nedostatak gvožđa može učiniti da se osećate malaksalo, a javlja se i podložnost infekcijama i problemi sa koncentracijom.

Unosite 8.7 miligrama gvožđa dnevno i to kroz govedinu, suncokret, spanać, suve kajsije, jaja i semenke bundeve, dok je definitivno najmoćniji izvor gvožđa svinjska jetra, sa neverovatnih 20 miligrama gvožđa.