Mnoga naučna istraživanja su utvrdila povezanost loše ishrane sa poremećajima u ponašanju, pa čak i sa manjim koeficijentom inteligencije i lošijim rezultatima u školi. Od svih organa u telu, mozak je najosetljiviji i najdelikatniji u smislu prehrambenih potreba. Zato je važno da mu se obezbedi stabilan dotok šećera u krvi, kao i neophodne aminokiseline, vitamini, minerali i esencijalne masne kiseline.

Kod dece koja redovno jedu hranu sa visokim sadržajem šećera ili rafinisanih ugljenih hidrata - kao što su beli pirinač i belo brašno, odnosno proizvodi od njih, može da dođe do pada glukoze (šećera) u krvi, što obično utiče na njihovo raspoloženje. Te namirnice mogu da izazovu oslobađanje hormona stresa kao što su adrenalin i kortizol. Oni mališane čine uzvrpoljenim, nervoznim, uzrujanim - naročito ako su po prirodi nemirni, teško kontrolišu osećanja ili imaju neki od poremećaja ponašanja. 

Zamenite procesiranu hranu prirodnom

Prehrambeni aditivi - naročito prezervativi, veštačke boje i zaslađivači, čine nervni sistem previše aktivnim. Aspartam (E 951) može da uzrokuje glavobolju, vrtoglavicu i zamagljen vid, dok saharin (E 954) loše utiče na hiperaktivnost kod dece. Monosodijum glutamat (MSG) ili "pojačivač ukusa" štetno deluje na mozak, izaziva glavobolju, hiperaktivnost, hronični umor, nagle promene krvnog pritiska, poremećaje endokrinog sistema, gojaznost, alergijske reakcije, remeti rad hormona.

Zato je važno da mališani izbegavaju "fabrički" napravljenu hranu, ili da im se bar suzi njen izbor. Nasuprot njima, "prirodna" hrana deluje umirujuće na nervni sistem, posebno namirnice koje imaju dosta kalcijuma (zeleno lisnato povrće, mlečni proizvodi), magnezijuma (banane) i cinka (orašasti plodovi i razne semenke). Ovi minerali "smiruju" nadbubrežne žlezde, snižavaju krvni pritisak, ublažavaju napetost mišića i sprečavaju nesanicu - a sve to utiče na opadanje nivoa kortizola, hormona stresa. 

Hrana koja deluje umirujuće

● Sveže povrće

Najbolje je presno, i to sitno isečeno,

Sosovi za povrćePovrće možete da poslužite sa sosom za umakanje, kao što je humus (mešavina nauta - leblebija, maslinovog ulja, belog luka i susama), salsa (umak od paradajza, sa dodatkom bosiljka i origana), ili gvakamoli - namaz od avokada i soka od limuna, kockica paradajza (bez semenki), pola glavice sitno isečenog crnog luka i dva čena belog luka, malo soli i bibera.

jer ga deca tako radije jedu: štapići šargarepe i celera, trake paprike, cvetići brokolija ili karfiola (blago blanširani, tek par minuta stavljeni u kipuću vodu). 

● Sveže, smrznuto ili sušeno voće

Poslužite voće isečeno na zanimljiv način - na primer, palmu od banane i kivija, uz dodatak kriški mandarine. Ili, zdrav voćni parfe - ređajte naizmenično slojeve voća, gušćeg nemasnog jogurta i žitarica (musli).

● Orašasti plodovi i semenke

Vitamin B6, koji se nalazi u koštunjavom voću - smanjuje razdražljivost, depresiju i umor, i pozitivno deluje na promene raspoloženja. Odlične su i pečene semenke suncokreta i bundeve, kao i zrna soje - jer su puna proteina i dijetnih vlakana, koja potpomažu regulaciju glukoze u krvi (poželjno je da soja bude organski gajena). 

● Jogurt sa zanimljivim dodacima

Bogat je proteinima i kalcijumom, značajnim za izgradnju kostiju, zuba, krvotoka, nervnog i mišićnog sistema.

Kako izabrati pahuljice?

Kada kupujete bilo koje pahuljice, obavezno obratite pažnju: 1) moraju da sadrže najmanje tri grama vlakana po porciji, 2) da imaju najviše 13 grama šećera po obroku, 3) da imaju manje od 120 kalorija!

