Saveti za pravilnu ishranu dece sportista: Šta treba da jedu i piju mališani koji aktivno treniraju?

Na početku bih napomenuo da je iz različitih razloga (kao što su pol, uzrast, vrsta sporta, faza trenažnog procesa - pripreme, takmičenja, oporavak…) izuzetno kompleksno, nezgodno i nemoguće generalizovati ishranu dece sportista, ali postoje neki obrasci koji su jednaki za sve i veoma su važni za pravilan razvoj.

Šematski prikaz

Generalno bi mali sportisti trebalo da jedu hranu u što je moguće bliže prirodnom, izvornom obliku.

U zavisnosti od sporta kojim se bave, trebalo bi da obrate pažnju na oporavak - jer tada telo odmara i mišići "rastu". 

Dobro izbalansirani obroci su izuzetno bitni, a to bi recimo značilo: 

UGLJENI HIDRATI – 55 do 65% ukupne količine dnevne EP (energetske potrošnje)

MASTI – maximum do 30% ukupne količine EP (znači ispod 30%)

PROTEINI – 10 do 15% ukupne količine EP

Pet ili šest obroka dnevno, u koje ubrajamo i užine, naravno. Bez preskakanja obroka!

Obrok deci ne treba davati 2-3h pre treninga, da ih pun stomak ne bi opterećivao.

Nakon završenog treninga 60 minuta traje rehidratacija i regeneracija energetskih depoa i tada ne treba konzumirati hranu. Znači tek nakon dva sata detetu treba dati redovan naredni obrok (zavisi u koje doba je trening).

Foto: Shutterstock

Šta i kada treba da piju deca sportisti?

Deca, za razliku od odraslih, imaju ređe raspoređene žlezde, tj. manju gustinu žlezda i slabije se znoje od odraslih zbog toga, organizam im se brže zagreva pa su samim tim izloženiji riziku od dehidratacije.

Rehidratacija je izuzetno važna, pre, u toku i nakon fizičke aktivnosti.

Važno je da kada god mogu konzumiraju vodu, a ne zašećerene i ofarbane napitke. 

Ukoliko se dete bavi baš napornim, iscrpljujućim sportom i mnogo se znoji, roditelji ili sam sportista može po principu "uradi sam" napravi izotonični napitak koji će konzumirati (ali treba voditi računa da se ne preteruje sa istim, jer ima dosta šećera pa može da smeta zubima zbog toga što uzrokuje karijes ili može da dovede do gojaznosti). 

Doručak

Moje mišljenje je da, iako nekad može da bude izuzetno zgodno i brzo da se doručak popije (smuti ili šejk), dete bi ipak trebalo da "žvaćne" svoju hranu!

Bog ili majka priroda nam je dala zube, jezik, pljuvačne žlezde i veoma kompleksan probavni trakt da bismo mi sad preskočili neki korak, ili dva, u tom činu prerade hrane. Takođe, ako preskočimo neki od tih koraka i izblendujemo namirnice, ubijemo sva moguća vlakna, a i o samoj količini nemamo predstavu (jer mleveno i tečno izgleda drugačije).  

Mleko i mlečni proizvodi u ishrani dece sportista

Mleko i mlečni proizvodi su već neko vreme tema različitih debata (da li su čoveku potrebni jer iako je kalcijum od izuzetne važnosti za gustinu kostiju i pravilan razvoj koštanog sistema, postoje i drugi izvori kalcijuma osim mleka), ali ono što je sigurno deci definitvno trebaju probiotici, gljivične - mlečne kulture (kefir, jogurt, kiselo mleko, grčki jogurt). 

Tako da je (ukoliko se roditelj slaže sa ideologijom) recimo preporučljivo raznovrsno i umereno konzumiranje mleka i mlečnih proizvoda i to uvek punomasnih (ukoliko to zdravstveno stanje deteta/sportiste dozvoljava), jer su bezmasnim, "lajt", proizvodima dodati mnogobrojni i razni pojačivači ukusa, šećeri, gustini, skrobovi, boje, emulgatori, zgušnjivači i slično, kako bi se nadomestio nedostatak ukusa u odnosu na originalni i punomasni proizvod.

Foto: Shutterstock

Protein u ishrani dece sportista

Protein je (kao) gradivna materija, bilo životinjskog bilo biljnog porekla, "cigla" tj. gradivni materijal za izgradnju naše muskulature.

Defitivno, deca moraju da dobijaju dovoljno proteina, i to iz raznih izvora. Što raznovrsnije to bolje, a najbolji izvori su: riba (sveža najbolje, ali ako mora i zamrznuta ili konzervirana), meso, jaja, razne vrste mahunarki i sočiva, pečurke, orašasti plodovi, mleko i sirevi…

Ugljeni hidrati u ishrani dece sportista

Postoje prosti i složeni, a obezbeđuju energiju našem telu i veći deo ishrane dece, tj. mladih sportista, treba da je zasnovan na ugljenim hidratima, odnosno svežem voću i povrću: krompir, slatki krompir/batat, pirinač (braon), žitarice (celo zrno), testenine i hleb od celog zrna žita (nordijski hleb, beskvasni hleb, proteinski hleb...) i svo sveže voće.

Masti u ishrani dece sportista

Poželjno je da u ishrani budu zastupljene masti i biljnog i životinjskog porekla. 

Njih imamo u hladno ceđenim kvalitetnim uljima (kokosovo, maslinovo, ulje koštice grozđa, riblje ulje), orašastim plodovima, avokadu, semenkama, maslinama i jajima. 

Salate (zeleniš) u ishrani dece sportista

Salate su izuzetno poželjne u, gotovo svakodnevnoj ishrani. 

Veoma je male kalorijske vrednosti, a ima mnogo vlakana koji mogu mnogo da znače prilikom procesa varenja odnosno tokom formiranja samog zalogaja - bolusa, takođe pomažu formiranje impulsa iz stomaka koji nam daje znak da je pun i da smo dosta hrane uneli, i prilikom defekacije. 

Najbolji izbor su zelena salata, rukola, mladi spanać, lišće mladog luka, kupus, blitva, lišće vinove loze, brokoli, boranija, grašak.  

Suplementacija u ishrani dece sportista

Bitno je shvatiti da suplementi u dečjem uzrastu nisu potrebni, jer deca, čak i sportisti, mogu da obezbede svom telu sve potrebno iz kvalitetne, dobro programirane i organizovane ishrane. 

Ali, ukoliko roditelj, trener ili sportista smatraju da je suplementacija neophodna, morali bi prethodno da se obrate nekom (sportskom) nutricionisti ili lekaru.

O autoru:

Saša Obradović završio je Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja u Novom Sadu i diplomirani je trener karatea.

Radi na Midleseks univerzitetu u Dubaiju kao sportski i fitnes koordinator.