Poslužite "običan" jogurt, ili sa malo koncentrisanog voćnog soka (domaćeg sirupa od višnje, maline) ili izblendiranog voća - po potrebi dodajte malo meda ili ječmenog slada (malteksa). Napomena: deca do navršene dve godine moraju da konzumiraju punomasno mleko i mlečne proizvode.

● Zdrave žitarice (cerealije)

Odličan izbor su zobene pahuljice, koje mogu da se koriste u kašama, supama, hlebu i poslasticama. U kombinaciji sa semenkama, sušenim voćem, klicama i mekinjama - energetski su jak doručak, lako svarljiv i blagotvoran. PageBreak

Ideje za zdrav obrok

- Sendvič od integralnog tosta sa krem sirom ili mesom (tanko isečena pileća ili ćureća prsa, tunjevina - ali ne u ulju, već u vodi, parče pečenog lososa)

- Hleb ili pecivo od integralnog brašna i tvrdo kuvano jaje

- Povrće, salsa i sir u integralnoj tortilji

- Kuvani krompir sa brokolijem, belim lukom i maslinovim uljem

- Palačinke sa voćem i jogurtom

- Smuti (smoothie) od južnog ili drugog voća, jogurta i kašike pšeničnih klica (sve izblendirano)

- Kokice, ali domaće

Umirujuća večernja užina

Ako je dete zbog nečeg uznemireno ili razdražljivo, a želi užinu pre spavanja, ponudite mu jednu od umirujućih opcija: 

- Integralne krekere premazane maslacem od kikirikija, posnim sirom, domaćim džemom ili pekmezom

- Zobene pahuljice sa kolutovima banane

- Šolju toplog mleka 

- Mafine od celog zrna žitarica, uz dodatak posnog sira

- Zdrave "grickalice" od soje (obratite pažnju da proizvod ima sertifikat da je organski) 

Ako dete često ne može da zaspi, već isprekidano drema i deluje iziritirano, pridržavajte se sledećeg pravila: ništa slatko pre odlaska u krevet! Deca ne smeju da konzumiraju slatkiše - posebno rafinisane, sladoled, napitke na bazi kole (koje i inače moraju da izbegavaju) i voćne sokove sa puno šećera.

PageBreak

Zdrave opcije da se zadovolji mali sladokusac

Ukoliko hoćete da zadovoljite potrebu vašeg deteta za nečim slatkim, neka vam prvi izbor bude sveže ceđeni voćni sok. Međutim, ako ono želi nešto "konkretnije", napravite mu lagan "sladoled" - od smrznutog niskokaloričnog jogurta, sa prelivom od bobičastog voća. Takođe, domaći kolači i poslastice su bolja alternativa od kupovnih, odnosno rafinisanih slatkiša uopšte.

Kada je kod vašeg deteta, posebno ako je uznemireno ili hiperaktivno, izražena žudnja da se zasladi, ponudite mu sledeće namirnice - koje, između ostalog, deluju i smirujuće:

● Breskve

Sadrže supstancu koja je prirodni sedativ - pomaže da se ublaži stres i anksioznost (osećaj teskobe i uznemirenosti).

● Pomorandže 

Vitamin C i kalijum u njima deluju relaksirajuće na mišiće. Osim toga, dajte detetu pomorandžu da je sâmo oguli (vi mu malo pomozite). Ta aktivnost će da ga "uspori", a time i delimično smiri. 

● Jabuke i banane

Dobri su izvori vitamina i minerala, koji vam mogu pomoći da smirite  uzrujano dete (napravite pire od jabuka).

● Crna čokolada

Pomaže da se smanji nivo hormona stresa - epinefrina, norepinefrina i kortizola - koji decu (ali i mame i tate) čini uznemirenim i nervoznim. Studije su otkrile da crna čokolada, pored toga što doprinosi zdravlju srca, smanjuje holesterol i krvni pritisak - podstiče i lučenje endorfina, hormona koji stvara osećaj sreće i zadovoljstva, a sadrži i serotonin - hormon koji otklanja loše raspoloženje i služi kao antidepresant.

● Sladoled

Iznenađenje... ali ne bilo koji, već sladoled od vanile, sa malim sadržajem šećera i masnoća. Važno je da stvarno bude napravljen od vanile (od štapića te začinske biljke), a ne od veštačke esencije (arome).

Snežana Damnjanović Mitić